Јапонскиот научник Јошинори Охсуми го откри принципот на диета што помага во зачувување на младоста и здравјето. За неговото откритие доби Нобелова награда за медицина. Суштината на неговата работа е едноставна: ако гладуваме некое време, клетките обработуваат сè старо и непотребно за тоа време и – тие се подмладуваат. Овој процес се нарекува автофагија, што буквално значи „јадење сам себеси“.
Што е „прозорец за храна“?
Прозорецот е време кога јадеме во текот на денот. Тој што станува во 7 часот и појадува еден час подоцна, го отвора прозорецот во 8 часот наутро. Ако вечерата е помеѓу 20 и 22 часот, прозорецот е отворен од 12 до 14 часа во текот на денот.
Порано се сметаше дека треба да се јаде почесто и малку, за телото да не започнува да создава маснотии.
Истражувањето спроведено во 2017 година покажува дека оние што јадат помеѓу 8 и 22 часот се помалку здрави од оние што јадат помеѓу 8 и 14 часот. Ако прозорецот за храна се отвори само за 6-8 часа, ризикот од дијабетес, анемија и дебелина се намалува.
Што се случува кога ќе го стесниме прозорецот на исхрана?
Повеќе истражувања се спроведени за тоа како ограничувањето во исхраната влијае на холестеролот и нивото на шеќер во крвта, апетитот и тежината. Потоа, во 2017 година, научниците ги тестираа своите хипотези, намалувајќи го прозорецот на испитаниците на 12, 8, 6 или 4 часа, при што сите јадат исто како и обично, наместо специјална храна. Количината на калории беше иста за контролните групи.
Истражувачите откриле дека стеснетиот прозорец за исхрана ги намалува дневните осцилации на гладот и го зголемува согорувањето на мастите во текот на ноќните часови, истовремено подобрувајќи ја метаболичката флексибилност.
Мал прозорец за храна е исто така добар за општото здравје:
♦ ја зголемува отпорноста на ултравиолетовите зраци, ракот на кожата и неговото стареење;
♦ го намалува ризикот од рак на дојка;
♦ го намалува крвниот притисок;
♦ го намалува ризикот од срцеви заболувања;
♦ го подобрува квалитетот на спиењето.
Зошто е толку важно времето кога јадеме?
Не само што е важно да се намали прозорецот на исхрана, туку и да се избере вистинското време за јадење. Секој организам има деноноќен (биолошки) ритам – осцилации на внатрешниот часовник, поврзани со промена на денот и ноќта.
Наутро се лачи хормонот кортизол, па затоа добиваме енергија и апетит. Вечерта се лачи мелатонин и телото се подготвува за спиење. Внатрешните процеси се забавуваат, а со тоа и варењето на храната.
Кога јадеме навечер, го нарушуваме внатрешниот часовник:
♦ немаме сила наутро затоа што нивото на кортизол е ниско;
♦ телото се буди само преку ден;
♦ навечер нивото на кортизол се зголемува, затоа сме гладни и активни и телото треба да спие;
♦ Како резултат, ризикот од дијабетес, дебелина и депресија се зголемува.
Како да направите распоред?
За да воспоставите биолошки ритам, треба:
♦ станете во 6-7 наутро или кога ќе се раздени;
♦ појадувајте 30-60 минути по будењето;
♦ започнете со работа 2-3 часа по станување;
♦ јадете повеќе за појадок отколку за ручек;
♦ намалете го прозорецот за исхрана на 6-8 часа, без промена на калориската содржина.
Еве пример за 8-часовен прозорец:
Станување во 7 часот наутро, а потоа обилен појадок во 8 часот наутро, полесен ручек во 12 часот и вечера во 16 часот. За најупорните – нема вечера.
Како да се бориме против чувството на глад?
Сигурно се прашувате: како да се борам со чувството на глад цела вечер? Научниците исто така го проучувале овој феномен. Исто така, се покажа дека хормонот за глад е врзан за деноноќниот ритам и најмногу се ослободува околу 8, 13 и 19 часот.
Без разлика дали сте јаделе или само сте испиле чај, по два часа од секој врв – бранот поминува. Ова значи дека не треба да веруваме во чувството на глад, кое нѐ мами во фрижидер на секои три часа.
Научниците велат дека со текот на времето, телото се навикнува на долги паузи помеѓу оброците, а чувството на глад станува сè послабо. Ако се јаде често, чувството на глад, обратно, станува посилно.
Можеби ќе ви биде тешко да го намалите прозорецот за прв пат: за неколку дена ќе имате неодолива желба да јадете сè живо по 19 часот. Овој период можете да го преживеете со грицкање овошје или зеленчук.
После една недела, вашето тело ќе се навикне – апетитот ќе се намали, сонот ќе стане поцврст, а утринското расположение ќе биде многу подобро!