Дали некогаш сте се запрашале колку долго треба да го држите планкот (plank) за да постигнете видливи резултати – без да останете во позиција ниту секунда подолго од потребното? Мускулите на трупот се стомачни мускули кои го сочинуваат јадрото на нашиот мускулен систем, а одржувањето на овие основни мускули е од суштинско значење за правилното функционирање на целото тело.
Понатаму, оваа група на мускули ги вклучува мускулите на долниот дел на грбот, а ги вклучува мускулите на задникот, бутовите и дијафрагмата.
Пред сè, основната сила на нашето тело обезбедува стабилност, како и рамнотежа, ја подобрува целокупната сила и ја подобрува способноста на човекот да ги извршува секојдневните задачи.
Кога вашето јадро е силно, подобро се движите, подобро дишете и функционирате на повисоко ниво. Колку е посилно вашето јадро, толку помалку ви е потребно оптоварување на долниот дел на грбот, колената и рамената.
Што го прави совршената планк?
– Совршено испружени раце и нозе
– Рамената се туркаат надолу за да се отвори повеќе простор помеѓу лопатките
– Карлицата во неутрална/стабилна положба
– Абдоминалните мускули се целосно ангажирани, како и глутеусот и колковите
– Контрола на позицијата
Како да направите совршен планк?
1. Клекнете на сите четири, ставете ги дланките под рамената, а колената под колковите. Карлицата е во неутрална положба за да го одржува ‘рбетот што е можно поисправен.
2. Цврсто турнете ги дланките од подот за да ги рашират сечилата и да се „залепат“ на грбот. Одделете ги рамената што подалеку од ушите за да ги активирате мускулите на грбот.
Откако ќе го стабилизирате торзото, прво истегнете ја едната нога, а потоа другата зад себе за да не ја поместувате карлицата – клучно е да ја одржите стабилноста. Исто така, внимавајте да не се „седите“ со рамената и максимално да ги активирате стомачните мускули, како да кашлате или се смеете бидејќи силниот стомак го штити лумбалниот ‘рбет од напор.
3. Држете го планкот две до три секунди, а потоа полека и со контрола излезете од положбата, без нишање во торзото и карлицата – спуштајте ја прво едната, а потоа и другата нога на почетната позиција на сите четири.
Колку навистина треба да седите во положба за првите резултати?
Одговорот не е толку едноставен како што мислите. Имено, можете да бидете во планк секој ден, но должината на времето во кое треба да го држите може да варира од 10 секунди до една минута.
За почеток, можете да започнете со неколку серии од по десет секунди, додека не дојдете до целосната минута.
Покрај тоа, пократките планкови сепак можат да ви дадат солидни резултати, па можете да го држите планкот 10 секунди, да одморите пет до десет секунди, а потоа да ја повторите постапката во три до шест серии.
Со оглед на тоа, минутата е идеална временска рамка за да се извлече максимумот од планкот. Но, не се присилувајте да го држите предолго ако сè уште не сте подготвени за тоа.
Присилувањето на прекумерно време за држење на планкот може да доведе до прекумерно оптоварување на долниот дел на грбот. Кога ќе се изморите, долниот дел од грбот може да почне да се наведнува и да ризикувате да се повредите.
Затоа, пленкувајте кога можете и правете го тоа онолку долго колку што можете, до една минута. После тоа дефинитивно треба да видите одлични резултати.