Како да јадете јаглехидрати и да изгубите тежина во исто време?

Јаглехидратите не се непријатели! Можеби не изгледа така, особено со популаризација на диети со малку јаглени хидрати, како што е диетата кето, но јадењето јаглехидрати е важен макронутриент во целокупната диета и може да ви помогне да изгубите тежина.

Клучно е да се фокусирате на комплексни јаглени хидрати кои ќе направат да се чувствувате сити, наместо едноставни, рафинирани јаглехидрати што ќе направат да се чувствувате гладни. Затоа еве список на неколку трикови за консумирање јаглени хидрати кои и онака ќе ви помогнат да изгубите тежина.

Имајќи ги предвид овие осум стратегии, не само што ќе можете да ги одржувате целите за слабеење, туку и ќе научите да правите неколку вкусни јадења на патот. Дали уживате во пица? Тестенини? Парчиња тост наутро? Сè што можете редовно да јадете е единственото нешто што е важно со што ги комбинирате овие јаглехидрати.

Надополнете ги додатоците на пица
Дали е во ред да додадете дополнително сирење во пицата? Одговорот може да ве изненади. Излезе дека додавањето протеини во вашата пица всушност може да ви помогне да изгубите тежина. Ова е затоа што заокружувањето на скробен оброк со протеини може да го намали неговиот гликемиски индекс (ГИ) или стапката на зголемување на нивото на гликоза во крвта.

Студиите сугерираат дека колку е помал ГИ на храната, толку е подобро за губење на тежината. Сложените јаглехидрати како интегралните житарки имаат тенденција да постигнат понизок ГИ. Но, можете дополнително да го намалите гликемискиот товар на оброк со висока содржина на јаглени хидрати – и да се чувствувате поцелосно – со додавање на протеини, кои го забавуваат варењето, одржувајќи го шеќерот во крвта стабилен.

Додавањето маснотии во оброкот го има истиот ефект на намалување на ГИ, но исто така додава и многу повеќе калории; згора на тоа, студија во „The Journal of Nutrition “ покажа дека протеините се 3 пати поефикасни во намалувањето на одговорите на глукозата отколку мастите. Уживајте во омилените јадења со пица и тестенини со додатоци на протеини со малку маснотии – и останете слаби и размислете сами.

Додадете бобинки
Истражувачите велат дека бобинките може да го забават варењето и апсорпцијата на скроб. Студија во „Journalурнал за исхрана“ открила дека јадењето 150 грама јагоди со парче бел леб од 50 грама ја намалува реакцијата на инсулин за 36% повеќе од оние кои јаделе леб без бобинки.

Мешавината на јагоди, боровинки, брусница и црни рибизли беше уште поефикасна, намалувајќи го гликемискиот профил на бел леб за 38%. Авторите на студијата ги припишуваат резултатите на полифенолите во бобинки, и ова е добра вест за вас, бидејќи истражувањето сугерира дека диетата што содржи умерени количини јаглехидрати со низок гликемиски индекс е особено добра за губење на тежината.

Пијте зелен чај
Пиењето зелен чај со јаглехидрати во оброците може да биде добра стратегија за јадење, велат научниците од Пен Стејт. Нивната студија, објавена во списанието Молекуларна исхрана и истражување на храна, открила антиоксиданс во зелениот чај наречен епигалокатехин-3-галат (EGCG), кој во комбинација со јаглехидрати, може да помогне во регулирање на хормоните на гладот ​​и здрав метаболизам со намалување на гликозата во крвта.

Глувците кои се хранеле со EGCG и пченкарен скроб имале 50% поголемо намалување на скоковите на шеќер во крвта во споредба со глувците кои не биле хранети со соединение. Истражувачите велат дека една и пол чаши зелен чај е доволна за да се видат истите придобивки.

Додадете ја маснотијата
Истражувачите велат дека јадењето храна богата со јаглени хидрати со додавање на умерени количини на мононезаситени масти, како што се оние што се наоѓаат во маслиново масло и авокадо, може да помогне во зголемување на ситоста и намалување на вкупниот внес на калории. Но, секоја маст нема да биде корисна.

