Научете како да пресметувате калории: Еве колку калории треба да внесете на ден!

Во зависност од тоа колку се движите и колку тежите, пресметајте колку калории треба да внесете на дневна основа

Ако сакате да изгубите тежина или да добиете тежина, научете како да броите калории:

Пресметајте колку калории треба да потрошите

Вашето тело е исклучително интелигентно. Количината на енергија што ја согорува вашето тело се одредува според метаболизмот. Ако јадете повеќе од она што метаболизмот може да го согорува, тој го чува како маснотии. Не можете да контролирате колку енергија се користи за да функционираат правилно сите ваши системи, но можете да контролирате колку калории согорувате вежбајќи. Значи, поентата е да вежбате ако сакате да потрошите повеќе калории.

Активности со согорување калории

Стапката на метаболизам во вашето тело е вкупната потрошувачка на енергија потрошена во 24-часовен циклус. Се состои од 3 главни компоненти: вашата базална метаболизам или едноставно BMR, термички ефект на храната, што значи дека енергијата што ја користи вашето тело се вари и енергијата ја согорува за време на физичката активност. Ќе се концентрираме повеќе на BMR.

Основната метаболичка стапка, исто така наречена BMR, е минималниот број на калории што му се потребни на вашето тело кога е во мирување. Ова значи дека на вашето тело му требаат калории за да дише, за срцето да продолжи да чука, за клетките да функционираат правилно, за да се прилагодат хормоните и многу повеќе. BMR зафаќа поголем дел од метаболизмот на вашето тело – всушност околу 2/3. Според студијата, вашиот мозок троши 240 калории за да функционира, а срцето 440, црниот дроб 200 калории, бубрезите 440 калории …

Формула за пресметка на калории

BMR е различен за секого. Тоа зависи од многу фактори, како што се типот на телото, процентот на мускули и маснотии во телото, возраста, висината и тежината.

За жени: 655+ (9,6 * тежина) + (1,8 * висина) – (4,7 * години) = BMR

За мажи: 66+ (13,7 * тежина) + (5 * висина) – (6,8 * години) = БМР

Постојат многу равенки што се користат за одредување на БМР, но најчесто користената е формулата Харис-Бенедикт. Вашата тежина, висина, возраст и пол се земени во предвид. Прво треба да ги претворите тежината и висината во кг и см. И се пресметува со користење на горенаведената равенка. Да речеме, на пример, твоето име е Мира. Имате 30 години, 165 см и 60 кг. Ќе ја примениме равенката на вашите мерења: 655 + (9,6 × 60) + (1,8 × 165) – (4,7 × 30) = 655 + 576 + 297 – 141 = 1,387 Забележете дека ова е приближна пресметка.

Помножете го вашиот BMR број со овие броеви:

1.387 ќе биде основниот број на калории потребни за да се обезбеди енергија на вашето тело дневно. Потоа, за да ја одредиме вкупната количина на калории што треба да ги трошите за 24 часа, треба да го разгледаме нивото на активност што ја постигнувате.

Ако седите, помножете го BMR со 1,2.

Ако сте доста активни, помножете го со 1,55.

И, ако сте многу активни, ќе мора да го помножите со 1,7.

За да добиете подобра слика, комплетната табела би изгледала вака:

Вежбајте малку или воопшто не вежбајте: BMR × 1,2

Лесна вежба (од 1 до 3 дена во неделата): BMR 37 1,375

Умерено вежбање (3 до 5 дена во неделата): BMR × 1,55 ×

Тешки вежби (од 6 до 7 дена во неделата): BMR 7 1,725

Многу тешка вежба (двапати на ден, многу интензивен тренинг): BMR × 2

На пример: Да речеме дека имате умерена активност во текот на неделата. Тогаш треба само да множиме 1.387 со 1.55. Вкупната количина на калории што треба да ја внесете за да ја одржите вашата тежина би била приближно 2.150 на ден.

Вкупниот број варира во зависност од вашата цел

Нешто помалку од 2.150 kcal на ден би резултирало во губење на тежината. Сè што е над тој број би ве натерало да добиете тежина. Ако целта е да изгубите килограм, експертите препорачуваат овој број да се намали за 500 калории на ден, но не повеќе од тоа. Ако сакате да добиете тежина и да изградите мускули, дефинитивно треба да јадете повеќе.