Со тек на време, овие едноставни промени може да направат голема разлика во вашиот изглед и како се чувствувате.
- Додадете дополнително јајце во појадокот
Јадењето повеќе протеини може да го зголеми трошењето на калории по вашиот оброк – според истражување направено од научното списание The Journal of the American College of Nutrition. Во оваа мала студија, истражувачите имале 10 испитаници, здрави жени со нормална тежина на возраст меѓу 19 и 22 години. Тие јаделе високо-протеинска диета еден ден, а другиот ден јаделе диета составена од многу сложени јаглени хидрати, за да се спореди како влијаат двете диети на нивниот метаболизам. Првата диета содржела 30% протеини и 30% сложени јаглени хидрати, а втората била сочинета од 50% сложени јаглени хидрати и 15% протеини. Скоро еднакви делови на шеќер и масти го сочнувале остатокот од двете диети. Истражувачите увиделе дека по оброците во денот со високо-протеинска диета, телата на жените произведувале дупло повеќе жештина, што е индикација дека тие исто така согорувале повеќе калории.
- Правете ги вашите оброци 25% помали
„Доколку не сте гладни во рок од 3 до 4 часа откако ќе изедете оброк, значи дека јадете премногу,“ вели Тамара Мелтон, претставник на Академијата за нутриција и диететика од САД. Ова е проблем затоа што идеално треба да јадете на секо неколку часа за да прима вашето тело стабилна залиха на калории и да ги користи за енергија. Со други зборови, тоа додатно јадење се таложи во телото како сало. Ако сакате да го подобрите метаболизмот ќе морате да ги намалите оброците. Најпрвин, погледнете ја чинијата и осигурајте се дека е сочинета половина од не-скробни овошја и зеленчуци, една четвртина немасен протеин и една четвртина скроб или житни растенија од цело зрно, вели Мелтон. Потоа, намалете ги порциите на секој од овие делови за 25% и обрнете посебно внимание на вашето ниво на глад. Доколку сте спремни повторно да јадете во следните 3 до 4 часа тогаш сте јаделе добро. Доколку сте премногу гладни, скратете за една осмина а не една четвртина.
- Вежбајте интензивни тренинзи со повторувања
Секој што веќе вежба тренинзи за отпорност е еден чекор понапред во подобрување на метаболизмот од другите луѓе. За да постигнете градење на мускулите и да согорувате повеќе калории, престанете да вежбате на делови (со одмор помеѓу разните видови на вежби). Наместо тоа, вежбајте со интензивни повторувања на вежбите, што ќе ви го забрза ритамот на срцето и ќе ви помогне да согорувате повеќе калории за време и после вежбањето, тврди Рик Ричи, инструктор и сертифициран личен тренер од Националната академија за спортска медицина од САД. Лесно е да ја претворите вашата рутина на вежбање во интензивен тренинг со повторувања. Ако досега сте правеле по 3 серии склекови, па сте одмарале, потоа 3 серии чучњеви, па повторно одмор, потоа 3 серии од вежбата што наликува на искачување на планина, од сега вежбајте вака: направете по една серија склекови, чучњеви и од вежбата што наликува на искачување на планина без одмор помеѓу сериите, потоа одморете се кратко и повторете го сé ова уште 2 пати.
- Игнорирајте го советот да седите мирни
Движењето наоколу може да ви помогне да согорувате дополнителни 350 калории дневно, според мала студија направена од Mayo Clinic. Истражувачите го следеле дневното движење на 10 луѓе со прекумерена тежина и 10 слаби луѓе 30 денови и откриле дека групата на слаби луѓе поминувале по 2 или повеќе часа на ден во движење или на нозе, додека групата на луѓе со прекумерена тежина претежно седеле. Таа разлика вреди околу 350 калории дневно. Доколку ви треба поголема мотивација да се движите наоколу на вашето работно место, помислете на ова: жените што седат подолги периоди имаат зголемен ризик за смрт, според истражување на American Journal of Preventive Medicine од 2016 година. Жените кои се движеле многу или умерено го немаат ова зголемување на ризик.
- Правете го она со што можеби изгледате малку луди
До сега, вие и секој што го познавате сте слушнале за тренинзи на интервали со висок интензитет. Но, можеби не ги користите сите прилики што ги имате за да го практикувате ова надвор од салите за тренинзи. Односно, секој пат кога пешачите, без разлика дали одите на прошетка со пријател или пешачите од автобуската станица до канцеларијата, ова се прилики да го зголемите интензитетот. Пробивите на брзина, без разлика колку се кратки, е докажано дека согоруваат калории. Движете се до одредено место најбрзо што можете, започнувајќи со една брзина која ќе ја зголемувате. Што побрзо се движите толку е поголем ефектот.