Откако ќе влеземе во одредени години, метаболизмот ни се забавува, што го отежнува слабеењето, се движиме помалку поради работата и другите обврски, а некои од најголемите задоволства се вечери и ручеци со пријателите и семејството, па затоа не е тешко да се добијат неколку вишок килограми. Летото доаѓа и сите ние сакаме да изгледаме најдобро на плажа, но и во облека што открива многу повеќе од зимата, затоа ви донесуваме шест совети како да го постигнете ова и како овие проблеми да ги претворите во ваша корист.
- Променете го односот кон храната што ја консумирате
Традиционалните препораки за слабеење не се менуваат со возраста. За губење на тежината на која било возраст, здравата исхрана е клучна и треба да ви биде приоритет. За да ги исполните вашите цели и да постигнете здрава тежина, мора да имате дефицит на калории. Ова значи намалување на внесувањето храна со избирање помали порции. Едноставно кажано, сакате да согорувате повеќе калории отколку што внесувате.
Помалку калории често значи дека ќе бидете погладни. За да избегнете борба со апетитот, фокусирајте се на храна што ќе ве одржи сити подолго. 100 калории од јаглени хидрати се помалку заситувачки од 100 калории високо-протеинска или здрава масна храна.
Која храна да се избере?
Протеини:
Наполнете една четвртина од чинијата со извор на протеини со малку маснотии. Овие вклучуваат пилешко, мисирка, риба, тофу или посно говедско и свинско месо. Зголемувањето на внесот на протеини може да ви помогне да се чувствувате сити и подолго.
Зеленчук:
Нека половина од вашата чинија биде зеленчук, но обидете се да најдете нешто што ќе ве расположи додека јадете. Избегнувајте додавање храна едноставно затоа што се смета за „здрава“. Полесно е да се држите до рутина за здраво јадење ако не сте целосно незадоволни. Зеленчукот е богат со растителни влакна и малку калоричен, што го прави совршен додаток на секој оброк или закуска за да ве одржи сити.
Житарки:
Оставете ја последната четвртина од чинијата за цели зрна. Овие може да вклучуваат кафеав ориз, киноа, леб од цели зрна или тестенини од цело зрно. Како и зеленчукот, и овие житни култури содржат здрави влакна кои ќе ве одржат сити подолго.
Масти:
На крај додадете малку здрави маснотии. Исечкајте малку авокадо во салатата или истурете маслиново масло на вашиот зеленчук пред да го пржете. Ако јадете маснотии за ужинка, земете мешавина од ореви или натопете јаболка во путер од кикирики. Не секоја здрава храна е нужно невкусна.
- Ограничете ја преработената храна
Обидете се да ограничите или избегнете премногу преработени јаглехидрати за време на оброците и закуските. Ова е вид на храна дизајнирана така што нема вистинска хранлива вредност. Наместо тоа, заменете чипс или крекери со свежо овошје, ореви или грчки јогурт. Ние често ги игнорираме закуските, па тие знаат да нѐ саботираат во диети. Размислете за водење дневник за храна за да следите што ќе изберете и колку често го јадете.
- Размрдајте се
Како што старееме, особено е важно да продолжиме да се движиме. Активниот живот сега може да изгледа поинаку од кога бевме во нашите дваесетти години, но тоа е сосема добро. Долгите прошетки можат да го заменат напорното трчање. Пешачењето губи многу калории, ве прави посреќни и го продолжува животот. Исто така, активноста го стимулира метаболизмот, позитивно влијае на здравјето на срцето и ги намалува шансите за развој на дијабетес.
Ако одлучите да се запишете во теретана, размислете да вежбате со личен тренер додека не почнете да се чувствувате пријатно самостојно да правите вежби за јачина. Личен тренер може да ви помогне да развиете соодветна форма за време на обуката за да спречите повреди. Ако салата не е за вас, пронајдете нешто што ве прави среќни. Час за танц со пријателите? Зошто да не. Ако го сакате она што го правите, најверојатно ќе истраете.
- Бидете доследни
Да се биде постојан е еден од најтешките, но најважните совети за слабеење. Колку повеќе старееме, ни треба малку повеќе време за да ослабеме. Не можеме повеќе, како во дваесеттите, 10 дена пред да заминеме на пат или пред да започнеме со пливање, да одлучиме дека ќе ослабиме и дека тоа ќе се случи практично самостојно. Потребна е истрајност сега. Тоа, од друга страна, може да биде плус за вас. Ако навистина одлучите за здрав живот, тоа ќе ви стане рутина, што значи дека резултатите траат.
- Ослободете се од стресот
Со текот на годините, сè повеќе сме под стрес, од една страна затоа што имаме повеќе причини, од друга страна, затоа што е потешко да се справиме со тоа. За жал, високото ниво на стрес може да предизвика зголемување на производството на кортизол што предизвикува телото да се чувствува повеќе гладно. Обидете се со јога, медитација и вежби за дишење и почест престој во природа. Здравите навики одат рака под рака, така што јогата ќе ви помогне да ги зајакнете мускулите, а останувањето во природа е најдобро во комбинација со одење.
- Спиење
Без соодветен сон, нашето тело не може да функционира правилно, а тоа може да значи спречување на постигнување на целите за слабеење. Замор значи дека на вашето тело ќе му треба повеќе гориво и ќе бидете гладни почесто. Минималната количина на сон што ви треба е седум часа. Ако не можете да спиете ноќе и страдате од несоница, обидете се со вежби за дишење и задолжително ставете ги мобилните телефони, лаптопот и таблетот подалеку од очите еден час пред да легнете.