Ова не значи дека сардините „ги отстрануваат слободните радикали“ или спречуваат болести сами по себе, но тие се многу концентриран извор на овој минерал.
Сардините не се рибата што секој прво ќе ја избере кога ќе го отвори фрижидерот, но нутритивно гледано, тешко е да се надминат. Во една мала конзерва, добивате протеини, омега-3 масни киселини, калциум ако ги јадете меките коски, селен и неколку други важни хранливи материи.
Истражувањето не може да каже дека ќе „живеете подолго затоа што јадете сардини“, но може да покаже нешто многу интересно: редовната консумација на масна риба, која вклучува сардини, е поврзана со помал ризик од кардиоваскуларни заболувања и вкупен морталитет. Голема анализа објавена врз основа на податоци од UK Biobank покажа дека само една порција масна риба неделно е поврзана со помал ризик од смрт од сите причини и кардиоваскуларни заболувања во споредба со луѓето кои не ги јаделе.
Зошто сардините се толку интересни за лекарите и нутриционистите?
Една од главните причини се омега-3 масните киселини EPA и DHA. Порција сардини со тежина од околу 85 грама може да обезбеди приближно 1,2 грама EPA и DHA заедно, во зависност од тоа како се подготвуваат и конзервираат. NIH ги наведува сардините меѓу рибите кои се особено богати со овие масни киселини.
Омега-3 масните киселини можат да помогнат во намалувањето на триглицеридите, а редовното јадење риба е дел од исхраната која е поврзана со подобро здравје на срцето. Американското здружение за срце препорачува најмалку две порции риба неделно, особено масни риби како што се сардини, лосос, харинга и скуша.
Значи, не станува збор за една „магична“ храна. Она што е поважно е што сардините заменуваат во вашата исхрана. Ако ги јадете наместо преработено месо, колбаси или оброк со висока содржина на масти, добивате сосема различен нутритивен пакет.
Не ги фрлајте автоматски коските во сардината
Оние ситни, меки коски што многу луѓе се обидуваат да ги отстранат се всушност една од причините зошто сардините се толку интересни.
Околу 3 унци конзервирани сардини со коски содржат околу 325 милиграми калциум, или околу една четвртина од препорачаната дневна вредност. Тоа ги прави невообичаено добар извор на овој минерал за храна без млечни производи.
Калциумот е важен за коските и забите, но и за нормалното функционирање на мускулите и нервите. Затоа сардините можат да бидат добар избор дури и за луѓе кои не консумираат многу млеко и млечни производи.
Тие исто така имаат многу селен
Друг минерал кој често се занемарува е селенот. Порција од околу 85 грама сардини може да обезбеди околу 82 проценти од дневната вредност на селен.
Селенот е потребен за нормално функционирање на тироидната жлезда, метаболизмот и антиоксидантните системи на телото. Ова не значи дека сардините „ги чистат слободните радикали“ или спречуваат болести сами по себе, туку тие се многу концентриран извор на овој минерал.
Покрај тоа, сардините содржат и витамин Д, како и железо и цинк.
А што е со шеќерот во крвта?
Интересна студија спроведена на луѓе над 65 години со предијабетес го следеше ефектот на диета збогатена со околу 200 грама сардини неделно во текот на една година.
Групата со сардини имаше подобри резултати за некои фактори поврзани со дијабетес и ризик од срцеви заболувања, вклучувајќи триглицериди, крвен притисок и инсулинска резистенција. Сепак, студијата вклучуваше одредена група луѓе и не значи дека сардините лекуваат или спречуваат дијабетес кај сите.
Една голема предност во однос на големите риби
Сардините се мали риби и се пониско на синџирот на исхрана, па затоа генерално акумулираат помалку жива од големите, долговечни предатори.
ФДА ги класифицира како вид со пониски нивоа на жива, или „најдобар избор“ дури и во препораките за бремени жени и деца, кога се следат препорачаните количини.
Тоа е важна предност во однос на големите риби како сабјарка, ајкула или одредена туна, кои можат да имаат значително повисоки нивоа на метилжива.
Дали сардините навистина можат да „го продолжат животот“?
Кажано вака: Постојат силни докази дека редовното јадење риба, особено масна риба, може да биде дел од шема на исхрана поврзана со подолг, поздрав живот.