Колку често треба да вежбате зависи од работи како што се вашето ниво на активност, возраст и цели, но генерално се препорачуваат 150 минути умерени аеробни (кардио) вежби неделно.
Според Health, идеално е да вклучите и два дена тренинг за сила, а најдобриот распоред за вас е оној на кој можете постојано да се придржувате. Ако сте нови во вежбањето, започнете полека со намалување на времето што го поминувате седејќи или одејќи пред или по оброците.
Различните видови физичка активност вклучуваат: кардио или аеробни вежби; флексибилност, која ја зголемува агилноста и опсегот на движење; тренинг за сила; и тренинг за рамнотежа, кој помага да се спречат паѓања. Наоѓањето уживање во вежбањето ви помага да останете доследни и води кон резултати.
Кардиоваскуларни вежби
Она што ќе го изберете за кардио зависи од тоа што уживате да го правите. Постојат многу видови кардиоваскуларни вежби.
Интервалниот тренинг со висок интензитет (HIIT), или кружниот тренинг, е интензивен, брз тренинг проследен со кратки периоди на одмор или периоди со помал интензитет. Направете неколку рунди, наизменично помеѓу тренинзите и периодите на одмор.
Табата е вид на HIIT кој е поструктуриран. Вклучува вежбање 20 секунди, одмор 10 секунди, а потоа повторување вкупно осум рунди.
Тренингот за сила ги одржува вашите мускули силни. Целете најмалку два дена во неделата.
Примери за тренинг за сила вклучуваат: вежби со телесна тежина како што се стомачни, склекови, стомачни и штици, користење ленти за отпор, кревање тегови и јога. Обидете се да вклучите различни видови вежби за сила кои ги активираат сите главни мускулни групи.
Ако сакате да изградите сила и да изгубите или одржите тежина, идеално е да комбинирате кардио и тренинг за сила. Еве како фреквенцијата и интензитетот на тренингот може да варираат во зависност од вашите цели.
Важно е да правите 150 минути умерени аеробни вежби секоја недела. Можете да го поделите ова на пет тренинзи од 30 минути неделно. Можете исто така да се одлучите за 75 минути енергично вежбање неделно.
За да добиете мускулна маса, целете се на два тренинзи од 30 минути кои се фокусираат на целото ваше тело. Вклучете сложени вежби, кои работат повеќе мускули одеднаш, како што се мртво кревање, кревање со брадата, склекови и чучњеви.
Доколку е можно, одвојте посебни денови за вежбање на горниот и долниот дел од телото. Вежбите за долниот дел од телото вклучуваат сложени движења како мртво кревање, исчекорувања и чучњеви, додека вежбите за горниот дел од телото вклучуваат движења на туркање и влечење како што се потисоци на гради, склекови, кревање со брадата и веслање.