Предизвик: Зајакнете го абдоменот со овие 5 атрактивни и интересни вежби
Иако се многу едноставна справа, диск слајдерите, навистина може да ја направат вежбата потешка и покреативна. Тие го намалуваат триењето кога ги повлекуваме по подот и обезбедуваат мускулна активност во двата правци на движење.
Bosu топката или полутопката е дизајнирана и наменета за осмислување на вежбите и движењата за подобрување на стабилноста, мобилноста, флексибилноста и подобра способност за рефлексна реакција на мускулите.
Со комбинирање на овие два реквизити добивате две нестабилни и мобилни површини и со тоа двоен предизвик. Оваа комбинација ќе ја подобри реакцијата на мускулите на абдоменот, бидејќи со нивната употреба се вклучуваат стабилизатори на трупот во двата правци на движење.
Кога изведувате вежби, внесете ги варијабилноста и различните контракции, особено во мускулите на абдоменот, кои се важен дел од јадрото.
Вежбите во планк подобро ги активираат абдоменалните мускули и стабилизаторите на трупот од класичните “стомачни”. Кога ќе ги изведувате на Bosu топката и диск слајдерите се зголемува нивото на функционалноста и ефикасноста на едно повисоко ниво на градење на цврсти и функционални стабилизатори на трупот.
Абдоменот ја дефинира нашата способност за рамнотежа, па дефинитивно е од голема корист да ги вклучите овие вежби во тренингот. Кога абдоменот е функционален, се однесува како амортизер и стабилизатор на целиот локомоторен систем.
Покрај сите придобивки од користењето на овие два реквизити, тие имаат уште една придобивка, ќе внесете нова динамика и интересни вежби во тренингот.
- Вежба – Менување на нозете во страничниот планк
Поставете се на страна на топката, така што ќе го поставите лактот на топката. Двете нозе се на диск слајдерите. Една нога е исправена додека другата е свиткана пред исправената нога. Менувајте ја положбата на нозете со лизгање на нозете по подот. Оваа вежба ги зајакнува страничните стабилизатори на трупот.
2. Вежба – Странично лизгање во планк
Ставете се во позиција на планк со рацете исправени врз топката и нозете на слајдерите. Повлекувајте ја ногата спрема спротивното рамо, но оставете го телото во планк положба. Покрај рамните мускули на абдоменот, се активираат и страничните мускули на абдоменот.
- Вежба – “V” движење во планк
Од положбата на планк со двете нозе, истовремено го извршувате движењето нанадвор. Обрнете внимание да останете во точната позиција на планк при изведување на целата вежба. Во оваа вежба се активираат длабоките абдоменални мускули.
- Вежба – Привлекување на нозете
Иако оваа вежба изгледа едноставно, таа воопшто не е. Привлекувањето на двете нозе кон градите во позиција на планк е многу потешко отколку што изгледа, а со ова движењето со слајдери се изведува со истото оптеретување во двете насоки. Длабоките абдоменални мускули и рамните абдоменални мускули силно се активираат.
- Вежба – Привлечете ги двете нозе со полукругот
Оваа вежба е вид на надградба на претходната вежба. Во првиот дел од вежбата нозете ги привлекувате кон Bosu топката, а со враќањето на нозете во почетна позиција полукружно ги враќате нозете во стартната позиција на планк со рацете на Bosu топката.