Дури и ако немате клинички потврдено анксиозно растројство, често може да се разбудите вознемирени и со негативни мисли што ви се насобрале, создавајќи паника пред дури и да стапнете во денот.
Многу луѓе со и без анксиозно растројство се будат со чувство на грижа и страв, толку многу што би сакале да останат во кревет и да го избегнат денот што претстои. Не сте сами! Не се обесхрабрувајте, бидејќи постојат многу начини да ја намалите утринската анксиозност и да влезете во денот помирно.
Рецепт број 1: Обрнете внимание на вашите навики за спиење и рутина
Квалитетниот сон е клучен за менталното и физичкото здравје. Проблеми како што се тешкотии при заспивање или чести будења можат да предизвикаат главоболки, замор, слаба концентрација, губење на меморијата, раздразливост и анксиозност.
Здравите навики за спиење вклучуваат, пред сè, избегнување на стимулирачки активности 2-3 часа пред спиење (ТВ, компјутер, интензивно вежбање, кофеин). Наместо тоа, опуштете се пред спиење со книга или бањање. Одете во кревет и станувајте во исто време секој ден, вклучително и викендите.
Одржувајте ја вашата соба ладна (околу 18°C) и темна, а користете го креветот само за спиење и интимност со вашиот партнер. Запишете ги вашите грижи во дневник пред спиење за да не ви го нарушат одморот – ова ќе ви помогне да ги елиминирате од вашата потсвест.
Ако сè уште не спиете добро и покрај добрите навики, разговарајте со вашиот лекар.
Рецепт број 2: Идентификувајте ги утринските стресори
Некои делови од вашата утринска рутина можат да ја зголемат вознемиреноста, како што е гласен аларм што ве буди нагло. Обидете се со потивка мелодија.
Долгата листа на обврски може да го зголеми вашиот стрес. Затоа:
-Дозволете си доволно време наутро да се разбудите (избегнувајте го копчето за одложување)
-Направете некои од вашите задачи претходната вечер (спакувајте ужина или ручек, распоредете ја облеката итн.)
-Правете вежби за релаксација.
Мирното и фокусирано започнување на денот ви помага да ја одржите емоционалната рамнотежа. Можете да пробате длабоко дишење, кое ја враќа рамнотежата на кислородот и јаглерод диоксидот и го смирува стресот. Потоа, со водени визуелизации, замислувајќи се себеси на плажа или на цветна ливада. Водењето дневник е многу вредно: запишете ги вашите чувства и мисли, на овој начин ќе ја намалите тензијата.
Фокусирајте се на сегашниот момент и на вашите сопствени сензации со медитација. Прогресивната мускулна релаксација исто така може да помогне. Стегнете ги и опуштете ги мускулите од глава до пети.
Рецепт број 3: Размислувајте позитивно кога ги ќе ги препознаете негативните мисли
Ако често се будите вознемирени, можеби сте развиле автоматска негативна мисла. Тие можат да ја зголемат вознемиреноста штом ќе ги отворите очите. Прво препознајте ги, а потоа заменете ги со позитивни афирмации. На пример:
Негативна мисла: „Се чувствувам ужасно, не можам да издржам денес.“
Позитивна замена: „Анксиозен сум, но се справував со тоа и претходно. Ако стане тешко, ќе користам техники за релаксација. Јас сум во контрола и можам да ги управувам моите чувства.“
Овој процес бара пракса, но може да ги промени вашите обрасци на размислување. Ако ви е потребна стручна помош, когнитивната бихејвиорална терапија (КБТ) може да биде ефикасна.
Рецепт број 4: Обрнете внимание на вашата исхрана
Исхраната има сериозно влијание врз вознемиреноста. Истражувањата покажуваат дека луѓето со нарушувања на расположението имаат поголема веројатност да имаат лоша исхрана која е со малку овошје, зеленчук и протеини, а богата со масти и рафинирани јаглехидрати.
Обидете се со:
-повеќе протеини, омега-3 масни киселини (риба), овошје и зеленчук
-јаглехидрати со низок гликемиски индекс за постабилно ниво на шеќер во крвта.