Една студија во списанието „Природа“ ги спореди ефектите на заситеност на лебот што се служи со маслиново масло (мононезаситени масти) и лебот послужен со путер (заситени маснотии). Оние што јаделе леб со маслиново масло, јаделе леб за 23% помалку.

И друга студија објавена во Нутриционистички журнал открила слични ефекти на заситеност на мастите здрави за срцето; учесниците кои јаделе половина свежо авокадо со ручек, пријавиле намалена желба за јадење за 40% часа после тоа.

Јадете овошје, не правете сок
Carе ги намалите јаглехидратите од вашата исхрана со избирање свежи јаболка наместо мафини со јаболка, но нема да ги елиминирате целосно јаглехидратите. Верувале или не, сите овошја и зеленчуци содржат некои јаглени хидрати. Всушност, едно јаболко има 34 грама јаглехидрати – повеќе отколку што ќе најдете во две парчиња леб од интегрално!

И бидејќи, кога правите сок од јаболко, заситените влакна се отстрануваат, чаша овошен сок може да направи повеќе штета отколку добро. Истражувачите од школата за јавно здравје на Харвард откриле дека луѓето кои консумираат една или повеќе порции овошен сок дневно го зголемуваат ризикот од развој на дијабетес тип 2 за дури 21%.

И друга студија во списанието „Природа“ откри дека течните јаглехидрати се 17% помалку заситени во споредба со цврстите јаглехидрати. Општо правило е: јадете, не пиете овошје.

Чекајте го времето за вечера
Јадењето јаглехидрати навечер има страшно лоша репутација кај луѓето кои сакаат да изгубат тежина. Но, всушност има сè повеќе истражувања кои сугерираат дека јадењето јаглехидрати за вечера е корисно.

Едно истражување во списанието „Дебелина“ стави две групи мажи на идентична диета за слабеење. Половина од групата јадеше јаглехидрати во текот на денот, а другата половина јадеше најмногу јаглехидрати навечер. Резултатот? Луѓето кои јаделе јаглехидрати навечер изгубиле 27% повеќе маснотии во телото и се чувствувале за 13,7% поцелосни од оние на редовна диета.

Покрај тоа, воспалителните маркери се намалиле за 27,8% кај оние кои јаделе јаглехидрати навечер во споредба со само 5,8% во стандардните диети. Покрај тоа, неодамнешните истражувања го поврзаа зголеменото слабеење со појадоците со малку јаглени хидрати и многу протеини.

Јадете „отпорен скроб“
Една порција тестенини може да имаат помалку влијание врз вашата тежина ако ги ставите во фрижидер пред јадење. Падот на температурата ја менува природата на скробот во нешто што се нарекува „отпорен скроб“. Ова значи дека вашето тело треба да работи понапорно за да го свари.

Студената тестенина по структура е поблизу до природно отпорниот скроб кој се наоѓа во леќата, грашокот, гравот и овесната каша, што поминува низ тенкото црево недопрено, правејќи да бидете сити подолго.

Една студија открила дека вклучувањето на отпорен скроб од кафеав грав во вечерниот оброк го зголемува присуството на хормони на ситост за 51% и потиснати хормони на глад за 15%.

Прво вежбајте
Ако се испотите пред да јадете, побрзо ќе влезете во тесни фармерки. Зошто? Според некои студии, вежбањето на празен стомак – со други зборови, пред појадокот – може да согори скоро 20% повеќе маснотии во споредба со вежбањето кога сте сити.

Зошто? Штом внесете калории, нивоата на инсулин се зголемуваат, што, според истражувачите, може да го потисне метаболизмот на маснотиите до 22%. Ако изедете сад со житни култури или пиете кафе со млеко, на тренингот го согорувате тој гликоген. Но, ако вежбате на празен стомак, вашето тело прво ги согорува мастите.