Многупати сме пишувале за придобивките од пешачењето. Една од овие предности е дефинитивно леснотијата на извршување бидејќи, за разлика од другите активности, на многу луѓе им е лесно да се принудат да одат на прошетка, па дури и да го прават тоа со задоволство.
Меѓутоа, доколку сакате да ја зголемите потрошувачката на калории за време на прошетките и побрзо да ослабете, едноставната прошетка не е доволна.
Без разлика дали штотуку почнувате, се враќате од долга пауза или сте обичен шетач, подолу е четиринеделен план кој ќе ги максимизира вашите резултати.
Планот ќе ви помогне да согорите од 200 до 300 калории за време на една сесија, со напомена дека точниот број на потрошени калории зависи од поединецот, составот на телото, нивото на напор…
Ако сте еден од оние луѓе на кои одењето не им е толку корисен облик на вежбање, запомнете дека нешто е секогаш подобро од ништо. Освен тоа, одењето во теретана е нешто што многу луѓе го прескокнуваат почесто отколку што би сакале. Ако се случи вашата единствена активност во денот да е пешачење од вашата куќа до автомобилот и назад, додајте уште 10, 20 или 30 минути пешачење на таа прошетка и ќе направите многу.
Подолу прочитајте го планот за една недела, кој потоа треба да го повторувате четири недели, зголемувајќи го времетраењето. По четири недели – направете уште една рунда од четири недели. Прошетката е одлична, а со доаѓањето на поубавото време ќе имате посебно задоволство.
До крајот на месецот, доколку го следите планот, би требало да ви биде удобно да го зголемите времетраењето на вашата прошетка, неговата должина и брзина. Откако ќе го совладате планот, можете да ја направите приказната попредизвикувачка со додавање тегови на тренингот.
Седумдневен план:
Ден 1: Одете со брзо темпо 20-30 минути
Ден 2: Лесно одење 40 минути (се препорачува и тренинг за сила)
Ден 3: Одете по нагорнина 20-30 минути
Ден 4: Лесно одење 40 минути (се препорачува и тренинг за сила)
Ден 5: Пешачете со брзо темпо 20-30 минути
Ден 6: Одете по нагорнина 20-30 минути
Ден 7: Одмор
Истегнување
Пред и после секоја прошетка, вклучете едноставно истегнување во вашата рутина, што ќе му помогне на телото да се подготви за претстојниот напор и ќе го зголеми протокот на крв во вашите мускули.
Примери за вежби за истегнување се влечење на колената кон градите и странично замавнување на ногата.
Брзо темпо
Тренингот за брзо одење направете го со започнување со 5-минутно загревање, проследено со 20 минути брзо одење (постепено можете да го забрзате) и на крајот петминутно ладење. Со текот на времето, можете да го зголемите времетраењето на брзото одење.
Лесно пешачење
И започнете го овој тренинг со петминутно загревање за да го поттикнете вашето тело да се движи. Потоа одете со лесно темпо половина час и на крајот одвојте пет минути за да се оладите. Темпото со кое одите треба да биде такво за да можете да одржувате кратки разговори.
Тренинг за сила
Би било одлично доколку во вашата рутина вклучите и тренинзи за сила во деновите резервирани за лесни прошетки, кои може да се состојат од лунги, чучњеви, склекови и даски. Можете да ја користите само сопствената телесна тежина и можете да додадете тегови, ленти за отпор или друга опрема по ваш избор.
Нагорнина
Одење наклон е лесно да се направи ако имате пристап до лента за трчање. Сепак, овој тип на обука може да се прави и надвор, во природа. Најдете рид во вашето соседство и повторете го искачувањето и спуштањето додека не го завршите тренингот.
Дополнителни совети
За некој кој редовно пешачи, пешачењето половина час или 40 минути не изгледа премногу напорно, но за некој кој штотуку почнува, пешачењето половина час може да биде предизвик. Ако сте дел од таа група, започнете со пократки тренинзи и, кога ќе почувствувате дека сте подготвени, зголемете го времетраењето. Не заборавајте дека секоја промена, дури и мала, е плус за кој вашето тело ќе ви се заблагодари.