Преку ноќта, телото произведува мелатонин што ни помага да заспиеме, додека преку ден на светлина произведува кортизол што нè буди, па затоа во вечерните часови треба да избегнуваме светло и осветлени места. Иако на сите ни е потребен сон, многумина не успеваат секоја ноќ да имаат добар сон, па затоа се уморни и летаргични следниот ден. Експертот за нарушувања на спиењето од Сиднеј, Оливија Арезоло, објасни кои се петте најчести лоши навики на спиење, што значат и како да се поправат со соодветна рутина.
1. Тешко заспивате
Ако често не можете воопшто да спиете, можеби не сте примениле некоја рутина за релаксирање еден час пред спиење, смета Арезло. Треба да можете лесно да заспивате, и ако тоа не е случај, можно е сами да го саботирате вашиот сон. На пример, тоа може да го правите со гледање телевизија пред спиење, спиење во текот на денот или пиење кафе во попладневните часови.
Во темнината телото произведува мелатонин што ни помага да заспиеме, додека на светлина произведува кортизол што нè буди, па затоа е добро да се избегнуваат светли и осветлени места во вечерните часови. Ако тоа не помога, причината за несоница може да биде хормонална нерамнотежа поради полицистични јајници кај жените, прекумерна активност на тироидната жлезда или депресија и анксиозни нарушувања, и најдобро е да се обратите на психолог.
2. Се будите ноќе
Будењето во сред ноќ е исто така лош знак, а стресот честопати е виновникот. Чувствата на вознемиреност и проблеми влијаат врз нас кога се одмораме затоа што стресот го зголемува нивото на кортизол во организмот. Нивото на кортизол природно паѓа како резултат на циркадијанскиот ритам, па ќе се будите ако сте под стрес и имате повисоко ниво на кортизол или минувате низ менопауза. Алкохолот исто така не е добра идеја пред спиење.
3. Спиете само неколку часа
Некои сметаат дека неколку часа спиење им е доволно, но Арезоло верува дека никој не може да живее така долгорочно.
- „Лишувањето од сон му штети на предниот лобус, кој е одговорен за донесување одлуки и ментална продуктивност, така што веројатно ќе бидете побавни преку денот поради малку спиење.“
- „Бидејќи вашато расудување е пореметено, нема секогаш да сфатите дека сте неефикасни“ – додава тој.
4. Се чувствувате „мамурно“ кога ќе се разбудите, без оглед на тоа колку сте спиеле
Студиите покажуваат дека дури и кога хидратацијата паѓа за само два проценти, менталната јасност се намалува и се појавува чувство на поспаност. Ова се случува затоа што мозокот влегува во бавен сон на бранови и лачи Бета Амилоид, што предизвикува губење на меморијата. „Бидејќи мозокот нема лимфен систем, се потпира на длабок сон за да ги исчисти невротоксините“. Арезоло смета дека повеќе вода во текот на денот е добро решение.
Рутина за спиење во 10 чекори на Оливија Арезоло:
1. Создадете засолниште за спиење и релаксирање, без сина светлина од разни уреди.
2. Не носете уреди во спалната соба и ограничете го гледањето во нив два часа пред спиење.
3. Поставете аларм за да се сетите дека е време за спиење.
4. Арома на лаванда: Ставете малку на перницата или во целата просторија за да се опуштите.
5. Истуширајте се 45-60 минути пред спиење, тоа ќе ве опушти.
6. Пијте чај од камилица еден час пред спиење.
7. Земете суплемент со магнезиум: им помага на мускулите да се релаксираат.
8. Размислете за работите за кои сте благодарни.
9. Медитирајте.
10. Вежбајте длабоко дишење, тоа ќе ви помогне да заспиете.
