Дали некогаш сте се запрашале зошто различни луѓе согоруваат калории со различни стапки,дури и за време на ист тренинг?
Метаболизмот,процесот со кој хранливите материи се разградуваат за енергија,раст и многу повеќе,е многу сложен. „Постои постојан проток на реакции кои го градат или поправаат нашето тело (анаболизам) и реакции кои ги разградуваат резервите на храна и енергија за гориво (катаболизам)“,вели диететичарот Ања Росен за Everyday Health.Поради ова,различни фактори влијаат на тоа колку брзо или бавно согорувате калории во даден момент.Во продолжение дознајте кои шест фактори имаат најголемо влијание врз тоа колку калории согорувате за време на вежбањето.
Телесна тежина
„Општо земено,колку потешко кревате,толку повеќе калории ќе согорувате по тренинг“, вели специјалистот за сила и кондиционирање Кајл Гонзалес за Everyday Health.Тој додава дека калориите се само мерка за енергија,па колку повеќе тежите, толку повеќе енергија му треба на вашето тело за да трча.Со други зборови,од двајца луѓе со различна тежина,оној со поголема тежина ќе согорува повеќе калории,бидејќи има поголемо трошење на енергија при движење.
Поголемите луѓе имаат и поголеми внатрешни органи(како што се срцето,црниот дроб,бубрезите и белите дробови),што е значаен фактор за тоа колку калории се согоруваат за време на вежбање и во мирување,бидејќи овие органи и нивните процеси бараат енергија.Според една студија,до 43 проценти од варијациите во вкупното согорување на калории меѓу луѓето може да се објаснат со разликите во големината на нивните внатрешни органи.
Ова е една од многуте причини зошто слабеењето е толку комплицирано.Вашето тело согорува помалку калории како што се намалува вашата тежина,што може да доведе до стагнација на губење на тежината или дури и зголемување на телесната тежина.Сепак,ова не е единствената причина.Губењето тежина може да предизвика и други промени во функционирањето на вашето тело.Како што губите тежина,хормоните можат да предизвикаат чувство на глад и помалку ситост.
Ако сакате да изгубите тежина,размислете да работите со нутриционист кој е специјализиран за губење на тежината и може да ви помогне да ја постигнете целта на здрав и одржлив начин.
Исто така,имајте на ум дека вежбањето е важно за целокупното здравје без оглед на тоа дали губите тежина.Иако повеќе вежбање обично не води до долгорочно губење на тежината,тоа ја подобрува кардиореспираторната кондиција,што значи подобро здравје и помал ризик од прерана смрт,без оглед на тежината.
Мускулна маса
Нутриционистот Џенаед Бродел објаснува дека луѓето со поголема мускулна маса ќе согорат повеќе калории од некој што тежи исто, но има помалку мускули,бидејќи мускулното ткиво согорува повеќе калории отколку масното ткиво.За време на вежбањето, поголемата мускулна маса ќе го зголеми целокупното согорување на калории,бидејќи телото треба да произведува повеќе енергија за да ја поддржи зголемената стапка на мускулна контракција.Накратко,ако сакате да го подобрите согорувањето на калориите,вклучете го тренингот за сила во вашата рутина.
Пол
Општо земено,мажите согоруваат повеќе калории при одмор и за време на вежбање отколку жените.Тоа е затоа што мажите обично се повисоки од жените и имаат поголема мускулна маса од жените на иста возраст и тежина.„Мажите генерално согоруваат пет до 10 отсто повеќе калории од жените додека се одмараат,а тој процент обично се зголемува со вежбање“,вели Гонзалес.И додека жените со сигурност можат да добијат мускулна маса преку тренинг за сила,физиолошките разлики значат дека жените не можат да бидат „фит“ како мажите.„Жените се генетски предиспонирани да имаат повеќе масти за да го поддржат производството на хормони и породувањето“,објаснува Бродел.Според Американското здружение за срце,телесните масти се исто така неопходни за функции како што се складирање на енергија,апсорпција на хранливи материи,поддршка на функцијата на клетките,заштита на внатрешните органи и производство на хормони.Според Американскиот совет за вежбање,на мажите им требаат најмалку два до пет проценти маснотии за да го одржат животот,додека на жените им требаат најмалку 10 до 13 проценти.Но,овие бројки се само минималниот минимум за функционирање на вашето тело и не треба да се сметаат за крајна цел за губење на тежината.Иако не постои официјална препорака за оптимален процент на маснотии во телото, според Human Kinetics,11 до 20 проценти телесни масти се добри за мажите и 16 до 30 проценти за жените.Сепак,врската помеѓу здравјето и телесните масти е сложена и не е целосно разбрана. „Мажите и жените треба да се фокусираат на градење мускули и подобрување на кардиоваскуларното здравје со добро избалансирани кардио и вежби за сила“,додава Гонзалес.
