Спуштениот задник е проблем за многу девојки и жени, а тоа честопати има негативен ефект врз нивната самодоверба. Причината за ова може да биде генетиката, но и нездравите животни навики. За среќа, можеме да влијаеме на ова со различни вежби. Санди Имеровиќ, долгогодишен приватен тренер и светски и повеќекратен државен шампион во боди-билдинг, предлага и опишува четири многу ефикасни вежби за борба против спуштен задник. Ги донесуваме подолу:
1. Клекнувања
Сквотот е крал за нозете затоа што ги активира целосните нозе, особено глутеусот. Со оваа вежба, секогаш мора да го одржувате грбот во правилна позиција. Во негативниот дел од повторувањето, торзото оди малку напред, а колковите во спротивна насока. За да го извршите правилно, треба да се спуштите на ниво каде што бутот доаѓа паралелно со подот и колковите се исфрлени. Под никакви околности не треба да ги свиткате колковите навнатре, бидејќи тоа ќе го искриви ‘рбетот. Истегнете ги нозете напред и прилагодете ги колената, така што тие ќе ги следат во секое време. Паметно е да не ги истегнувате нозете до крај (т.н. заклучување) на крајот на повторувањето, но секогаш оставајте ги во малку свиткана положба.
2. Чекор напред
Специфичноста на чекорот е тоа што се изведува со секоја нога поединечно и става дополнителен акцент на глутеусот и квадрицепсот. Се изведува слично на клекнувањето, но на едната нога, додека другата се турка назад за околу должината на долниот дел на ногата. Како и кај сквотовите, секогаш држете го грбот во правилна позиција. Кога спуштате, проверете дали коленото на задната нога го достигнува нивото на петицата на предната нога.
3. Kickback
Кикбек дополнително го изолира глутеалниот мускул. Оваа вежба се изведува на подот во колена позиција со фрлање на едната нога наназад, односно кон таванот. Исто така, секогаш треба да обрнувате внимание на правилното држење на грбот и колковите, што треба да ги фрлите нанадвор. Кога ќе завршите со изведување на едната нога, повторете го со другата нога.
4. Нафрлање на колкот (Hip thrust)
Оваа вежба обезбедува максимална изолација и активирање на глутеусот. Препорачливо е да го направите тоа последно, откако веќе сте го замориле глутеусот со претходните вежби. Можете да го изведете на подот или со помош на клупа со поставување на горниот дел од грбот на работ на клупата на таков начин што ќе можете да ги движите колковите слободно нагоре и надолу, во насока на таванот или подот. За максимална ефикасност, стапалата, т.е. колената, положба малку поширока од ширината на колкот. Во оваа вежба, многу е важно да се почувствува контракцијата на глутеусот, што се постигнува со максимално кревање на колковите, т.е. карлицата кон таванот. Секогаш внимавајте на правилната позиција на ‘рбетот.
Многу фактори влијаат на резултатите
Кога станува збор за вежбање, секогаш треба да се забележи дека сите промени се индивидуални и зависат од многу фактори, како што се генетика, диета и слично. Санди објаснува како да постигнете ефективни резултати:
„За најдобри резултати, вежбата треба да се изведува три пати неделно на секои четири до пет сета, еден по еден (не во круг), во рок од дваесет повторувања, или колку што можете да се справите.Исто така, ако штотуку започнувате. со вежбање, можете да го намалите бројот на множества и повторувања првично додека не поминат првите можни воспаленија “.