Во последно време, наместо слабиот манекенски изглед, во мода се фитнес девојките, кои покрај стомачни мускули, можат да се пофалат со одлично обликуван задник со кој неизбежно пленат воздишки.
За патот до подобар задник да ви биде полесен и поефикасен, експертите нудат 17 совети кои треба да ги знаете.
1. Првото нешто што треба да го знаете е дека задникот се состои од три мускули.
Тоа се gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus, кои одозгора се покриени со слој од масни наслаги. Glutenus мускулите се тие кои ви овозможуваат да станете од седечка положба или клекнување како и да се качувате по скали.
2. Доколку сакате да имате поголем задник, треба да вежбате со цел сите три мускули да ви се активираат.
– Кога се зголемуваат сите три мускули, му даваат на задникот цврст, атлетски и секси изглед, вели Брет Контрерас, личен тренер.
3. Изгледот зависи и од масните наслаги на задникот
Исто како и стомачните мускули, кои се покриени со масни наслаги, изгледот на задникот има многу врска со тоа со колкава количина на сало е покриен.
– Постојат многу луѓе кои имаат средна големина на gluteus мускулите, но имаат многу повеќе масни наслаги, кои прават мускулите да изгледаат заоблени и цврсти, вели Контрерас.
4. Тоа значи дека една од првите работи за која треба да се одлучите е околу топење на масните наслаги.
Иако задникот добива изглед и од масните наслаги, луѓето во просек имаат многу поголем процент на масти во телото отколку што би требало. По правило, телото на мажите треба да се состои од 11-22% масти, а за жени тоа е 22-33%.
Но, Контрерас вели дека кога станува збор за добар облик на задникот, луѓето треба да бидат уште послаби. Мажите треба да целат кон 15% телесни масти, а жените кон 20%.
Сепак, секој организам е уникатен, заради што не постои универзално правило. Некои луѓе ќе треба да ги намалат мастите дури и повеќе, додека други може да имаат поголемо ниво на телесни масти, а сепак да имаат поатлетски задник од другите.
5. Доколку сакате да го стопите салото, треба да внесувате помалку калории отколку што ви се потребни за да ја задржите сегашната тежина.
Она што е важно во овој случај е тоа да го правите постепено, а не нагло со гладување, што резултира со замор и недостаток на енергија за вежбање и за нормално функционирање.
6. Веројатно треба да внесувате помалку јаглехидрати и повеќе протеини.
Контрерас вели дека оптимизирањето на исхраната е многу важно кога станува збор за добивањето на мускулна маса. За тоа особено се задолжени протеините, а топењето на мастите, пак, вклучува исхрана со помалку јаглехидрати. Не ги заборавајте здравите масти, кои се неопходни за искористување на нутриентите од храната, подолго чувство на ситост и раст на муслулната маса.
7. Не се потпирајте на стрелката на вагата бидејќи треба да бидете сигурни дека тежината која ја губите отпаѓа на мастите.
Мора да се осигурате дека не ги трошите мускулите (што е резултат на изгладнување), туку тежината која ја губите всушност се стопените масни наслаги. Растот на мускулната маса е одличен за доброто здравје и метаболизам, како и за добриот и фит изглед.
8. Кардио тренинзите се неопходни, но кога станува збор за мускулите на задникот, не можете да постигнете добри резултати со било каков вид на вежбање.
Постојат различни видови на вежби кои може да бидат предизвикувачки за вашите бели дробови, метаболизмот, флексибилноста, па дури и за вашите нозе, но тоа не значи дека истите ќе бидат наменети и за зголемување на мускулите на задникот. За таа цел постојат соодветни видови на вежби.
Контрерас предупредува дека трчањето, јогата и пилатесот се преценети за зголемување на мускулите на задникот.
9. Најсоодветни се кардио вежби со високо интензивни движења кои целат на мускулите на задникот – најдобри се спринтови по скали или трчање по угорница.
Кардио тренингот со висок интензитет е задолжителен за топење на мастите. Но, со селектирање на соодветните вежби, овој тренинг може да има трикратен ефект – топење на мастите, подобро кардиоваскуларно здравје и зголемување на мускулите на задникот. Покрај трчањето по скали и угорници, тоа можете да го постигнете и на степер машината во фитнес салите.
10. За добар задник, мора да правите многу повеќе од само клекнувања (squats).
Клекнувањата се одлична вежба која мора да ја вклучите во тренингот, но тие не се доволни за раст на задникот. Како и за било кој друг дел од телото, згоелмувањето на таа мускулна група никогаш не може да се постигне најефикасно со само една вежба.
11. За почеток, во тренингот вклучете ги и следните вежби, но не се ограничувајте ни само на нив.
12. Откако ќе успеете малку да ги зацврстите мускулите на задникот, во вежбањето додадете тегови и вклучете попредизвикувачки вежби.
13. Запомнете, доколку вклучите голема тежина пред да бидете подготвени, ќе го попречите правилниот раст на мускулите.
Доколку работите со тежина за која немате доволно силна мускулатура, наместо мускулите на задникот, повеќе ќе ги активирате мускулите на долниот дел од грбот, со што нема да го постигнете саканиот ефект, а што е полошо, ќе ги зголемите шансите за повреда. Затоа, додавајте тежина постепено и запомнете – правилното изведување на вежбите е далеку поважно и поефективно отколку додадената тежина.
14. Дозволете си 3-5 тренинзи во неделата и напредувајте постепено.
Експертите велат дека кога станува збор за менување на изгледот на телото, редовното вежбање е важно речиси исто колку и изборот на храната која ја внесуваме. Најефикасно е доколку имате по 5 тренинзи во неделата, како и соодветното засилување на интензитетот на тренинзите со текот на времето, како што телото станува посилно, а мускулната маса поголема.
15. За зголемување на задникот, започнувајте го и завршувајте го секој тренинг со вежби за задникот.
16. Обезбедете си доволно време за одмор и закрепнување од тренингот.
Можеби ви звучи неверојатно, но мускулната маса не се зголемува во теретана, туку додека се одмарате од тренингот. Додека вежбате, всушност вие го разградувате мускулното ткиво, а додека се одмарате тоа ткиво се обновува и токму тогаш мускулите растат.
– Спиењето и јадењето се моментите кога се случува магијата, велат експертите.
За најдобри резултати, оставете си еден до два денови за одмор во неделата, а повремено дозволете си и масажи.
17. Бидете сигурни дека имате реалистични очекувања за она што сакате да го постигнете!