Карфиолот, некогаш сметан за благ и донекаде здодевен прилог, доживеа вистинска ренесанса во последниве години. Одеднаш се најде во центарот на вниманието како ѕвезда на нискокалорични и кето диети, претворајќи се во ориз, пире од компири, па дури и во основа за пица.
Неговата способност да ја имитира текстурата на популарните јаглехидрати, а воедно да ги сведува калориите на минимум, му обезбеди трајно место во кујните низ целиот свет.
Сепак, неговата популарност не е само минлив тренд. Зад неговата скромна надворешност лежи вистинска хранлива моќ која нуди мноштво здравствени придобивки, од подобрување на варењето до заштита на виталните органи. Овој крстоносен зеленчук докажува дека не ви се потребни светли бои или егзотично потекло за да пожнеете извонредни придобивки.
Скромна нутритивна моќ
На прв поглед, карфиолот можеби не изгледа како суперхрана, но неговиот нутритивен профил е импресивен. Со само 27 калории по чаша, идеален е за секој што внимава на внесот на калории. Но, нискиот број калории е само почеток.
Карфиолот е одличен извор на витамин Ц. Една чаша суров, сечкан карфиол обезбедува повеќе од половина од препорачаниот дневен внес на овој клучен витамин, кој го зајакнува имунолошкиот систем, го поттикнува производството на колаген и ги штити клетките од оштетување од слободни радикали. Исто така е добар извор на витамин К, кој е неопходен за здравјето на коските и правилното згрутчување на крвта.
Она што го прави уште поизразен е неговата содржина на холин, есенцијална хранлива материја што на многу луѓе им недостасува во нивната исхрана. Холинот игра витална улога во функцијата на црниот дроб, помагајќи во метаболизмот на мастите, но е исто така клучен за здравјето на мозокот, меморијата и регулирањето на расположението.
„Карфиолот е нискокалоричен и има малку натриум, но е полн со хранливи материи како витамини Ц и К. Исто така е добар извор на фолна киселина, која помага за здрав раст на клетките за време на бременоста“, вели регистрираната диететичарка Јулија Зумпано.
Сојузник во одржувањето на здравјето и витката фигура
Една од најценетите квалитети на карфиолот е неговата разноврсност во поддршката на целите за слабеење и целокупното здравје. Благодарение на комбинацијата од влакна и вода, кои сочинуваат околу 92 проценти од неговиот состав, карфиолот обезбедува чувство на ситост без да внесува вишок калории.
Поддржува варење и здравје на цревата
Високата содржина на влакна е од суштинско значење за одржување на редовно варење и спречување на запек. Влакната додаваат волумен на столицата и го олеснуваат нејзиното поминување низ дигестивниот систем. Но, нивната улога не запира тука. Тие исто така делуваат како пребиотик, хранејќи ги корисните бактерии во цревата. Здравиот цревен микробиом е поврзан со подобар имунитет, намалено воспаление, па дури и подобро ментално здравје.
Неопходен за диети за слабеење
Поради ниската содржина на јаглехидрати и калории, карфиолот стана совршена замена за компири, ориз или тестенини. На пример, заменувањето на чаша варен ориз, кој има околу 200 калории, со чаша „ориз“ од карфиол со 25 калории, постигнува значителни заштеди на калории без намалување на обемот на оброкот. Ова овозможува таканаречено „јадење со волумен“, каде што можете да јадете поголема количина храна со помалку калории, што доведува до поголема ситост и полесно одржување на калорискиот дефицит.
Скриениот чувар на виталните органи
Покрај тоа што помага во регулирањето на телесната тежина, карфиолот содржи биоактивни соединенија кои го штитат телото од хронични заболувања. Неговите антиоксиданси, како што се глукозинолатите и изотиоцијанатите, се борат против оксидативниот стрес и го намалуваат воспалението во телото.
