Како што лисјата ја менуваат бојата и температурите почнуваат да опаѓаат, нашите тела почнуваат да се прилагодуваат на сезоната на менување.
Со помалку сончева светлина и постудено време, лесно е нашиот имунолошки систем да ослабне, што нè прави помалку отпорни на настинки, грип и сезонски замор. За да останеме здрави и енергични, важно е да се осигураме дека ги добиваме вистинските витамини и минерали во овој преоден период.
Витамин Д
Како што се намалуваат дневните часови, многу од нас не се изложени на толку многу сончева светлина, која е природен извор на витамин Д. Овој витамин е неопходен за одржување на здрави коски, поддршка на имунолошката функција и подобрување на расположението. Недостатокот на витамин Д може да доведе до чувство на замор, па дури и депресија, честопати наречено „сезонско афективно нарушување“ (SAD).
Извори: масна риба (како лосос и туна), млеко, жолчки од јајце и суплементи. Поминувањето време на отворено, дури и во облачни денови, исто така може да помогне, иако многу луѓе имаат корист од додатоците на витамин Д во текот на есенските и зимските месеци.
Витамин Ц
Есента е време на настинки и грип, а витаминот Ц е добро познат по своите својства за зајакнување на имунитетот. Тоа му помага на вашето тело да произведе бели крвни зрнца, кои се клучни за борба против инфекции, а исто така делува како антиоксиданс, заштитувајќи ги вашите клетки од оштетување.
Извори: Цитрусните овошја како портокали и грејпфрути, како и пиперките, јагодите и брокулата, се одлични извори на витамин Ц. Нивното вклучување во вашата исхрана може да му даде на вашиот имунолошки систем дополнителна помош што му е потребна за време на студената сезона.
Витамин А
Витаминот А игра витална улога во одржувањето на здрава кожа и вид, особено додека преминуваме во постудено време, што може да ја исуши нашата кожа. Исто така, помага да се зајакне имунолошкиот систем, што го олеснува вашето тело да се бори против инфекциите.
Извори: слатки компири, моркови, тикви, како спанаќ и кељ. Овие намирници не само што обезбедуваат богат извор на витамин А, туку и совршено се вклопуваат во есенските рецепти како супи и чорби.
Цинк
Цинкот е уште една клучна хранлива материја за имунолошкиот систем, помагајќи му на телото да се бори против вирусите и бактериите. Во текот на есента, кога се зголемува ризикот од заболување, имањето доволно нивоа на цинк може да ја намали сериозноста и времетраењето на болестите како настинката.
Извори: Месо, школки, мешунки (како наут, леќа и грав) и семиња како семки од тиква.
Магнезиум
Како што деновите стануваат пократки и нивото на стрес се зголемува со враќањето на училишните или работните рутини, магнезиумот станува суштински минерал за поддршка на менталното здравје и релаксација. Тоа помага да се регулира функцијата на мускулите и нервите, го намалува чувството на анксиозност и промовира подобар сон – нешто што сите го посакуваме додека ноќите се подолги.
Извори: бадеми, спанаќ, темно чоколадо, авокадо и цели зрна. Вклучувањето на оваа храна богата со магнезиум во вашата исхрана може да помогне да се смири нервниот систем и да се подобри квалитетот на вашиот сон.
Железо
Заморот може да биде честа појава за време на есента, а недостатокот на железо често е виновникот за тоа. Железото е одговорно за пренесување на кислородот во крвта, па кога нивото е ниско, може да се чувствувате повеќе уморни и потрошени. За жените е особено важно да одржуваат здрави нивоа на железо.
Извори: Црвено месо, живина, грав, леќа, спанаќ и збогатени житарки. Спарувањето на храната богата со железо со витамин Ц може да ја подобри апсорпцијата, па затоа е добра идеја комбинирање на храна како спанаќ со цеден сок од лимон.
Витамини Б (Б6, Б12 и фолна киселина)
Витамините Б се неопходни за производство на енергија и здравје на мозокот. Како што темпото на живот расте наесен, одржувањето на оптимални нивоа на витамини Б може да помогне да ја одржите вашата енергија стабилна и да ја подобрите вашата ментална јасност. Б12, особено, е важен за оние кои следат вегетаријанска или веганска диета, бидејќи најмногу се наоѓа во производите од животинско потекло.
Извори: Б6 се наоѓа во пилешкото, рибата и бананите, додека Б12 се наоѓа во месото, рибата, млечните производи и јајцата. За вегетаријанците и веганите, збогатените млека и житарки од растително потекло или додатоците на Б12 можат да помогнат во задоволувањето на нивните потреби. Фолната киселина ја има во зелениот лиснат зеленчук, грав и агрумите.
Омега-3 масни киселини
Иако не се витамин или минерал, омега-3 масните киселини се вредни за споменување поради нивните антиинфламаторни својства и нивната улога во поддршката на здравјето на срцето и мозокот. Како што започнува постуденото време, консумирањето доволно омега-3 може да помогне да се намали воспалението во телото и да се заштити од сезонските промени на расположението.
Извори: масни риби како лосос, скуша и сардини, како и ленено семе, семе од чиа и ореви за омега-3 од растителна ос нова.