Ако некогаш сте се загледале во таванот во 2 часот наутро, броејќи ги часовите до вашиот аларм, знаете колку може да биде фрустрирачко лишувањето од сон. Иако апчињата за спиење и терапијата можат да помогнат, тие не се секогаш најлесните или најбезбедните долгорочни решенија.
Но, една студија сугерира освежително достапна алтернатива: Одредени форми на вежбање може да се натпреваруваат со лековите и терапијата кога станува збор за подобрување на вашиот сон.
Имено, нежното, намерно движење, како јога, таи чи, па дури и брзо одење, може значително да го зголеми вкупното време на спиење, да ви помогне да заспиете побрзо и да останете заспани подолго. Всушност, една практика особено се издвои, нудејќи придобивки што траат со години откако ќе започнете.
Истражувачите анализирале повеќе од 20 клинички испитувања, тестирајќи различни програми за вежбање, од јога и таи чи до одење, трчање и тренинг за сила, во споредба со вообичаената нега или промени во животниот стил.
Студијата открила дека неколку форми на вежбање даваат импресивни придобивки, особено јогата, таи чи и одењето или трчањето.
Јогата беше поврзана со речиси два дополнителни часа вкупно време на спиење, ја подобри ефикасноста на спиењето за речиси 15 проценти и го намали времето потребно за заспивање за околу 30 минути. Луѓето, исто така, поминаа помалку време будни откако првично заспаа.
Одењето или трчањето се покажаа како одлични во намалувањето на целокупната сериозност на несоницата, намалувајќи ги резултатите за сериозност на несоницата за речиси 10 поени, доволно за да се направи значителна разлика во дневната енергија, расположението и концентрацијата.
Таи чи беше „ѕвездата“ на студијата. Оваа бавна, медитативна боречка вештина го подобри секој измерен исход на спиењето, од квалитет до времетраење. Додаде повеќе од 50 минути спиење навечер, ја скрати латентноста на спиењето за околу 25 минути и ги спречи луѓето да се будат толку често. Уште поимпресивно е што овие придобивки продолжија до две години по почетокот на вежбањето.
Истражувачите посочуваат на повеќекратни, преклопувачки механизми. Имено, јогата нагласува свест за телото, контрола на дишењето и свесен фокус, што може да ја намали анксиозноста и да ја смири хиперактивната мозочна активност што често го одложува спиењето.
Таи Чи не само што ги опушта мускулите, туку го активира и парасимпатичкиот нервен систем, намалувајќи ја физиолошката хипервозбуденост што е вообичаена кај несоницата. На долг рок, може да го намали воспалението, да го зајакне невротрофичниот фактор добиен од мозокот и да поддржи здрави циркадијални ритми.
Одењето или трчањето помагаат со зголемување на потрошувачката на енергија, намалување на хормоните на стрес како што е кортизолот, зголемување на производството на мелатонин и предизвикување подлабоки фази на спиење.
Оптимизирајте го вашиот сон
Ако се борите со несоница, не мора нужно целосно да ја промените вашата рутина на вежбање. Оваа студија сугерира дека видот на вежбање е поважен од количината кога станува збор за подобрување на сонот.
Ако вашиот главен проблем е честото будење во текот на ноќта, размислете за додавање јога или Таи Чи. Ако најмногу се борите со замор во текот на денот или магла во мозокот, одењето или трчањето може најмногу да ви помогнат. За комбинација од долгорочни и краткорочни придобивки, Таи Чи може да биде вашиот најдобар избор.