Враќањето на тренинг по долга пауза може да биде предизвикувачко. Важно е да не се започне веднаш со максимален интензитет, туку постепено да се зголемува оптоварувањето за мускулите и зглобовите повторно да се навикнат на напорот.
Се препорачува да се намали интензитетот на вежбите за најмалку 30% во првите неколку дена, што го намалува ризикот од повреда и прекумерно воспаление на мускулите.
Пред каков било тренинг за целото тело, задолжително одвојте 5 до 10 минути за загревање. Лесното џогирање, одењето или движењето на лента за трчање, како и масажата на мускулите со ролер од пена, помагаат во зголемувањето на телесната температура и подготовката на мускулите за главниот дел од тренингот.
Вежби за целото тело
Можете да ги изведувате вежбите во 3 серии од 10-15 повторувања или во форма на кружен тренинг: 25 секунди работа, 25 секунди одмор, потоа продолжете со следната вежба и завршете 2 или повеќе круга, во зависност од вашата физичка подготвеност.
Чучнување со пехар
Држете шипка, гирбол или плоча пред градите, како пехар. Спуштете се во чучњев без да ја симнувате тежината од телото, а потоа вратете се во почетната положба.
Модифицирани склекови
Легнете на подот, потпирајќи се со дланките и колената. Спуштете го телото кон подот, но не до крај, а потоа кренете се во почетната положба.
Кревање на нозете во лежечка положба
Легнете на грб со дланките под задникот. Ставете ги стапалата заедно и кренете ги нозете додека не бидат нормални, а потоа полека спуштете ги додека грбот малку не ви се оддалечи од подот.
Исчекорување на колковите
Од класичен исчекор, откако ќе се подигнете во почетната положба, кренете ја задната нога назад. Ова движење дополнително ги активира мускулите на задникот и нозете.
Скок чучњев
Влезете во положба на чучњев, допрете ја земјата со дланката, а потоа кренете се и скокнете нагоре. По спуштањето одете во чучњев, допирајќи ја земјата со спротивната рака. Повторувајте го движењето континуирано.
Овие вежби обезбедуваат безбеден начин да се вратите на физичка активност, да го зајакнете целото тело и да помогнете во спречување на повреди, а воедно да ја подобрите кондицијата и издржливоста.