Сакате да ослабете? Почнете да броите макронутриенти наместо калории: Обрнете внимание на размерот 30:30:40!

Макронутриенти се јаглени хидрати, протеини и масти. Повеќето храна содржи два, па дури и сите три различни макроелементи. На пример, пилешкото е протеин, иако содржи и маснотии, додека компирот се смета за јаглени хидрати и покрај фактот што содржи и помал дел од протеините. Идејата за ова е лицето да се фокусира на внесување макронутриенти наместо да брои калории.

“Луѓето кои следат диета базирана на макронутриенти имаат тенденција да јадат малку повеќе протеини од просечниот препорачан внес, што може да помогне при губење на тежината. Протеинот бара повеќе енергија за варење отколку јаглехидратите или мастите, што дополнително го намалува апетитот”, објаснува Џорџи Фир, автор на книга за здрави навики за слабеење.

Што значи броење на макронутриенти?

Слабеењето е проследено со внес на калории. Старото правило за слабеење е – треба да согорувате повеќе калории отколку што трошите. Но, тоа е старо правило и веќе знаеме дека не секоја калорија е иста. Парче бел леб може да има дури и помалку калории од парче леб од цели зрна, но бидејќи таквиот леб содржи влакна кои се одговорни за добро варење и чувство на ситост, лебот од цели зрна е далеку подобар избор за слабеење.

“Составот и количината на разни макронутриенти, исто така, ја одредува стабилноста на шеќерот во крвта, што диктира чувство на глад и замор. Стабилно ниво на шеќер во крвта и ниво на енергија може да ви помогне да избегнете желба да јадете брза храна или прејадување. Исто така, одреден избор на макронутриенти може да помогне да имате подолго чувство на ситост и така да внесувате помалку калории “, вели нутриционистката Ејми Гудсон.

Никој не тврди дека не треба да обрнувате внимание на калориите, но … „Калориите, односно енергетската вредност, дефинитивно треба да се земат предвид, но нашето тело не е само калориметриска бомба, состав кој само апсорбира и троши енергија, туку многу понапорен и покомплексен биохемиски состав. Поважно е да се обрне внимание на квалитетот и комбинацијата на храна, отколку само да се плашиме од внесот на калории. Кога ќе ја знаеме хранливата вредност на оброците или храната, ќе имаме идеја за нивната енергетска вредност “, објаснува Ненад Братковиќ, мајстор за исхрана, фитофармација и диета.

“Квалитетот во исхраната е поважен од квантитетот, без да се намали важноста и внесувањето на одредена храна и обемот на оброците. Концептот на густина на исхраната, или “празни калории” како спротивни термини, најдобро ја објаснува оваа врска. Подобро е да изедете 2 парчиња риба или чинија грашок од 1 парче бел леб, бидејќи првата опција е побогата со енергија од споменатото парче леб. Важен е нутриционистичкиот состав на храната, но и нивната големина и комбинација во еден оброк Ова ја регулира целата метаболичка структура на телото, хормоналниот состав, а со тоа и успехот во слабеењето“. Кое е најдоброто количество макронутриенти за слабеење? Тоа зависи од годините, големината и нивото на активност.

„Оние кои се активни треба да јадат различна количина јаглени хидрати и протеини отколку некој што седи“, вели Гудсон.

Општи препораки се:

Ако вежбате еден час или помалку на ден: 30% протеини, 30% масти, 40% јаглени хидрати. Ако вежбате еден до два часа на ден: 30% протеини, 25% масти, 45% јаглени хидрати. Доколку вежбате повеќе од два часа на ден ден: треба да се консултирате со нутриционист

Кој е најлесниот начин да се избројат макроелементите?

Сега кога знаете колку треба да јадете, треба да следите три основни чекори: Откријте ги вашите потреби за калории – запомнете дека нутритивните потреби зависат од вашата возраст, висина, нивоа на активност и резултатите што сакате да ги постигнете. Пресметајте го вашиот БМИ. Пресметајте го обликот на телото. Пресметајте ја големината на макроелементите за вашите сопствени потреби, бара малку математика, но можете да го користите овој калкулатор што ќе ја олесни работата. Внимателно прочитајте ги декларациите – затоа што на тој начин ќе знаете колку протеини, јаглехидрати и масти содржи одредена храна. Сето тоа изгледа комплицирано. Дали има полесен начин? Ако сметањето на макронутриенти изгледа комплицирано, вие не сте сами. Овој вид диета навистина бара ангажман, особено ако јадете често надвор.

Гудсон затоа ве советува да се потпрете на сопствениот вид.

“Нека малку повеќе од една четвртина од чинијата се полни со протеини и околу една четвртина со цели јаглени хидрати или скроб како компири. Наполнете го остатокот од чинијата со зеленчук без скроб, како што е блитва и слично, ова се смета како јаглехидрати. Не е потребен дополнителен простор за маснотии, ако додадете маслиново масло во салатата и го пржете пилешкото во масло “.

Овој метод нема да ви помогне да земате макронутриенти со препорака 30/30/40, но ќе осигури дека внесувате доволно протеини во секој оброк и дека не претерувате со скроб и јаглехидрати, а тоа ќе доведе до слабеење.