Црвеното месо може да биде вреден извор на протеини, железо, цинк и витамини од групата Б, но експертите предупредуваат дека количината, фреквенцијата и видот на месо се клучни за здравјето.
Меѓу најчесто повторуваните совети за исхрана, намалувањето на внесот на црвено месо е еден од најмалку привлечните за многумина. Сочен стек или чорба е дел од секојдневната исхрана за многумина, а црвеното месо навистина може да има важно место во избалансираното мени.
Диететичарката Никола Лудлам-Рејн, авторка на книгата „Како да не се јаде ултра-преработено“, истакнува дека тоа обезбедува висококвалитетни протеини важни за одржување и раст на мускулите, како и важни микронутриенти.
Тие вклучуваат железо, цинк, фосфор и витамини од групата Б, кои се вклучени во функционирањето на мозокот, срцето и коските, како и во производството на енергија, концентрацијата и расположението. Затоа не мора целосно да се елиминира од исхраната, туку треба да се јаде умерено, пишува The Telegraph.
Британската NHS препорачува луѓето кои јадат повеќе од 90 грама црвено или преработено месо дневно да го намалат внесот на 70 грама дневно. Светскиот фонд за истражување на ракот советува максимум околу три порции такво месо неделно, или приближно 350 до 500 грама, и многу малку или воопшто да нема преработено месо.
Преработеното месо е најпроблематичната категорија
Голем број студии го поврзуваат високиот внес на црвено месо со поголем ризик од рак на дебелото црево, при што преработеното месо се смета за особено проблематично. Оваа група вклучува производи како што се колбаси, сланина, шунка и месо кое е солено, чадено или сушено. Cancer Research UK наведува дека постојат квалитетни докази за врската помеѓу црвеното месо и ракот на цревата, но дека доказите за преработеното месо се уште посилни.
Пропорцијата на заситени масти е исто така клучна за здравјето на срцето. Некои парчиња црвено месо содржат значително повеќе од нив, а исхраната богата со заситени масти може да го зголеми нивото на „лош“ LDL холестерол и со тоа да го зголеми ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар. Британската фондација за исхрана наведува дека заситените масти од масното месо, путерот, колачите и слична храна можат да го зголемат холестеролот во крвта.
Главната порака, нагласува Лудлам-Рејн, не е дека црвеното месо мора целосно да се избегнува, туку дека треба да се обрне внимание на умереноста, големината на порциите и изборот на послаби парчиња. Таа вели дека самата го јаде еднаш или двапати неделно, на пример во болоњезе или такос.
- Дивеч
На 100 грама: 103 калории, 1,6 г масти, 0,8 г заситени масти, 22,2 г протеини, 0,14 г сол
Дивечот се смета за еден од најхранливо најповолните облици на црвено месо бидејќи е природно многу посно, но богато со протеини, железо и витамини од групата Б.
Содржи многу малку калории и помалку заситени масти од повеќето други видови црвено месо. Според наведените вредности, има само 0,8 грама заситени масти на 100 грама, што го прави најдобар избор на оваа скала.
Како да се храните поздраво: изберете посни парчиња како што се стекови или слабини и избегнувајте маринади богати со шеќер и сол. Добро е да се сервира со зеленчук богат со витамин Ц, како што се брокула, пиперки или зелка, бидејќи помага во апсорпцијата на железо.
- Говедски стек
На 100 грама: 171 калории, 10 г масти, 4,2 г заситени масти, 20,3 г протеини, 0,16 г сол
Посниот говедски стек е добар извор на висококвалитетни протеини, железо, цинк, фосфор и витамин Б12. Говедското месо е особено богато со цинк, минерал важен за имунитетот, како и витамин Б12, кој учествува во формирањето на црвените крвни зрнца и функционирањето на нервниот систем.
Проблемот е што количината на маснотии варира во голема мера во зависност од парчето месо. Бутот е послаб избор, филето има уште помалку маснотии, додека стекот од бут, а особено реброто, се помасни.
