Изборот на вистинската тежина за вашиот тренинг за сила може да биде тежок, особено ако сте почетник. Ако кревате премногу лесни тегови, вашите мускули нема да се изградат многу. Ако кревате премногу тешки тегови, вашата форма може да страда.
Без разлика дали тренирате во теретана или дома, Basic Fit вели дека кревањето на вистинската тежина ќе ви помогне да тренирате попаметно, да останете самоуверени и да видите резултати.
Пред да подигнете каква било тежина, размислете што сакате од вашиот тренинг. Сила, издржливост, дефиниција на мускулите; секоја цел бара нешто различно од вашето тело, а вашата тежина треба да одговара на тоа.
Сакате да станете посилни? Одлучете се за потешки тегови и држете се четири до шест повторувања. Сакате подобра дефиниција? Одлучете се за средни тегови и целете се за осум до 12 повторувања. Дали тренирате за издржливост? Одлучете се за полесни тегови со повеќе повторувања: 15 до 20. Ова ви дава почетна точка кога станува збор за тренинг. Следниот чекор е да видите како се чувствувате.
Користете го правилото „последни две повторувања“
Тежината што ќе ја изберете треба да ги направи вашите последни повторувања предизвикувачки, но не и мака. Ако секое повторување го правите бавно, премногу е лесно. Ако вашата форма на крајот се распаѓа, премногу е тешко.
Добро правило: треба да можете да направите уште едно или две повторувања на крајот од сетот, но не повеќе.
Препознајте ја разликата помеѓу напор и болка
Напорот е добар. Напорот значи дека вашето тело станува посилно. Меѓутоа, ако почувствувате остра болка за време на вежбањето, тоа значи дека нешто не е во ред. Ако се чувствувате силно и притиснато во исто време, тоа е совршеното чувство. Дали чувствувате остра болка или чудно напрегање? Тоа е вашиот знак да застанете и да ја префрлите тежината.
Користете различни тежини за различни движења
Вашето тело е изградено со различни сили. Ова значи дека ќе ви требаат различни тежини за различни вежби.
Нозете се „дом“ на вашите најголеми мускули, па затоа тие обично можат да се справат со поголема тежина, особено за време на вежби како чучњеви или исчекори. Рацете и рамената се помали мускулни групи и имаат тенденција побрзо да се заморуваат, па затоа полесните тежини се најдобри тука. Тренингот за јадро обично започнува со вашата сопствена телесна тежина, но можете да додадете тежина како што добивате контрола.
Вежбање дома
Постојат многу начини да останете активни дома. Наполнете ранец со книги или шишиња со вода за тренинг за сила. Користете ленти за отпор или дури и цврст стол за вежби со телесна тежина. Дали имате скали? Користете ги за брзо кардио засилување.
Не ви е потребна целосна теретана за да продолжите да се движите. Само малку простор и мотивација.