Бидејќи витаминот Б е микронутриент, на нашето тело му се потребни исклучително мали количини на дневна основа, но сепак овој витамин е клучен за ефикасно функционирање на метаболичките процеси.
Витамините Б се група од осум главни хранливи материи со слична структура, но различни метаболички функции. Со оглед на тоа што витаминот Б е растворлив во вода и не се задржува подолго време во организмот, неопходно е да се зема потребната доза секој ден, а овошјето, месото и млечните производи се богат извор на овој витамин.
- Витамин Б1
Витаминот Б1, често познат како тиамин, е неопходен за правилно функционирање на нервниот систем. Препорачаната дневна доза е 1 mg за здрави возрасни мажи и 0,8 mg за здрави возрасни жени. Недостатокот на витамин Б1 може да влијае на нервниот систем и кардиоваскуларниот систем. Природни извори на витамин Б1 се грашок, свинско месо, семки од сончоглед, ореви, леб од цели зрна.
- Витамин Б2
Витаминот Б2, медицински познат како рибофлавин, е неопходен за ослободување на енергија од јаглехидратите и мастите. 1,3 mg витамин Б2 на ден се препорачува за здрави возрасни мажи и 1,1 mg на ден за здрави возрасни жени. Недостатокот на овој витамин доведува до глоситис, висока чувствителност на сончева светлина, испукани усни и слични проблеми со кожата. Природни извори на витамин Б2 се млечните производи како што се млекото и јогуртот, потоа печурките, житариците и производите од животинско потекло како месото и јајцата.
Бидејќи сончевата светлина потенцијално може да го уништи рибофлавинот, треба да се избегнува изложување на млеко и друга храна богата со витамин Б2 на директна и индиректна сончева светлина.
- Витамин Б3
Витаминот Б3 се наоѓа во две форми: никотинска киселина и никотинамид. Неопходен е за ослободување на енергија од сварената храна, здрава кожа и правилно функционирање на нервниот систем. На здрав маж и жена им се препорачува да консумираат 16,5 mg и 13,2 mg ниацин дневно, соодветно. Треба да се консумира во препорачаните граници, инаку нивото на шеќер во крвта може да се зголеми и да дојде до оштетување на црниот дроб. Природни извори на витамин Б3 се пилешко, пченица, риба, јајца, леќа, месо, туна.
- Витамин Б5
Витаминот Б5, исто така наречен пантотенска киселина, е неопходен за ослободување на енергија од јаглени хидрати и масти. Потребно е во мали количини. Витаминот Б5 е исто така неопходен за правилно функционирање на органите, вклучувајќи го нервниот систем, црниот дроб, здравиот дигестивен тракт и производството на црвени крвни зрнца. Недостатокот на пантотенска киселина исто така може да доведе до проблеми со кожата. Природни извори на витамин Б5 се производи од животинско потекло како пилешко, риба, јајца, авокадо, печурки и јогурт.
- Витамин Б6
Пиридоксин, или витамин Б6, е уште еден есенцијален витамин потребен на телото за правилно асимилирање на протеините и јаглехидратите. Покрај тоа, помага во производството на хемоглобин и го зајакнува имунитетот. Исто така, помага да се развие мозокот на бебињата. Дневната потреба на телото за витамин Б6 е 1,4 mg за мажи и 1,2 mg за жени. Недостатокот на витамин Б6 може да предизвика дерматитис, ослабен имунолошки систем и анемија. Природни извори на витамин Б6 се риба, живина, свинско месо, кикирики, соја, пченица, овес, банани, млеко, наут, лосос, компири и други скробни зеленчуци, овошје освен агруми и месо.
- Витамин Б7
Витамин Б7 или биотин е потребен во многу мали количини. Му помага на телото да произведува есенцијални масни киселини. Биотинот природно се произведува од бактериите присутни во нашите црева. Возрасните веројатно нема да страдаат од недостаток на витамин Б7, меѓутоа, недостатокот на биотин може да доведе до невролошки нарушувања кај доенчињата. Природни извори на витамин Б7 се квасецот, јајцата, лососот, сирењето.
- Витамин Б9
На човечкото тело му требаат најмалку 200 mg витамин Б9 (фолна киселина/фолат) секој ден. Витаминот Б9 е неопходен за производство на црвени крвни зрнца во телото. Консумирањето помалку од препорачаното количество фолати може да доведе до мегалобластна анемија, што доведува до слабост, проблеми со концентрацијата, отворени рани во устата, отежнато дишење и промени во бојата на косата, кожата и ноктите. Природни извори на витамин Б9 се зелен лиснат зеленчук, брокула, бриселско зелје, наут, грав, грашок, аспарагус и овошје како што се портокалите.
- Витамин Б12
Една од најважните компоненти на витаминот Б комплекс е кобаламин, инаку познат како витамин Б12. На нашето тело му треба за да ги синтетизира црвените крвни зрнца и да одржува здрав нервен систем. Овозможува правилен метаболизам на храната. На здрав возрасен човек му се препорачува да консумира околу 1,5 mg кобаламин дневно. Недостатокот на кобаламин доведува до анемија, замор, слаба меморија, невообичаено губење на тежината и губење на апетитот. Во тешки случаи, може да доведе до оштетување на мозокот и нервниот систем. Како што старее човекот, апсорпцијата на витаминот Б12 постепено се намалува. П риродни извори на кобаламин се школки, месо (вклучувајќи риба и живина), јајца, квасец и млечни производи како млеко и сирење.
Витамин Б комплекс е витамин растворлив во вода, така што предозирањето е малку веројатно. Преку екскреција, вашето тело ќе го елиминира вишокот. Обично се претпочита да се користат природни извори наместо додатоци произведени во лабораторија. Количината на витамин Б што му е потребна на поединецот зависи од фактори како што се возраста, полот, моменталните здравствени и нутритивни потреби на телото.