Еве како да направите совршено тело за 4 недели: Вежби + мени!
Следете ги овие упатства и доведете го вашето тело во совршена форма за еден месец
Ние ќе ви покажеме како да го трансформирате вашето тело со вежбање и храна за 4 недели:
Започнете од понеделник. Нов почеток.
Мени: Елиминирајте ги слатките и белото брашно од вашата исхрана. Пијте 2 литри вода на ден. Секое утро пијте 2 чаши млака и блага лимонада.
Појадок: овесна каша или јајца и парче сирење.
Ручек: Супа од свеж зеленчук и месо. Кисели краставички и парче леб од интегрално брашно.
Вечера: Чаша јогурт и парче леб од интегрално брашно
Вежби: понеделник
20 минути кардио тренинг (лента за трчање, велосипед, нордиско одење или брзо одење)
20 сквотови
20 исчекори – Застанете со рацете на вашите колкови. Чекор напред додека бутот не биде паралелен со подот. Вратете се на почетната позиција, а потоа сторете го истото со левата нога.
40 стомачни
40 грбни
40 склекови
Вежби: вторник
Нашата цел: раце и гради.
Што да правам:
20 минути кардио тренинг
15 до 20 склекови. Без оглед на тоа како се чувствувате, мора да ги исполните.
20 вежби со тегови на рацете: Легнете на подот со тегови од 1 до 1,5 кг во секоја рака. Свиткајте ги рацете така што рацете ќе бидат блиску до рамената, а дланките се свртени едни кон други. Туркајте ги рацете нагоре, дланките свртени кон прстите. Полека вратете се на почетната позиција.
20 вежби со стол: Седнете на работ на столче со свиткани колена и стапала поставени така што прстите да се креваат и целата тежина да биде концентрирана на петиците. Фатете го предниот дел од столот со прстите свртени надолу. Држете го грбот исправен, помогнете им на рацете да го спуштат торзото пониско пред столот додека лактите не се израмнат со рамената. Врати се на почетната позиција.
40 вежби за бицепс (20 за секоја рака) со тегови од 2 – 4 кг.
Вежби: среда
Нашата цел: грбот и рамената
Што да правам:
20 минути кардио тренинг
25 скокови со тегови од 0,5 – 1 кг
20 странични кревања: стојте со стапалата разделени во ширина на рамото, 1-2 кг гира во секоја рака. Свртете ги дланките едни кон други, а потоа подигнете ги исправените раце настрана, сè додека не бидат паралелни со подот. Спуштете го полека.
40 вежби напред (20 на секоја рака): Застанете со рацете на колковите, при што секоја рака држи гира од 2 кг. Подигнете ја десната рака напред до нивото на рамото. Спуштете го полека. Потоа подигнете ја и спуштете ја левата рака на ист начин.
20 кревања на рамената: застанете со рацете настрана, и во секоја рака – 1-2 кг тегови. Свиткајте ги рацете и ставете ги пред рамената, дланките свртени напред. Кренете ги рацете над главата додека не се исправи, а потоа полека спуштете ги.
Вежби: четврток
Цел: стомачни и нозе
Што да правам:
20 минути кардио
30 подигања на нозе (по 15): Застанете на сите четири, со исправен грб. Приближете го десното колено до градите, а потоа нагло исправете се и истовремено подигнете ја ногата. Вратете се на почетната позиција и сторете го истото со другата нога.
15 сквотови
20 пати мост: Легнете на грб со свиткани нозе, стапалата прицврстени на подот и рацете на колковите. Подигнете ја карлицата до таванот (околу 8-12 инчи над подот) и полека спуштете ја.
40 коси свиоци (20 од секоја страна): Легнете на подот со свиткани колена, рацете зад главата. Додека ги затегнувате стомачните мускули, подигнете ја главата и рамената од подот, насочувајќи го телото надесно. Променете ги страните.
Вежби: петок
20 минути кардио и
Ако имате слаби раце: повторете го тренингот од вторникот.
Ако имате слаб грб и рамења – тренинг од среда.
Доколку на задникот, нозете и стомачните мускули им треба повеќе оптоварување, повторете го тренингот од понеделник и четврток.
За викендот пешачете што е можно повеќе.