Постои огромна разлика помеѓу намалување на килограмите и елиминирање на масните наслаги. Вашата цел не треба да биде да имате помалку килограми, туку да се ослободите од масните наслаги. Еве како можете да го направите тоа.
Клучни разлики
Под губење на килограмите се подразбира помала бројка на вагата. Време за славење, нели? Не баш. Таа бројка ја претставува целокупната килажа на целото тело измерена во килограми.
Може да се постигне со диети, неправилно вежбање. Како резултат добивате опаѓање на подготвеноста на телото, опадната сила, лоши перформанси, прерано стареeње и намален имунитет.
Од другата страна пак под губење на масните наслаги се подразбира редуцирање на количеството на масно ткиво насобрано на телото. Па така ако од 25% масно ткиво го намалите на 20%, вие сте изгубиле 5% од масното ткиво. Е ова веќе е причина за славење.
Ова можете да го постигнете со правилна исхрана и правилен тренинг. Како резултат на овие активности ќе добиете подобрена општа подготвеност на телото, повеќе сила, подобри перформанси, одложено стареење и намален ризик од заболувања.
Што правите погрешно?
Се уште мислите дека кардио вежбите се одговорот
Традиционалните кардио вежби се лоши за губење на масното ткиво – тие не согоруваат доволно калории и колку повеќе ги правите толку подобро станува вашето тело во нив. Наското ќе согорувате помалку калории отколку претходно за истите вежби.
Решение – Наместо тоа, вежбајте во интервали. Тренингот во интервали вклучува серии на вежби од низок од висок интензитет, помеѓу кои се прават паузи. Периодите со висок интензитет вообичаено се анаеробни вежби, додека вежбите со низок интерзитет го закрепнуваат телото. Ваквите вежби согоруваат повеќе калории во ист распон на време, го стимулираат губењето на масните наслаги, како и поволно влијаат на метаболизмот поттикнувајќи го согорувањето на мастите и по вежбањето.
Погрешно мамите во исхраната
Мамењето е во ред, се додека го правите правилно. За време на дефицит на калории, нивото на хормонот лептин во телото опаѓа и тоа треба да се подобри. Лептинот е хормон кој го контролира губењето на телесната тежина и се бори против изгладнување.
Решение – За да го обновите нивото на лептин од време на време потребен ви е оброк богат со јаглехидрати. Клучно во оваа реченица е „богат со јаглехидрати“, а не “богат со масти“. Храната богата и со јаглехидрати и со масти ќе ги испрати хранливите состојки во вашите масни клетки и ќе го уништи вашиот прогрес.
Не внесувате доволно протеини
Намаленото внесување на протеини ќе го забави губењето на масните наслаги бидејќи вашето тело всушност согорува повеќе калории кога ги обработува протеините отколку со кој било друг макронутриент.
Протеините исто така прават да се чувствувате сити и ја одржуваат мускулната маса.
Решение – Истражувањата покажуваат дека исхраната богата со протеини го подобрува тонусот на телото, маркерите на холестерол и нивоата на инсулин подобро од исхраната со умерено количество на протеини.
За секој килограм телесна тежина дневно внесувајте 2 грама протеини.
Не станувате посилни
Престанете да го запоставувате вежбањето со тегови кога се обидувате да ги намалите масните наслаги. За време на дефицит на калории вашето тело има тенденција да ја намалува мускулната маса.
Повеќе мускули значат и подобрен метаболизам, со што се зголемува и бројот на калории кои ги согорувате во текот на денот.
Решение – Најдобриот начин да го спречите ова е да почнете да вежбате напорно. Кога вежбате фокусирајте се борба против губењето на мускулната маса со тоа што ќе користите помали или потешки тегови.
Се изложувате на премногу стрес
Менталниот и физички стрес го ограничува губењето на масното ткиво бидејќи го покажува нивото на хормонот кортизол. Високите нивоа на кортизол го попречуваат лачењето тестостеронот, кој е одговорен за градење на мускулите, што води до зголемување на масните наслаги (особено во пределот на абдоменот), па дури и слабеење на коските.
Решение – Одвојте време за да се релаксирате во текот на денот со активности како јога, истегнување и вежби со дишење. Воедно, одвојте барем еден ден во неделата во кој нема да вежбате со цел да спречите претерано оптоварување на телото, што исто така може да доведе до производство на кортизол.
Не следите што јадете
Истражувањата покажуваат значителна поврзаност помеѓу следење на исхраната и губење на масното ткиво.
Решение – Пишувајте дневник на исхрана, или пак фотографирајте ги оброците со телефонот и почнете да водите фото-дневник.
Не внесувате доволно масти
Престанете ја ги отфрлате мастите од исхрана, тие ви се потребни. Во 2007 година, едно австралиско истражување покажало дека комбинацијата на аеробни вежби и рибино масло го намалува масното ткиво во телото повеќе од која било друга вежба.
Решение – Обезбедете ги вашите масти од здрави извори како маслиново масло, масло од животнско потекло, авокадо, кокосово масло и вода.
Не пиете доволно вода
Дури и најмалиот знак на дехидрација го саботира губењето на масното ткиво бидејќи вашиот метаболизам забавува за да ја зачува водата.
Решение – Пијте доволно вода со цел да го одржите оптималното функционирање на организмот, ова може да ви помогне да согорите повеќе калории.
Во 2003 година, едно истражување на германски научници покажало дека пиењето половина литар вода го забрзува метаболизмот за 30%.
Како да го следите вашиот прогрес
Престанете да се мерите секојдневно
Дневните разлики во тежината можат да си поиграат со вашата мотивација. Мерете се еднаш во две недели, не почесто.
Престанете да се гледате во огледало
Рефлексијата во огледалото може да ја поремети вашата перцепција. Наместо тоа сликајте се од различни агли од време на време и споредувајте ги старите фотографии со новите на секои две недели.
Мерете го обемот
Мерете го вашиот врат, гради, раце, струк и колкови. Струкот треба да се намалува, додека другите делови треба да растат.