Само практикувајте ја редовно!
1. Легнете на рамна, тврда површина, рамената спуштени на подот и подигнете ги нозете на пилатес топка, без да ги виткате колената.
2. Стиснете ги мускулите на задникот кревајќи се од подлогата и потпирајќи ги стапалата на пилатес топката, а притоа да ги држите рацете на подлогата покрај вашето тело. Држете се во оваа поза колку што можете подолго, минимум од 10 до 15 секунди. Но, со оваа вежба, колку подолго можете да издржите, толку подобро.
3. Држете го задникот подигнат, а потоа свиткајте ги нозете на колена и доведете ја топката со нозете кон вас додека нозете не бидат на топката по целата нејзина површина. Повторете ја вежбата колку што можете повеќе и ако ви е полесно, можете да се вратите во првобитната положба за да повторите неколку серии со сите 3 чекори.