Со овие 10 промени во животот, можете да го намалите вашиот крвен притисок и ризикот од срцеви заболувања.
Ако ви е дијагностициран висок крвен притисок време е сериозно да се погрижите за вашето здравје особено кога следниот чекор ќе биде редовни лекарства и третмани за решавање на проблемот.
Начинот на живот игра важна улога во лекување на висок крвен притисок. Ако успешно го контролирате вашиот крвен притисок со здрав начин на живот, можеби ќе ја избегнете, одложите или намалите потребата за лекови.
Еве 10 промени во животниот стил кои може да ги направите за да се намали високиот крвен притисок и да го одржувате во нормала.
1.Ослабете неколку килограми и одржувајте ја линијата
Крвниот притисок често се зголемува со зголемување на телесната тежина. Прекумерната тежина, исто така, може да предизвика нарушено дишење додека спиете (апнеја при спиење), што уште повеќе го зголемува крвниот притисок.
Губење на тежината е една од најпознатите ефективни промени во животниот стил за контролирање на крвниот притисок. Губење на само 5 килограми кај лица со вишок тежина може да помогне во намалување на крвниот притисок.
Покрај слабеењето, би требало, исто така, да внимавате на вашите масти наталожени околу половината на вашето тело. Преголемата тежина околу половината може да ве стави на поголем ризик од висок крвен притисок.
-Мажите се во ризик, ако нивниот обем на половината е поголем 102 сантиметри;
-Жените се во ризик, ако нивниот обем на половината е поголем од 89 сантиметри.
Информирајте се кај вашиот лекар за здрави мерки за претпазливост за вашата половина и тежина.
2.Вежбајте редовно
Редовна физичка активност – најмалку 30 минути – 3 пати во неделата – може да го намали крвниот притисок од 4 до 9 милиметри на живиниот столб (mm Hg). Важно е да бидете константни, бидејќи ако запрете со вежбање, вашиот крвен притисок може повторно да се покачи.
Ако имате незначително повисок крвен притисок (прехипертензија), вежбањето може да ви помогне да ја избегнете потполна хипертензија. Ако веќе имате висок крвен притисок, редовната физичка активност може да го намали вашиот крвен притисок до побезбедно ниво.
Меѓу најдобрите вежби за намалување на крвниот притисок се пешачење, џогирање, возење велосипед, пливање или танцување. Тренинг со поголема физичка сила, исто така, може да помогне во намалување на крвниот притисок. Разговарајте со вашиот лекар пред самите да направите програма за вежбање.
3.Хранете се здраво
Здравата исхрана која е богата со цели зрна, мешунки, никулци, овошје, зеленчук и ниско-масни млечни производи може да го намали вашиот крвен притисок и до 14 mm Hg. Овој режим на исхрана е познат како диетален пристап кон запирање на хипертензична исхрана.
Не е лесно да ги промените вашите навики во исхраната, но со овие три совети, и ќе можете постепено и полесно да ги промените навиките и решите проблемите со високиот притисок…
Дневник на исхрана
Запишување на она што го јадете, дури и за само една недела, може да има изненадувачка светлина на вашите вистински навики во исхраната. Следете го она што го јадете, колку, кога и зошто.
Размислете за зголемување на калиум
Калиумот може да го намали влијанието на натриумот на крвниот притисок. Најдобар извор на калиум е храната, како овошје и зеленчук, но не и додатоците. Разговарајте со вашиот лекар кое ниво на калиум е најдобро за вас.
Паметно купувајте
Читајте ги етикетите на храната кога ја купувате и држете се, исто така, до вашиот здрав режим на исхрана и кога јадете надвор од домот.
4.Намалете го користењето на сол во исхраната
Дури и мало намалување на сол во вашата исхрана може да го намали крвниот притисок од 2 до 8 mmHg (натриумот е главниот проблем кој ви го покачува притисокот).
Ефектот на натриум врз крвниот притисок варира меѓу групи на луѓе. Во принцип, ограничете го натриумот на помалку од 2.300 милиграми (mg) на ден или помалку. Сепак, помал внес на натриум – 1500 мг. на ден или помалку – е погоден за луѓе со поголема чувствителност сол, вклучително и :
За да го намалите натриумот во вашата исхрана, сметајте на овие совети :
Читајте ги етикетите на храната
Ако е можно, изберете алтернативи на храна со ниска содржина на натриум и пијалоци кои нормално ги купувате.
Јадете помалку обработена храна
Само мала количина на натриум природно се појавува во храната. Најмногу натриум се додава за време на обработката.
Не додавајте сол
Само една лажичка сол има 2.300 мг натриум. Користете билки или зачини како вкусен додаток на исхраната.
Не си отежнувајте
Ако сметате дека не можете веднаш драстично да го намалите натриумот во вашата исхрана, намалете го постепено. Вашите непца ќе се прилагодат со текот на времето, а дополнителна помош е доколку обичната сол ја заментоте со хималајска сол.
