Не е тајна дека физичката активност е добра за вас. Активниот начин на живот може да помогне во намалувањето на крвниот притисок, подобрувањето на менталното здравје и когнитивната функција и намалувањето на ризикот од хронични заболувања, вклучувајќи срцеви заболувања и рак.
Центрите за контрола и превенција на болести (CDC) препорачуваат сите возрасни лица да имаат најмалку 150 минути аеробна активност со умерен интензитет неделно, 75 минути активност со силен интензитет или комбинација од двете, заедно со најмалку два дена тренинг за сила.
За поенергично вежбање, некои луѓе можат да изберат форма на вежбање позната како интервален тренинг со висок интензитет (HIIT) или тренинзи карактеризирани со кратки интервали на интензивно вежбање проследени со периоди на закрепнување.
HIIT доаѓа со голем број придобивки, од подобрување на кардиоваскуларното здравје до намалување на маснотиите на стомакот и одржување на мускулната маса, но можно е да се претера со овој вид вежбање.
Еве што треба да знаете за вклучување на HIIT во вашата рутина на вежбање и колку неделни сесии треба да правите пред да имате ден за одмор.
Предности на HIIT
Иако интензивни (како што сугерира името), HIIT тренинзите можат да обезбедат голем број придобивки за широк спектар на луѓе. Поради нивниот висок интензитет, тие можат да се завршат за пократок временски период, што ги прави идеални за луѓе кои брзаат.
Докажано е дека HIIT тренинзите го подобруваат кардиоваскуларното здравје, метаболичкото здравје и когнитивната функција и го намалуваат морталитетот од сите причини.
Тие се исто така многу прилагодливи. Може да се прават со секаков вид вежба (возење велосипед, трчање, пливање) и на кое било ниво на физичка подготвеност.
„HIIT тренинзите можат да бидат забавни и ментално предизвикувачки, покажувајќи ви дека можете да правите тешки работи. Тие се одлични за одржување на срцевиот ритам и метаболизмот подолг временски период по тренингот, што резултира со согорување на повеќе калории“, вели физиотерапевтката Емили Николс.
Николс зборува за период по тренингот наречен прекумерна потрошувачка на кислород по вежбање (EPOC), кој се јавува по интензивна физичка активност. Во текот на овој период, околу два часа по вашата активност, вашето тело работи за да се врати во состојбата пред тренингот, согорувајќи повеќе калории во тој процес.
Дали е безбедно да се прават HIIT тренинзи секој ден?
Бидејќи се со висок интензитет, HIIT тренинзите не се наменети да се прават секој ден.
„Вашето тело не може да се справи со толку голем интензитет, физички и ментално, ден по ден“, рече Николс.
Идеално, треба да одмарате најмалку 24 часа помеѓу HIIT сесиите. Без тоа закрепнување, може да доживеете прекумерен замор, долготрајна болка, стагнација во фитнесот и хормонален дисбаланс што може да доведе до прегорување и фрустрација од вашата рутина на тренинг, што на крајот ќе ја направи неефикасна.
„Препорачувам моите клиенти да прават HIIT сесии од 20 до 30 минути два до три дена во неделата, со паузи за одмор од 24 до 48 часа помеѓу нив. Јас сум голем обожавател на комбинирање на HIIT тренинзите со денови за активно закрепнување, како што се одење или јога, а остатокот од неделата е фокусиран на тренинг за сила“, истакнува таа.
Недостатоци на HIIT
Ако премногу се напрегате со HIIT тренинзите, може да сте претерано уморни, па дури и да се повредите.
„Претерувањето со HIIT тренинзите може да доведе до замор и неефикасни тренинзи или дури и повреди ако не си дадете соодветни периоди за закрепнување“, рече Николс.
За да ги искористите придобивките од вежбањето, треба да можете да го правите тоа постојано, но тоа не значи дека никогаш не треба да правите паузи, туку напротив.
За да ја одржите вашата рутина за вежбање, ви треба соодветно време за закрепнување. Ако не правите многу потребни паузи, ризикувате повреда и уште повеќе време да паузирате од тренингот.
Кортизолот ослободен за време на HIIT тренинзите може да има и некои несакани ефекти врз вашето тело.
„За време на HIIT тренинзите се ослободуваат многу хормони, а кортизолот е еден од нив. Кортизолот го активира вашиот симпатички нервен систем, познат и како одговор на борба или бегство, што пак води до метаболички подобрувања. Проблемот се јавува кога има премногу кортизол во телото, поради што одморот и закрепнувањето помеѓу тренинзите се толку важни“, изјави за Health Норма Орелана, медицинска сестра по кардиологија во UCLA Health.
Вишокот кортизол во телото може да доведе до низа симптоми, вклучувајќи замор, промени во расположението, нарушувања на спиењето и анксиозност, па дури може да влијае и на имунолошкиот систем и да го зголеми ризикот од болести.