Среде море од нови фитнес трендови, јапонската рутина за одење доби голема популарност во последните месеци, особено на TikTok.
Тоа е едноставна, но интензивна форма на одење која ветува опипливи здравствени придобивки – вклучително и намалување на крвниот притисок – ако се прави редовно.
Според американската новинарка Мелиса Метјуз, која пишува за Real Simple, оваа рутина станува сè попопуларна поради нејзината ефикасност и достапност, а е поткрепена и од науката.
Што е јапонската рутина за одење?
Јапонскиот метод се базира на наизменично брзо и бавно одење 30 минути. Поточно, се оди три минути со брзо темпо (околу 70 проценти од максималниот аеробен капацитет), потоа три минути со бавно темпо (околу 40 проценти од капацитетот), а овој циклус се повторува до крајот на тренингот.
Оваа рутина ја развија јапонски научници пред речиси две децении, а во студија спроведена на луѓе со просечна возраст од 63 години, се покажа дека учесниците кои тренирале четири пати неделно постигнале значително понизок крвен притисок во споредба со оние кои не учествувале во програмата.
Подобра физичка подготвеност без исцрпеност
Метјуз, која претходно тренирала за полумаратон, во својата статија нагласува дека овој метод е идеален дури и за оние кои моментално не се во добра форма.
Како што опишува, побрзите делови биле доволно тешки за да го стимулираат срцевиот ритам, но не предизвикувале прекумерен замор, додека бавните делови овозможувале полесно закрепнување.
„Иако понекогаш ми требаа повеќе од три минути за мојот срцев ритам да се врати на пониски вредности, се чувствував доволно одморена за да продолжам без никакви проблеми“, пишува Метјуз.
Таа користела паметен часовник за да ги следи своите интервали, што ѝ го олеснило префрлањето помеѓу брзо и бавно темпо. Како што забележува, важно е да не се губи чувството за време, за разлика од обичната прошетка, каде што треба да се одржува ритам.
Подобар избор од другите популарни рутини
Јапонскиот метод се покажа како интересна алтернатива на популарните програми за одење како „12-30-3“ (30 минути на лента за трчање со наклон од 12 и брзина од 4,8 километри на час). Метјуз ги тестираше двата методи и, според податоците од нејзиниот часовник, разликите во срцевиот ритам и поминатото растојание беа занемарливи, но јапонската рутина ја сметаше за позабавна.
Во текот на неделата тренинг, таа исто така забележа напредок – како што нејзината физичка подготвеност се подобруваше, таа мораше да оди побрзо за да го постигне истиот ефект.
За кого е идеална оваа рутина?
Според авторката, јапонската рутина за одење е одличен избор за секој што сака да воведе редовно движење во својата дневна рутина, без исцрпувачки тренинзи или потреба од опрема.
Вежбањето трае само 30 минути, може да се прави речиси насекаде, а во исто време помага во постигнувањето на кардиоваскуларните цели и олеснување на закрепнувањето од физичка кондиција.