Влакната се уникатен сложен јаглехидрат кој се наоѓа исклучиво во растенијата.
Јаглехидратите сè уште имаат негативна конотација – сите се откажуваат од нив во корист на „правилна исхрана“, а исто така се обвинети дека го зголемуваат нивото на шеќер во крвта и предизвикуваат зголемување на телесната тежина.
Иако јадењето куп неквалитетни јаглехидрати како ѓеврек, тестенини или векна бел леб сигурно може да има негативни здравствени ефекти, висококвалитетните сложени јаглехидрати богати со влакна се клучен дел од урамнотежените оброци.
Ваквите јаглехидрати се критично недоволно консумирани.
Придобивките од конзумирање повеќе влакна
Влакната се уникатен сложен јаглехидрат кој се наоѓа исклучиво во растенијата – вклучувајќи житарки, мешунки, овошје, зеленчук, јаткасти плодови и семки.
Тие играат суштинска улога во одржувањето на цревата (со додавање на маса на столицата), промовираат ситост, го намалуваат холестеролот и го поддржуваат цревниот микробиом.
Некои влакна имаат дури и пребиотски својства, што значи дека добрите бактерии во цревата можат да се хранат со влакната и да ги ферментираат, создавајќи метаболити здрави за цревата познати како масни киселини со краток синџир.
Општо земено, луѓето кои јадат храна богата со растителни влакна имаат подобро здравје на срцето, метаболизмот, цревата и имунолошкиот систем.
Како да јадете повеќе влакна?
Постојаното вклучување на храна богата со растителни влакна во вашата секојдневна исхрана е одлично место за почеток. Сепак, дури и ако јадете многу растенија, сепак може да биде предизвик да ги постигнете препорачаните 25-38 грама влакна дневно.
Значи, еве неколку специфични (и вкусни) трикови кои ќе имаат значително влијание врз вашите цели за влакна.
Направете густа салата од грав
Салатите со густ грав добиваат големо внимание на социјалните мрежи во последно време, и тоа со добра причина. Лесно се прават, добро се чуваат во фрижидер и се богати со протеини, влакна и зеленчук.
Таквите салати се навистина само мешавина од една или повеќе сорти грав, сецкан зеленчук (како кромид, домати и краставици), билки и прелив.
Гравот е една од намирниците со најголема содржина на влакна, а една шолја црн грав содржи 15 грама влакна.
Овие салати се одлична основа за ручек или вечера (само додадете пилешко или риба за повеќе протеини) или како ужина на работа за време на бранч.
Јадете авокадо
Авокадото е изненадувачки добар извор на влакна, со едно средно авокадо кое нуди 13,5 грама влакна. Има и други бенефиции од јадење цело авокадо дневно.
Истражувањата покажуваат дека може да го подобри квалитетот на вашата севкупна исхрана, да го намали нивото на холестерол, да помогне во контролата на тежината и да го промовира здравјето на цревата.
Ако ви изгледа како многу авокадо, размислете да го поделите на два различни оброци дневно (половина јадете на тост за појадок, а другата половина со салата за вечера).
Дури и половина авокадо на ден сепак обезбедува 6-7 грама влакна, што е значителна количина.