Здравје на срцето и црниот дроб
Влакната во карфиолот можат да помогнат во намалувањето на нивото на лош (LDL) холестерол со врзување за него во дигестивниот тракт и поттикнување на неговото излачување. Во комбинација со калиум, кој помага во регулирањето на крвниот притисок, карфиолот станува здрава храна за срцето. Гореспоменатиот холин е клучен за здравјето на црниот дроб бидејќи спречува акумулација на масти во тој орган.
Потенцијална улога во превенцијата од рак
Како и другите крстоцести зеленчуци како што се брокулата и кељот, карфиолот содржи сулфорафан, соединение кое е предмет на многу истражувања поради неговиот антиканцероген потенцијал. Истражувањата сугерираат дека сулфорафанот може да ги заштити клетките од оштетување на ДНК, да ги деактивира канцерогените материи и да предизвика апоптоза, или програмирана смрт на оштетените клетки.
На што да внимавате?
Иако карфиолот е исклучително здрав, може да предизвика дигестивни тегоби кај некои луѓе. Поради содржината на влакна и сложени јаглехидрати, може да предизвика надуеност и гасови, особено кај луѓе со чувствителен дигестивен систем или синдром на иритабилни црева. Готвењето, особено готвењето на пареа, може да го олесни варењето. Исто така, поради високата содржина на витамин К, луѓето што земаат разредувачи на крв треба да се консултираат со својот лекар за внесот.
Рецепти
- Печени „стекови“ од карфиол
Ова јадење ја претвора главата карфиол во полн и вкусен главен оброк, идеален за лесна вечера.
Состојки:
- 1 голема глава карфиол
- 2-3 лажици маслиново масло
- сол и црн пипер
- лук во прав
- чадена пиперка
Подготовка:
Загрејте ја рерната на 200°C. Исчистете го и исечете го карфиолот на парчиња со дебелина од околу 2 см. Премачкајте го секое парче со маслиново масло од двете страни и зачинете со сол, црн пипер, лук во прав и пиперка. Печете 25-30 минути, свртувајќи ги на половина од времето, додека рабовите не добијат златно-кафеава боја и не се карамелизираат.
- Карфиол „пржен ориз“
Одлична нискокалорична алтернатива на класичниот пржен ориз, полна со зеленчук и вкус.
Состојки:
- 1 глава карфиол
- 1 лажица сусамово масло
- 1 чаша замрзнат грашок и моркови
- 2 млади кромиди (сечкани)
- 1 јајце (изматено) или тофу
- 2 лажици соја сос со ниска содржина на натриум
Подготовка:
Исечкајте ги цветчињата од карфиол во процесор за храна додека не добијат текстура на ориз. Загрејте го маслото во голем тав и кратко пропржете го грашокот, морковите и младиот кромид. Додадете го „оризот“ од карфиол и пржете 5-7 минути додека не омекнат. Турнете го зеленчукот на едната страна од тавчето, истурете го јајцето од другата страна и пржете го како кајгана, а потоа измешајте сè заедно. На крај, додадете го соја сосот.
3.Кари од карфиол
Карфиолот е совршена храна за впивање богати, ароматични зачини, а ова кари е доказ за тоа.
Состојки:
- 1 глава карфиол (исечена на цветчиња)
- 1 кромид (сечкан)
- 2 чешниња лук (сечкани)
- 1 лажичка ѓумбир (рендан)
- 1 лажица кари во прав (или мешавина од куркума, ким и коријандер)
- 400 г пире од домати
- 200 мл лесно кокосово млеко.
Подготовка:
Во мало тенџере, пропржете го кромидот во малку масло додека не омекне. Додадете го лукот и ѓумбирот и пржете уште една минута. Додадете го кари во прав и кратко препечете. Додадете ги цветчињата од карфиол, доматното пире и кокосовото млеко. Оставете да зоврие, потоа намалете ја температурата и варете, покриено, 15-20 минути, додека карфиолот не омекне. Сервирајте со киноа или кафеав ориз.