Мускулната болка по вежбањето е честа појава, особено кај почетниците или по воведување нови вежби и зголемување на интензитетот на тренингот. Иако таа не е нужно знак дека тренингот бил успешен, постојат начини да се ублажи болката и да се продолжи со вежбањето.
Овој тип на болка се јавува кога мускулите се изложени на нови вежби или на оптоварувања со поголем интензитет. Телото се прилагодува на новиот стрес, а една од водечките теории е дека болката произлегува од микроскопски оштетувања на мускулите.
Други истражувања сугерираат дека болката може да биде резултат на воспаление предизвикано од оштетување на фасцијата – ткивото што е поврзано со мускулите.
Иако болката често се смета за знак на напредок, таа не е неопходна за подобрување на физичката подготвеност. Покрај тоа, целосниот одмор не е секогаш најдобрата опција. Лесната физичка активност, како што се одењето или умереното кардио-вежбање, може да го подобри протокот на крв и да помогне во намалувањето на непријатноста.
Истегнувањето нуди бројни придобивки, вклучувајќи подобрена флексибилност и опсег на движење, но сепак постојат малку докази кои сугерираат дека тоа може да спречи појава на мускулна болка.
Кога да вежбате, а кога да одмарате
Ако вкочанетоста на мускулите е блага, лесно до умерено кардио-вежбање и динамично загревање можат да помогнат во раздвижувањето на мускулите. Во овој случај, можете да пробате вежби со сопствена тежина, исчекори или лесно истегнување.
Ако болката е поизразена, се препорачува ден за одмор – или пак одење, лесно кардио вежбање и истегнување. Ако болката не се смири по загревањето и остане премногу силна за тренинг, треба дополнително да одморите или да вежбате со низок интензитет. Опциите вклучуваат варијации на чучњеви, странични движења и рутина за истегнување.
Ако болката е доволно силна за да ги попречува секојдневните активности – како на пример кревањето на рацете за чешлање – неопходен е ден за одмор; понекогаш се потребни два или три дена, бидејќи болката може да се засили вториот ден.
По одморот, можете да пробате лесно кардио-вежбање или изменета верзија на вашиот вообичаен тренинг, користејќи помали тежини, помалку серии и помал интензитет.
Како да се ублажи болката
Мускулната болка на крајот поминува, а некои истражувања сугерираат дека јогата, лесните вежби (без тегови или со многу мали тегови) и одењето можат да помогнат во намалувањето на симптомите. Резултатите од истражувањата за ефикасноста на масажата не се целосно убедливи, но некои студии покажуваат дека таа може да ја ублажи болката во мускулите. Се верува дека масажата го зголемува протокот на крв во болните мускули, со што се поттикнува закрепнувањето. Важно е да се пие многу вода по масажата.
Нестероидните антиинфламаторни лекови (НСАИЛ), како што е ибупрофен, можат да ја намалат болката и воспалението, но може да предизвикаат несакани ефекти. Затоа, треба да се консултирате со лекар пред да ги земете. Кремите што се продаваат без рецепт може да се користат и за ублажување на болката.
Некои студии, исто така, покажуваат дека ледените бањи можат да го подобрат закрепнувањето од DOMS. Топлата бања со Epsom соли може да послужи како пријатна алтернатива, проследена со лесно истегнување додека мускулите се уште се топли.
Како да се намали веројатноста за појава на болка
Целосно избегнување на болката во мускулите не е секогаш можно, но нејзиниот интензитет може да се ублажи. Закрепнувањето е исто толку важно како и самиот тренинг, бидејќи телото се обновува и зајакнува за време на деновите за одмор.
Најдобро е постепено да се премине на рутина за тренинг, особено по долга пауза. На мускулите им треба време да се прилагодат на новите активности и нивоа на интензитет. Понатаму, интензитетот треба постепено да се зголемува.
На почетниците им се препорачува да одржуваат одредено ниво на тренинг една до две недели пред да го зголемат интензитетот. Редовното вежбање му помага на телото да го одржи моменталното ниво на сила и да се подготви за потешки оптоварувања.