5.Намалете го консумирањето на алкохол
Алкохолот може само да биде непријател на вашето здравје кога се конзумира неумерено. Црвеното вино го ограничени количини знае да делува како лек за кадиоваскуларното здравје но секако добро вино кои ги содржи сите бенефити од гројзето. Во мали количини, потенцијално може да го намали крвниот притисок од 2 до 4 mmHg.
Но, заштитниот ефект се губи ако пиете премногу алкохол – обично повеќе од еден пијалок дневно, како за жени, така и за мажи постари од 35 години или повеќе од две на ден за мажи на возраст од 45 и помлади.
Пиење повеќе од умерено количество на алкохол, всушност, може да го зголеми крвниот притисок по неколку точки. Исто така, може да ја намали ефикасноста на лекови за крвниот притисок.
6.Престанете со пушење
Секоја испушена цигара го зголемува вашиот крвен притисок за толку минути колку што ќе ви треба за неа. Прекинување на пушењето го враќа вашиот крвен притисок во нормала. Луѓето кои се откажале од пушење, без оглед на возраста, имаат значително зголемување на животниот век.
7.Намалете го кофеинот
За улогата која ја игра кофеинот врз крвниот притисок се уште се дебатира. Кофеинот може да го зголеми крвниот притисок за околу 10 mmHg кај луѓето кои ретко го консумираат, но има малку, речиси минимнален ефект врз крвниот притисок кај оние кои пијат кафе .
Иако ефектите од хронично внесување на кофеин на крвниот притисок не се јасни, можноста за благо зголемување на крвен притисок сепак постои.
За да се види дали кофеинот го зголемува крвниот притисок, проверете го притисокот по 30 минути од внесување на пијалокот со кофеин. Ако вашиот крвен притисок се зголеми за 5 до 10 mmHg, можеби ќе бидете чувствителни на зголемените ефекти на кофеинот врз крвниот притисок. Разговарајте со вашиот лекар за ефектите на кофеинот врз крвниот притисок и секако контролирајте го секојдневно вашиот притисок со апарат за мерење на крвниот притисок доколку сте љубител на кафете и само така ќе откриете како кафете делува врз вашиот крвен притисок.
8.Намалете го стресот
Хроничниот стрес е важен фактор за висок крвен притисок. Повремениот стрес, исто така, може да придонесе за висок крвен притисок, доколку реагирате на стресот со јадење нездрава храна, пиење алкохол и пушење.
Размислете некое време за тоа што е тоа што предизвикува стрес, како на пример работа, семејство, финансии или болест. Откако ќе дознаете што го предизвикува вашиот стрес, размислете како можете да го отстраните или да го намалите стресот.
Ако не можете да ги отстраните сите ваши стресови, обидете се барем на поздрав начин да се справите со нив. Обидете се :
-Да ги промените вашите очекувања. Дајте си време да ги завршите работите. Научете како да кажете „не“ и да живеете во рамките на подносливи граници. Обидете се да научат да ги прифаќате работите кои не може да ги промените.
-Да размислите за проблемите под ваша контрола и направете план како да ги решите.
-Да разговарате со вашиот шеф за тешкотиите на работа или со членови на семејството за домашните проблеми.
-Запознајте ги причините за вашиот стрес. Избегнувајте го она што тоа го предизвикува. На пример, поминувајте помалку време со луѓе кои ви пречат или да избегнувате возење во сообраќајниот метеж.
-Најдете време да се опуштите и правете активности во кои ќе уживате. Земете 15 до 20 минути на ден да седнете тивко и дишат длабоко. Обидете се намерно да уживате во она што го правите, а не да брзате преку вашите „релаксирачки активности” во темпо на стрес.
9.Следете го вашиот крвен притисок дома и одете редовно кај вашиот лекар
Домашно следење може да ви помогне да го контролирате вашиот крвен притисок, бидете сигурни дека вашиот променет начин на живот дејствува, а вие и вашиот лекар сте предупредени за потенцијални здравствени компликации. Апаратите за крвен притисок се достапни насекаде и без рецепт. Разговарајте со вашиот лекар за домашено следење пред да започнете.
Редовните посети кај вашиот лекар, исто така, се клучни за контролирање на крвниот притисок. Ако вашиот крвен притисок е под контрола, можеби ќе треба да го посетите вашиот лекар на секои шест до 12 месеци, во зависност од други состојби кои можеби ги имате. Ако вашиот крвен притисок не е добро контролиран, вашиот лекар, најверојатно, ќе сакаат да го посетувате почесто.
10.Најдете поддршка
Поддршка на семејството и пријателите може да помогне за подобрување на вашето здравје. Тие можат да ве охрабрат да се грижите за себе, да ве возат до ординацијата на лекарот или да ве придружуваат додека вежбате за да го задржите нискиот крвен притисок.
Ако сметате дека ви треба поддршка надвор од вашето семејство и пријатели, зачленете се во група за поддршка. Ова може да ви овозможи контакт со луѓе кои може да ви дадат емоционален или морален поттик и кои можат да понудат практични совети за да справување со вашата состојба.