Вежбањето е важно за здравјето на која било возраст. Меѓутоа, како што старееме, треба да обрнуваме повеќе внимание на некои вежби, а помалку на други, ако нашата цел е да го максимизираме здравјето и долговечноста. Едноставно, правењето на некои од следните грешки значи дека пропуштате тони придобивки.
Според различни студии, соодветна програма за вежбање може да ги намали или дури и да ги смени следниве вообичаени ефекти од стареењето:
Губење на мускулна маса
Губење на коскената густина
Намалување на рамнотежата
Зголемен ризик од паѓање
Намалена подвижност и рамнотежа
Јасно е дека сите овие се промени што сакате да ги одложите или избегнете што е можно подолго. Покрај то, ако поради некоја причина не можете да ги следите овие препораки, треба да продолжите да вежбате во една или друга форма.
Избегнувате тегови
Ако во минатото ве заплашувале теговите, не грижете се, не сте сами. Посебно на жените им било кажано да избегнуваат тегови затоа што би можеле да добијат премногу килограми. Секако, тоа е погрешно, кревањето тегови е многу важно за обликување на телото и губење на тежината. Дополнително, тие треба да бидат дел од која било фитнес програма дизајнирана да го забави или поништи процесот на стареење.
– Треба да кревате тегови кои се предизвик за мал број повторувања и кои изгледаат тешки во споредба со вашата моментална сила – објасни Тајлер Рид, кинезиолог и личен тренер.
Тој им препорачува на неговите клиенти на возраст од 50 години и постари да изведуваат серии од шест до 12 повторувања користејќи тежина што ги заморува по еден сет.
Ги прескокнувате вежбите за мобилност
Мобилноста се однесува на тоа како зглобот се движи низ неговиот нормален опсег на движење. Овој опсег на движења варира во зависност од типот на зглобот. На пример, зглобот на коленото се движи напред и назад и може малку да се ротира навнатре и нанадвор. Мобилноста или подвижноста е витална компонента за намалување на повредите. Вежбите за мобилност може да вклучуваат јога и која било друга активност која вклучува некаков облик на истегнување на мускулите.
– Вклучете 30 до 60 минути активност за движење три пати неделно со вашиот тренинг со тегови за максимални придобивки – вели Рид.
Тој обично препорачува активни форми на истегнување (личноста се потпира на силата на мускулатурата) наспроти пасивното истегнување (со помош на надворешно помагало), но и двете имаат предности.
Премногу се фокусирате на изолирачки движења
Можеби никогаш не сте избегнувале да кревате тегови, но сепак треба да ги користите правилните движења.
– Премногу често клиентите се фокусирани на изолациони вежби како што се екстензии на трицепс и екстензии на нозе. Иако овие типови на вежби со тегови можат да бидат дел од тренингот, фокусот треба да биде на сложените движења кои ги напрегаат повеќе мускулите и зглобовите – истакна Read.
Слично на тоа, не заборавајте да вклучите вежби за носење тежина, како што се сквотови или deadlift што ставаат вертикален стрес на ‘рбетот. Тие обезбедуваат најмногу придобивки во контекст на подобрување на коските, мускулите и перформансите.
Одите само на стабилни површини
Секако, пешачењето е одлична физичка активност и одличен додаток на тренингот за сила и мобилност. Меѓутоа, ако одите само на поплочени површини, пропуштате некои сериозни придобивки. Можете исто така да ризикувате оштетување на зглобовите ако површините се секогаш поплочени.
Одење по нерамни површини како песок, планински и шумски патеки, карпести терени помагаат да се подобри рамнотежата и јачината на глуждовите, а истовремено да се намали ударот врз зглобовите. Можеби е време да се упатиме кон шума или планина?!
Целосно го прескокнувате вежбањето
Најлошото нешто што можете да го направите е целосно да го прескокнете вежбањето. Можеби вежбате повеќе тренинзи за сила отколку што треба или не трошите доволно време на мобилност, но тоа е подобро отколку воопшто да не вежбате. Кратките прошетки, кардио, качување по скали и други активности сè уште вреди да се испробаат дури и без тренинг за сила и јога. Прошетајте и барем малку истегнете се, вашето тело ќе ви се заблагодари сега и подоцна.