Храната богата со протеини помага во одржување на стабилно ниво на шеќер во крвта преку забавување на варењето и спречување на нагли скокови – особено кога се консумира заедно со јаглехидрати. Нутриционистката Сара Анзловар издвојува десет вакви опции за ужина.
Како што пишува таа за „Verywell Health“, корисно е да се комбинираат протеини со влакна и здрави масти; ова помага подолго да се чувствувате сити и овозможува подобра контрола на нивото на шеќер во крвта.
Педесет грама печен едамаме (млади зрна соја) содржат 14 грама протеини и пет грама влакна – што е околу 20 проценти од препорачаниот дневен минимум за возрасни. Анзловар напоменува дека оваа комбинација од влакна и протеини е особено ефикасна во одржувањето на рамнотежата на шеќерот во крвта. Едамамето може да се јаде самостојно или да се додаде во домашна мешавина од јаткасти плодови.
Печениот наут содржи нешто помалку протеини – шест грама во порција од 28 грама – но истата комбинација на влакна и протеини помага во забавување на варењето. Можете да го купите готов или да го подготвите дома: едноставно измешајте го наутот со малку масло и зачини, а потоа полека печете го во рерна.
Половина шолја (околу 110 грама) урда содржи од 10 до 14 грама протеини, додека верзијата со намалена масленост (2 проценти масти) содржи само околу пет грама јаглехидрати. Може да се консумира во солена варијанта – во комбинација со домати, краставици и зачински билки – или во слатка варијанта, со додаток на овошје и цимет.
Сирењето во форма на стапчиња (т.н. „string cheese“) содржи шест до седум грама протеини по парче и има многу малку јаглехидрати. Нутриционистката препорачува да се комбинира со јаболко или круша, со што ќе внесете јаглехидрати богати со влакна, без притоа да предизвикате нагол скок на шеќерот во крвта.
Грчкиот јогурт содржи од 12 до 18 грама протеини по порција. Најдобро е да изберете обичен јогурт без додаден шеќер, а потоа да го засладите со една лажичка мед или да додадете лажица путер од кикирики и малку свежо овошје. Јогуртот исто така содржи пробиотици; прелиминарните истражувања – спроведени главно врз животни – сугерираат дека здравата цревна микрофлора може да ја подобри чувствителноста на инсулин. Јајца, риба и сушено месо
Тврдо варено јајце содржи шест грама протеини и помалку од еден грам јаглехидрати. Анзловар предлага да сварите неколку јајца на почетокот на неделата и да ги чувате во фрижидер, за да ги консумирате заедно со овошје или крекери од цело зрно.
Порција од 85 грама конзервирана туна или друга риба обезбедува 20 грама протеини и нула јаглехидрати. Една порција туна, исто така, задоволува околу 70 проценти од дневната потреба за селен и 15 проценти од препорачаниот внес на витамин Д. Може да се консумира со крекери од цело зрно, пиперки или краставица.
Порција сушено говедско или мисиркино месо содржи од 9 до 11 грама протеини и практично нема јаглехидрати. Нутриционистот советува да избирате производи без додадени нитрати и нитрити, како и да ја проверите декларацијата за да се осигурате дека нема додаден шеќер.
Порција од 28 грама фстаци содржи шест грама протеини и три грама влакна, како и здрави масти, што помага во одржување на стабилно ниво на шеќер во крвта помеѓу оброците. Солените варијанти се подобар избор од оние со додаден шеќер.
Печените семки од тиква спаѓаат меѓу семките со највисока содржина на протеини, нудејќи осум грама во порција од 28 грама. Тие исто така содржат влакна и незаситени масти, а имаат ниска содржина на јаглехидрати. Може да се јадат самостојно, во комбинација со овошје или да се посипат врз грчки јогурт.