Глутеусните мускули не се лесно да се добијат, а нивната конструкција бара значителен напор.
Сепак, важно е да се започне.
За да биде глутеусот цврст, затегнат и обликуван, потребно е да се прават вежби кои ќе влијаат на неговите мускули, ќе ги издолжат задните тетиви, ќе ги дефинираат листовите и ќе го тонираат надворешниот дел од телото.
За почеток, класични чучњеви се доволни. Ако сакате, можете да ги направите со тегови во рацете.
Со текот на времето, вежбите треба да станат посложени и потешки за вашите мускули да напредуваат.
Започнете со 30 традиционални сквотови како дел од вашата рутина за вежбање глутеус, а во текот на месецот, кога ќе бидете подготвени, додајте уште еден сет од 30 сквотови дневно.
За да постигнете целосен ефект и да избегнете можни повреди, правете чучњеви со раширени нозе, со стапалата на ширина на колковите. Полека спуштајте се до петиците, спуштајќи го задникот на земја. Погрижете се вашите колена да не туркаат напред преку прстите и да не одат навнатре.
При сквотирање, останете во таа положба неколку секунди, а потоа полека кренете се, стискајќи ги мускулите на задникот.
Ако сте подготвени за малку поинтензивно вежбање, направете 30 чучнувања. Вежбата се прави така што стоите во класичната положба на сквотирање, со рацете пред градите. Десната потпетица подигнете ја, спуштете ја, а потоа повторувајте со левата – додека цело време чучнувате. Направете ја вежбата 20 до 30 пати, онолку пати колку што можете.