Вежбањето на празен стомак е една од клучните препораки на модерната фитнес култура. Иако има голем број придобивки, експертите велат дека советите на социјалните медиуми честопати се претерани, а тие разјаснија што всушност се случува со вашето тело.
Идејата е едноставна: Ако не сте јаделе од претходната ноќ, вашето тело мора повеќе да се потпира на складирана енергија кога трчате, одите или кревате тегови. Физиолошки, има вистина во ова, бидејќи по ноќен пост, нивото на инсулин паѓа и телото има помалку непосредно гориво од храната, што може да го принуди да користи складирани масти за енергија за време на вежбањето.
„Сепак, постои важна разлика помеѓу она што се случува акутно за време на вежбањето и она што всушност е важно со текот на времето“, вели Николас Тилер, коавтор на поврзани студии и истражувач на Институтот Лундквист во Медицинскиот центар Харбор-УЦЛА, за National Geographic. Иако вежбањето на празен стомак може да го промени начинот на кој вашето тело ја користи енергијата за вежбање, објаснува тој, „краткорочната физиологија е појасна од долгорочната приказна за перформансите“.
По постење од 8 до 12 часа преку ноќ, вашето тело е во поинаква состојба отколку што е по јадење.
Прво, инсулинот – хормон кој помага во складирањето и користењето калории или енергија – е помал, а гликогенот во црниот дроб – складиран јаглехидрат кој помага во одржувањето на шеќерот во крвта – е исто така делумно исцрпен. Кога нивоата на гликоген се ниски, вашето тело има помалку гликоза достапна за одржување на шеќерот во крвта, што може да предизвика пад на шеќерот во крвта за време на вежбање.
Заедно, овие фактори влијаат на тоа како вашето тело се справува со вежбањето со зголемување на вашата зависност од масти во споредба со состојбата на ситост. Хормони како адреналин и хормон за раст се ослободуваат и за време на вежбањето.
„Пониските нивоа на инсулин можат да го зголемат одговорот на вашето тело на овие хормони и со тоа да ја зголемат достапноста на масни киселини за употреба како гориво“, објаснува Шухао Лин, нутриционист и физиолог за вежбање во клиниката Мајо. Ова може дополнително да ги мобилизира мастите од резервите за да се користат како енергија за време на вежбањето.
Сепак, овие ефекти делумно зависат од интензитетот на вашиот тренинг.
„За време на вежбање со помал интензитет, вашето тело има тенденција да согорува повеќе масти за енергија, но како што интензитетот се зголемува, се потпира повеќе на складирани јаглехидрати или гликоген“, објаснува Бред Шенфелд, професор по наука за вежбање на колеџот Леман во Њујорк.
И покрај неговата популарност, малку од придобивките од тренингот на празен стомак се постојано поткрепени со истражувања, па дури и тие доаѓаат со ограничувања.
Придобивки од тренингот на празен стомак
Најголемата докажана придобивка е зголеменото согорување на мастите за време на самиот тренинг. На пример, во состојба на гладување, пониските нивоа на инсулин „доведуваат до поголема стапка на липолиза“, вели Тилер, осврнувајќи се на разградувањето на мастите за енергија. Тој го споредува тоа со тоа што имате два резервоари за гориво: еден лесно достапен (неодамна консумирана храна) и еден во резерва (складирани масти).
„Вежбањето на празен стомак ефикасно го исцрпува првиот резервоар, принудувајќи го вашето тело да се потпре на својот резервен извор на гориво – мастите“, вели тој.
Оксидацијата на мастите – процесот на користење на мастите како гориво – потоа се зголемува, помагајќи да се обезбеди поголем дел од енергијата што вашите мускули ја користат за време на вежбањето.
Истражувањата од 2024 и 2025 година покажуваат дека стапките на оксидација на мастите ќе бидат повисоки кога истата сесија на вежбање се изведува на празен стомак во споредба со по оброк богат со јаглехидрати.
Сепак, согорувањето повеќе масти за време на вежбање не мора да значи дека ќе изгубите повеќе телесни масти во целина. Ова е делумно затоа што вашето тело може да компензира подоцна со согорување помалку масти во мирување или со зголемување на гладот. Значи, вкупното губење на масти сè уште зависи од вашиот целокупен баланс на калории.
Постојат и некои докази дека вежбањето пред оброк ја подобрува чувствителноста на инсулин повеќе отколку вежбањето со оброк, веројатно затоа што вежбањето кога инсулинот е низок им помага на вашите мускули поефикасно да го апсорбираат шеќерот од крвта.
Истражувачите, исто така, анализираа дали вежбањето на празен стомак ја подобрува метаболичката флексибилност – способноста на телото да се префрла помеѓу согорување масти и јаглехидрати во зависност од тоа што е достапно. Иако може да го поддржи метаболичкото здравје, влијанието во реалниот свет е сè уште неизвесно.
Додека вежбањето на празен стомак го менува начинот на кој вашето тело го користи горивото, неколку други популарни тврдења не држат.
Една од нив е дека утринските вежби на гладно ги подобруваат циркадијалните ритми – внатрешниот часовник на телото што ги регулира спиењето, хормоните и перформансите. Иако Лин забележува дека мускулите имаат свои внатрешни часовници, има малку докази дека тренингот на гладување значително ги подобрува. Тврдењата за раст на мускулите се исто така неосновани. Придобивките од перформансите се слично претерани.