ЗАДНИК ЗА КАКОВ ШТО СОНУВАТЕ ЗА САМО 30 ДЕНА: Три најефикасни вежби за подигнување и затегнување на глутеусот!

Ако одвоите 10 минути за секој ден, ќе забележите значителни промени во затегнатоста и изгледот на мускулите на задникот за еден месец. Бидејќи зајакнувањето на овие мускули вклучува активирање на мускулите на долниот дел на грбот и нозете, вежбањето постигнува подобро држење на телото и здравје воопшто.

Наједноставните и најефикасните вежби за затегнување на опуштен задник се разни варијанти на чучњеви, исчекор и мост.

Првично, сè додека не станете фит, повторувајте ја секоја вежба пет до седум пати, а подоцна зголемете ја оваа бројка додека не достигнете 25, максимум 30 повторувања. Комбинирајте до три вежби за време на еден тренинг, за да вклучите што повеќе мускули во овој регион.

Би било оптимално да ја имате оваа физичка активност три до четири пати неделно.

Повеќе од тоа, може да биде оптоварување на мускулите, но и товар на вежбачот. Се разбира, ова не се однесува на кардио тренинг, што можете да го правите и во други денови за да ги постигнете своите цели.

Чучњеви (squats)

Тие бараат многу енергија, ги насочуваат сите мускулни групи на долниот дел на грбот и го креваат задникот.

Обично – испружено држење на телото, стапалата се паралелни и се шират во ширина на колкот. Испружете ги рацете директно пред вас, паралелно со земјата. Спуштете го задникот надолу се додека не сте скоро во седечка положба, но проверете дали колената не ги преминуваат врвовите на прстите. Грбот е исправен. Поддршката треба да биде на петиците. Полека подигнете се нагоре и по исправување затегнете ги мускулите на задникот. Направете три сета од овие вежби со краток прекин помеѓу нив. Обидете се да ја направите вежбата што е можно побавно.

Со шипка – расчекорен став, стапалата се паралелни и се шират во ширина на колкот. Фатете ја шипката со горниот дел од раката свртена нагоре. Со малку свиткани колена и исправен грб, подигнете ја до мускулите на градите. Лактите излегуваат нанадвор, така што шипката не се лизга од градите. Малку свиткајте ги колената, спуштете се додека бутовите не бидат паралелни со земјата. Со издишување, вратете се на почетната позиција и затегнете ги задникот и стомачните мускули. Направете три серии од по седум повторувања. Внимавајте да не се потпирате напред или да го свиткате вратот за време на вежбата.

Сумо сквот – испружено држење на телото, стапалата малку пошироки од ширината на колкот, стапалата и колената свртени нанадвор. Кога се движите, колената одат преку врвовите на прстите, а не внатре. Со вдишување, спуштете го задникот надолу, до болка. Со издишувањето вратете се на почетната позиција.

Чекор напред

Оваа вежба ги обликува задникот. Застанете исправени, нозете заедно, рацете на колковите. Чекор напред со едната нога и спуштете се на земја со другото колено. Осигурете се дека коленото на предната нога не го преминува врвот на прстите. Кога коленото на ногата зад телото е близу до земјата, останете во таа позиција неколку секунди и полека вратете се на почетната позиција. Конечно, затегнете ги мускулите на задникот. Направете пет до седум повторувања со едната нога, а потоа направете ја вежбата со другата.

Мост

Одлична вежба за затегнување на задникот. Легнете на грб со свиткани колена. Стапалата се оддалечени во ширина на колкот, а рацете се поставени веднаш до телото. Петиците цврсто се потпираат на земја. Подигнете ги колковите и задникот високо во воздухот, но држете ги градите и грбот на земја. Во највисока позиција, затегнете ги мускулите на задникот и останете така пет секунди. Потоа спуштете се.

Потешка варијанта на оваа вежба е да ги кренете рацете високо во воздухот или кога задникот ќе се подигне за да ги приближите колената и подалеку.