Како да се храните поздраво: изберете помасни парчиња како што се филе или бут, и избегнувајте почесто консумирање на помасни парчиња. Подобро е да се готви кратко на тава или скара бидејќи високите температури и изгорените делови од месото можат да создадат потенцијално штетни соединенија.
- Јагнешки стекови
На 100 грама: 155 калории, 8,4 г масти, 3,7 г заситени масти, 19,8 г протеини, 0,03 г сол
Јагнешките стекови содржат протеини, железо и цинк, но јагнешкото генерално има повеќе заситени масти од некои други видови црвено месо.
Стековите од бутови се послаб избор бидејќи имаат помалку заситени масти од меленото јагнешко или котлетите.
Како да се храните поздраво: најдобро е да ги комбинирате со храна богата со влакна, како што се леќа, грав, модар патлиџан или тиквички. На овој начин, оброкот е подобро заокружен нутритивно.
- Свински котлети
На 100 грама: 193 калории, 11,5 г масти, 4,4 г заситени масти, 20,8 г протеини, 0,08 г сол
Свинското месо обезбедува протеини, но и тиамин, т.е. витамин Б1, кој е важен за енергетскиот метаболизам, функционирањето на мозокот и нервниот систем. Во споредба со многу други видови месо, може да биде особено добар извор на овој витамин.
Свинските котлети можат да бидат релативно посен избор ако се отстрани видливата маснотија пред готвењето.
Како да се храните поздраво: печете ги во рерна или на скара наместо да ги пржите. Сервирајте ги со зеленчук или интегрални житарки и отстранете го вишокот маснотии пред готвењето.
- Посно мелено говедско месо
На 100 грама: 132 калории, 4,9 г масти, 2,1 г заситени масти, 21,9 г протеини, 0,23 г сол
Меленото говедско месо може значително да варира во содржината на маснотии, од пет до 20 проценти. Најдобар избор е оној со пет проценти маснотии, кој сепак обезбедува многу протеини и железо, но значително помалку калории и заситени масти.
Како да се храните поздраво: Изберете мелено говедско месо со пет проценти маснотии и додадете зеленчук, грав или леќа во јадења како болоњезе, чили или такос. Ова го зголемува внесот на влакна и ја намалува вкупната содржина на маснотии во оброкот.
- Мелено јагнешко
На 100 грама: 162 калории, 9,4 г масти, 4,1 г заситени масти, 19,4 г протеини, 0,13 г сол
Меленото јагнешко месо е обично помасно од посното мелено говедско месо, поради што е рангирано пониско на скалата. Сè уште содржи протеини и важни хранливи материи, но најдобро е да се јаде умерено.
Како да се храните поздраво: користете го во јадења со мешунки и зеленчук и исцедете го вишокот маснотии по пржењето. Изберете помасни опции секогаш кога можете.
- Говедски бут за печење
На 100 грама: 179 калории, 11,2 г масти, 4,1 г заситени масти, 19,6 г протеини, 0,13 г сол
Печените парчиња говедско месо можат да бидат хранливо добар избор бидејќи парчињата како горниот дел од бутот или сребрениот дел обезбедуваат протеини, железо и витамини од групата Б со умерена количина маснотии.
Помасните парчиња, како што е говедскиот гради, имаат повеќе калории и заситени масти.
Како да се храните поздраво: испечете го и послужете го со моркови, зелен лиснат зеленчук и коренест зеленчук. Отстранете ја видливата маст пред или по готвењето.
- Јагнешки бут
На 100 грама: 187 калории, 12,3 г масти, 5,4 г заситени масти, 19 г протеини, 0,15 г сол
Јагнешките котлети за печење може да бидат богати со заситени масти, во зависност од парчето месо. Бутот е подобар избор од рамото бидејќи е помасно и содржи повеќе калории.
Како да се храните поздраво: отстранете ја видливата маст по печењето и послужете го со многу зеленчук и интегрални житарки. Таквиот оброк ќе биде поизбалансиран.
