Ако во последните неколку години, хроно диетата е најпопуларен вид на режим на слабеење, автофагијата „се заканува“ да ја истурка од првото место на најдобрите диети. Кои се добрите и лошите страни на двете диети и што велат нутриционистите за сето тоа?
“Како дипломиран нутриционист, можам да кажам дека хроно исхраната и автофагијата се трендови во исхраната кои се прифатени од луѓето ширум светот со цел да се намали или одржи оптималната телесна тежина. Брзо темпо на живот, а со тоа и помалку време за редовни оброци, нивно планирање и подготовка, ја замениле урамнотежената исхрана: од една страна, со исклучување на одредени групи на храна, како што е хроно диетата или од друга, помалку оброци во текот на денот отколку што е потребно, или поконкретно фази на прејадување, а потоа фази од глад, што е автофагија “, изјави за Б92.нет Д-р Јулијана Грујичиќ, дипломиран нутриционист диететичар.
За автофагијата
Автофагијата, која работи на принципот 16: 8, односно 16 часа глад и 8 часа јадење, станува сè попопуларна како вид режим на губење на тежината. Кои се нејзините предности и кои се недостатоци?
“Јошинори Ошуми од Јапонија ја доби Нобеловата награда во 2016 година за објаснување на процесот на автофагија, кој се состои од два дела. Првиот дел од процесот е препознавање на мутирани и малигни клетки, патолошки микроорганизми, токсини, а вториот процес е рециклирање – кога телото создава нови клетки, добива ново “гориво”, благодарение на што телото има повеќе енергија. Процесот на автофагија постои во секој организам, но мора да се активира и постојат три начини да го направите ова: со промена на вашата исхрана, физичка активност и медитација. Еден од начините на кои можеме да ја подобриме автофагијата е постот или гладта“, нагласува Грујичиќ.
Најпопуларниот начин на повремено постење е 16: 8, иако има и други модели (18 часа, 24 часа или подолги периоди на пост).
„Многу е важно периодот на пост од 16 часа (што вклучува и време на спиење) и за време на кој само внесувањето вода, чај и кафе без млеко и периодот на консумирање храна (8 часа) да бидат во согласност со дневниот ритам на вашите деловни обврски и физички активности, за да избегнете хипогликемија и на тој начин да имате доволно енергија за сè што ве чека на дневна основа. Во периодот на консумирање храна (8 ч), важно е да се избегне прејадување и слаба комбинација на храна, бидејќи тоа може резултира со поспаност, замор и намалени когнитивни способности “, нагласува Грујичиќ и особено привлекува внимание на фактот дека автофагијата никогаш не треба да ја користат деца и адолесценти во периодот на интензивен раст и развој, како и бремени жени, неухранети лица или онколошки пациенти на терапија.
За хроно диетата
Иако хроно диетата се појави во минатиот век, таа оживеа во нашата земја во последните 10-15 години. За нејзината популарност сведочат и бројни групи на Фејсбук со повеќе од 300 000 членови, хроно готвачи кои беа на списоците на најпродавани книги. Кои се предностите и недостатоците на овој вид диета?
“Хроно диета значи консумирање храна во точни интервали од 4 часа, следејќи го времето на лачење на одредени хормони (инсулин, кортизол и мелатонин) во нашето тело. Забрането е консумирање шеќер, скробен зеленчук, а во ограничувачкиот период овошје, бело брашно и квасец, сите закуски, кравјо млеко и сите млечни зеленчуци “, објаснува Грујичиќ.
За време на периодот на ограничување, не се зема овошје, така што ова е голем проблем за секој што е навикнат на внесот на јаглени хидрати во текот на денот, а особено за луѓето кои конзумирале големи количини на индустриски слатки, сокови, кафе со млеко. Според нутриционистот Грујилиќ, вториот недостаток е дневниот ритам на оброци за луѓе кои стануваат доста рано, работат во смени или работат навечер, па затоа предложениот распоред на оброци не е секогаш применлив.
Фановите на хроно диетата на социјалните мрежи често наведуваат дека интервалот помеѓу оброците од 4-6 часа (нема закуски или грицки помеѓу оброците), им помага на нашите органи да мируваат и дека гума за џвакање не е дозволена затоа што испраќа погрешен сигнал на нашето тело кон проголтана храна, што всушност не се внесува.
“Не е истиот период на варење на целата храна во нашето тело. Тоа зависи од содржината на масти, јаглени хидрати, протеини, влакна, вода, така што не можеме да кажеме дека интервалот од 4-6 часа помеѓу оброците е секогаш оптимален Гума за џвакање содржи алкохолни шеќери (сорбитол, ксилитол), лактитол, манитол и малтитол) и може малку да го подигне нивото на шеќер во крвта. Ако постои чувство на глад помеѓу оброците, една гума за џвакање ќе даде многу помалку калории отколку коцка чоколадо. Морам да напоменам дека со пиење чаша вода, блага чај од лимонада или зеленчук секогаш може да го одложите чувството на глад за некое време “, објаснува нутриционистот.
Како треба да јадеме?
Д-р Јулијана Грујичиќ е целосно јасна:
„Правилна исхрана значи избор на квалитетна храна, која треба да биде претежно од климата во која живееме, нејзина правилна комбинација, доволен број оброци во зависност од степенот на исхрана на една личност и оптималното внесување на течности“, вели таа.
Совети од нутриционист:
- За да може организмот да функционира оптимално, во првиот, а најдоцна во вториот час по будењето, треба да се јаде појадок, а секој следен оброк на секои 3-4,5 часа, во зависност од составот на телото и нивото на исхрана. Ова вклучува 3 оброци на ден и 1-2 закуски во зависност од тоа колку часа сте будни. Последниот оброк треба да се јаде најмалку 2 часа пред спиење.
- Предност треба да им се даде на цели зрна (овес, леќата, просо, киноа) и нивните производи, посно месо (пилешко, мисирка, телешко), риба (пастрмка, бранцин, бас, морска платика, ослиќ, седало, лосос), ферментирани млечни производи (кефир, јогурт, кисело млеко, младо сирење) и јајца и нерафинирани масти (маслиново масло, масло од семе од грозје, семки од тиква …)
- Задолжителни се 2-3 порции свежа салата со главните оброци, а овошјето треба да се консумира за време на ужината.
- Одлична замена за индустриските шеќери, кои се широко користени, се ореви, темно чоколадо и домашни слатки што можете да ги подготвите од интегрално брашно, природни шеќери како стевија или агаве, свежо овошје …