Веројатно сте виделе професионални спортисти кои интензивно се истегнуваат пред натпревар. Многу луѓе се прашуваат што е поважно – истегнувањето пред или по тренинг. Но, исто така е важно кој вид истегнување го правите.
Експертите во BasicFit се фокусираа на два вида истегнување: статичко и динамичко истегнување.
Статички вежби за истегнување
Со овој вид истегнување, не се движите. Вашите нозе или раце остануваат во фиксна положба, додека вашите мускули се истегнуваат од напнатоста на положбата што ја држите 15 до 30 секунди.
Сепак, никогаш не го надминувајте прагот на болка. Позицијата може да биде малку непријатна, но никогаш не треба да боли или да го отежнува дишењето. Ако притискате премногу силно, ризикувате да го скинете мускулот.
Пример за статичко истегнување на тетивата
Легнете на подот на грб со крената една нога, повлечете ги прстите надолу со лента поставена околу стапалото. Пробајте го и ќе почувствувате напнатост во задниот дел од бутот.
Динамичко истегнување
Динамичкото истегнување вклучува постепено зголемување на напнатоста на мускулите со еластични движења. Пример е она што спринтерите обично го прават пред трка, кога ги допираат свитканите прсти додека се наведнуваат напред.
Мора да бидете многу внимателни да не се напрегате премногу, бидејќи ако се истегнете премногу силно, може да се повредите или да добиете грч.
Дали треба да се истегнувате статички или динамички?
Мислењата се разликуваат, но повеќето експерти се согласуваат за некои работи. Статичкото истегнување пред тренинг може да биде контрапродуктивно. Ова е затоа што ја намалува мускулната напнатост, а ако правите тренинг за сила веднаш по истегнувањето, ги подложувате вашите мускули на многу ненадејна промена.
Ова е затоа што повеќето вежби за тренинг за сила бараат истегнување на мускулите. Сепак, мазните движења помагаат да се подобри протокот на крв, што е многу корисно пред тренинг. На пример, нишање на нозете напред-назад или опуштање на колковите.
Исто така, добра идеја е да се прави динамичко истегнување за време на тренингот. На пример, за да се избегне вкочанетост на мускулите пред да се изврши потисок за нозе, многу е корисно да се прават еластичните движења опишани погоре со спринтерот.
Истегнувањето по тренинг обично е одлично чувство. Сепак, интензивното истегнување не се препорачува. Подобро е постепено да го намалувате темпото на тренингот.
На пример, ако трчате, одете брзо неколку минути пред да застанете. Кога ќе завршите, облечете се топло за да не ви се излади.
Потоа можете да започнете со статички вежби за истегнување. Кога ќе завршите со истегнување, истуширајте се со топол туш, хидрирајте се и јадете оброк богат со протеини. На овој начин, му обезбедувате на вашето тело идеални услови за закрепнување.
Значи, динамичкото истегнување е подобро пред тренинг бидејќи ги подготвува мускулите за напорот и ја подобрува циркулацијата, додека статичкото истегнување е покорисно по тренинг бидејќи им помага на мускулите да се релаксираат и да се опорават.