- Свинска плешка
На 100 грама: 218 калории, 16,2 г масти, 5,3 г заситени масти, 18,1 г протеини, 0,17 г сол
Свинската плешка е помасно парче свинско месо и содржи повеќе заситени масти. Иако обезбедува протеини и микронутриенти, најдобро е да се јаде само повремено.
Како да се храните поздраво: Бавното готвење може да помогне во топењето на дел од мастите, но важно е да се отстранат видливите масти и да се контролира големината на порциите. Сервирајте со многу зеленчук или салата.
- Сушено или сушено свинско месо
На 100 грама: 239 калории, 17,6 г масти, 5,9 г заситени масти, 20,1 г протеини, 2,4 г сол
Овој вид месо е најниско рангиран бидејќи е преработено и обично содржи многу сол. 100 грама може да содржи речиси половина од препорачаниот дневен максимален внес на сол за возрасни.
Високиот внес на сол е поврзан со висок крвен притисок, а преработеното месо е дополнително проблематично поради начинот на кој се преработува. Затоа, СЗО ги класифицираше преработените меса како канцерогени за луѓето, а црвеното месо како веројатно канцерогено, првенствено поради неговата поврзаност со рак на дебелото црево.
Како да се храните поздраво: изберете сорти со помалку сол, избегнувајте дополнителни солени сосови и комбинирајте со зеленчук. Сепак, најдобро е преработеното месо да се сведе на минимум.
Исто така, треба да се напомене дека послабите парчиња месо генерално имаат помалку заситени масти и калории, но начинот на подготовка е исто така важен. Печењето, варењето или печењето на скара, со избегнување на силно горење, е подобар избор од пржењето во длабоко масло.
Во Европската Унија, употребата на хормони за раст во одгледувањето добиток е забранета, па затоа потрошувачите не треба да се грижат за тоа во легалниот синџир на исхрана. За оние кои сакаат поголема безбедност, се препорачува да купуваат месо од проверени производители и од системи со повисоки стандарди за благосостојба на животните.
Дали е подобро да се избере органско или говедско месо кое се храни со трева?
Ваквиот избор може да донесе одредени нутритивни придобивки, иако разликите не се секогаш драматични. Месото од животни хранети со трева може да содржи малку повеќе омега-3 масни киселини, витамини А и Е и одредени антиоксиданси и често има помалку вкупни масти.
Органското месо доаѓа од системи кои не користат рутински антибиотици, хормони за раст или синтетички пестициди. Можеби има малку поповолен профил на маснотии, но ниту органското, ниту месото кое се храни со трева значи дека порциите може да се игнорираат.
Посните парчиња црвено месо можат да се вклопат во диета контролирана со калории бидејќи се богати со протеини, а протеините помагаат да се чувствувате сити и да ја зачувате мускулната маса за време на слабеењето.
Сепак, тоа не зависи од една храна, туку од вкупниот калориски внес, квалитетот на исхраната и начинот на живот.
Дали веганските замени ги имаат истите придобивки?
Многу замени за месо од растителна основа можат да обезбедат протеини, но тие не мора да имаат ист хранлив профил како црвеното месо бидејќи природно содржи употребливо железо и витамин Б12, а овие хранливи материи во веганските производи често се додаваат потоа.
Покрај тоа, некои замени за месо од растителна основа содржат додадена сол, масла и стабилизатори, така што тие можат да бидат високо преработена храна. Сепак, тие можат да бидат корисна опција за оние кои јадат растителна основа, особено кога се комбинираат со целосна храна како грав, леќа, јаткасти плодови и семки.
Црвеното месо не мора да исчезне од менито, но најдобро е да го јадете смислено. Предност треба да се даде на послаби парчиња, помали порции и едноставна подготовка, додека преработените месни производи треба да се јадат ретко или целосно да се избегнуваат. За здравјето на срцето и дигестивниот систем најважна е целокупната исхрана: повеќе зеленчук, мешунки, интегрални житарки и риба, а помалку масна и високо преработена храна.