Возраст
Како што стареете,ќе изгубите повеќе мускулна маса. „После 30-тата година, почнувате да губите три до пет проценти од мускулната маса на една деценија“, вели Бродел.Причините за ова не се сосема јасни,но еден преглед сугерира дека тоа може да биде затоа што вашето тело станува поотпорно на хормони кои ја стимулираат синтезата на протеините,што е клучно за одржување на мускулите.Оваа загуба на мускулна маса ја намалува стапката на метаболизам при одмор и за време на вежбање. Но,според една студија од 2021 година,вашата базална стапка на метаболизмот можеби нема да опаѓа за време на зрелоста,но стагнира помеѓу возраста од 20 и 60,а потоа почнува да опаѓа.Но,тоа не мора да значи дека согорувањето на калории кај сите останува исто во текот на зрелоста.„Оваа студија за дневните трошења на енергија во текот на животот на човекот е интересна, но не мора да значи дефинитивен доказ дека нашето разбирање за метаболизмот е погрешно“,вели Розен, додавајќи дека е невозможно совршено да се измери основната стапка на метаболизмот.Исто така,стареењето е придружено со повеќекратни промени во човечката физиологија,од кои сите не се адаптивни.Иако не можете да го запрете стареењето,можете да ја зачувате, па дури и да ја зголемите мускулната маса со редовен тренинг за сила.„Тренингот за сила може да ви помогне да ја зголемите стапката на метаболизам во мирување,што ви помага да согорите повеќе калории при одмор со текот на времето“, вели Гонзалес.
Фитнес ниво
Колку повеќе правите одреден тип на тренинг, толку полесно ќе го правите тој тренинг. Телото со текот на времето се прилагодува за полесно да ги прави работите, што е добро.Тоа значи дека можете да трчате побрзо или подолго со вежбање,а вашите мускули ќе можат да креваат поголеми тежини со правилен тренинг. Меѓутоа, оваа адаптација влијае и на согорувањето на калориите.„Како што вашето тело се прилагодува на тренинзите,ќе согорувате помалку калории правејќи ги истите тренинзи. Од белите дробови до мускулите,срцето до мозокот,вашето тело станува поефикасно кога сте „пофит““, објаснува Гонзалес. Затоа почетник би можел да согорува значително повеќе калории отколку некој кој го прави истиот тренинг со години.Ова е,исто така,причината зошто менувањето на вашата рутина за вежбање (како што е менувањето на времето од денот кога вежбате или видот или редоследот на вежбање) може да го зголеми нивото на вашата кондиција и потенцијално да го зголеми вашето согорување на калории.
Интензитетот на тренингот
Исто така,можно е двајца луѓе кои вежбаат ист тренинг да согорат различен број калории затоа што всушност не го прават истиот тренинг. Бродел вели дека некој што вежба со висок интензитет може да согори двојно повеќе калории во исто време како некој што вежба со низок интензитет. И само затоа што двајца луѓе прават исти движења, не значи дека вежбаат со ист интензитет. На пример, одењето и трчањето имаат многу исти придобивки кога станува збор за намалување на крвниот притисок и намалување на ризикот од хронични заболувања како што се срцеви заболувања и дијабетес тип 2.Според една студија,возрасните кои пешачеле околу 1 милја согорувале приближно 89 калории,додека оние кои трчале на исто растојание согореле околу 113 калории.150 минути умерен интензитет или 75 минути силен интензитет неделно се доволни за да се постигнат многу здравствени придобивки,вклучувајќи намалена анксиозност,подобар сон,понизок крвен притисок,подобрена кардиоваскуларна кондиција и намален ризик или забавена прогресија на одредени хронични состојби.Вклучувањето на вежбање со поголем интензитет во вашата рутина ќе го зголеми согорувањето на калории и ќе ги зголеми овие придобивки уште повеќе.За да го зголемите интензитетот,зголемете ја брзината,опсегот на движење или тежината на теговите што ги користите за вежби за сила. Вежбањето со висок интензитет (HIIT) исто така може да биде ефикасен начин за зголемување на интензитетот на вежбањето и согорувањето на калориите.Заклучокот е дека вежбањето има безброј придобивки освен само согорување калории, па затоа најважно е да се најдат типови на движење кои се пријатни и одржливи.„Типот на вежбање на крајот зависи од целите,физичката подготвеност и способностите на една личност“,вели Бродел.