24 мај, 2017

Радио

Сакате да вежбате ама едноставно немате време? Помеѓу работа, спиење, јадење, социјализирање и задолжителни 2-3 часа телевизија немате простор за квалитетна физичка активност.

А и не ви се даваат пари за членство во фитнес или боди-билдинг клуб. И сигурно клубот е далеку, на работа сте имале тежок ден и сте многу уморни па и не ви е баш до шетање наваму – натаму.

Има многу начини за квалитетен фитнес тренинг без да губите време одејќи по фитнес клубови и се разбира без да трошите пари.

Вежбајте дома!
За рутината со која ќе постигнете врвни резултати Ви се потребни само килим, дел од покуќнината и вашето тело.

1. Странични спуштања (нозе): Ставете ги рацете на половината и застанете со нозете поставени паралелно со широчината на рамената, главата и торзото исправени. Од оваа позиција, со десната нога зачекорете странично во десно, најмногу што можете без да ја поместите левата нога. Потоа, свиткајте ја ногата во агол од 90 степени. Останете така 2 секунди и вратете се во првобитната позиција. Повторете го истото со левата нога.

2. Клекнувања (нозе): Ставете ги рацете на половината или прекрстете ги на градите. Како што стоите со нозете поставени паралелно со широчината на рамената, полека клекнувајте така што нозете ќе прават агол од 90 степени. Како што клекнувате, држете го долниот дел од грбот малку свиен, а главата исправена.

Туркајте го задникот назад како да се подготвувате да седнете на стол. Исто така внимавајте колената да не Ви одат многу напред. Доколку не се во иста вертикала со ножните прсти, значи дека не го туркате задникот наназад при спуштањето онолку колку што треба. Штом стигнете до 90 степенскиот агол на нозете, полека вратете се во стоечката позиција и повторете.

3. Обратни поткревања (рамена): Ставете ги нозете на стол, а рацете пред себе паралелно со широчината на рамената. Дигнете се така што рацете ќе Ви бидат исправени, а лицето паралелно со подот. Потоа, полека спуштајте се така што рацете ќе прават агли од 90 степени и повторете.

4. Поткревања (гради): Со лицето кон подот, поставете ги рацете малку пошироко од рамената. Нозете и стапалата треба да Ви бидат споени, а ножните палци свиени кон подот. Дигнете се така што рацете ќе Ви бидат исправени. Потоа полека спуштајте се додека градите не го допрат подот. Кога се спуштате, концентријате се на истегањето на градите, а потоа полека подигнете се.

5. Поткревања со споени дланки (трицепс): Оваа вежба е иста како поткревањата освен што сега Вашите дланки треба да ги поставите поблиску така што палците и показалците ќе формираат тријаголник под градите. Како што се спуштате, лактите одат нанадвор. Штом градите ќе ги допрат рацете, полека подигнете се и повторете.

6. Поткревања на торзото (грб): Легнете на стомак и поставете ги рацете позади на вратот. Полека кревајте го горниот дел на телото така што градите ќе Ви се оддалечат од подот. Би требало да ги почувствувате контракциите на мостулите од долниот дел на грбот. Останете во таа позиција 2 секунди и пополека спуштете се. Повторете.

7. Стомачни: Легнете на грб со колената свиткани и нозете на подот. Ставете ги рацете зад главата и не се поткревајте со нив. Кренете се со телото со стегнати стомачни мускули, останете горе 2 секунди и потоа полека спуштете се. Не останувајте долу повеќе од една секунда.
И да- не забушавајте ако сакате резултати!

Остави коментар

Почетна // Спорт // Вежби за домашен фитнес
Горе