Јаглехидратите долго време имаат лоша репутација. Ова се должи на диетите со низок внес на јаглехидрати кои ги наведуваат луѓето да веруваат дека храната како компири и тестенини е по својата природа нездрава. Но, експертите инсистираат дека ова е мит.
„Вистинскиот проблем не се самите јаглехидрати, туку високо преработените јаглехидрати без влакна, како што се белиот леб, шеќерните житарки и грицките“, изјави диететичарката Софи Медлин за Дејли Меил.
Извори на јаглехидрати од целосна храна, вклучувајќи житарки, мешунки, зеленчук и овошје, обезбедуваат енергија, влакна, витамини и минерали и се поврзани во големи популациски студии со намален ризик од срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и некои видови на рак.
„Социјалните медиуми се полни со луѓе кои ги фалат придобивките од намалувањето на јаглехидратите за слабеење, користејќи работи како кето, палео и диети без месојади. За жал, ова им даде на јаглехидратите прилично лоша репутација и е неправедно“, рече таа.
Клучот, велат експертите, е како се готват јаглехидратите и со што се сервираат, што може да направи драматична разлика. Додавањето путер, павлака, сирење или големи количини масло може да трансформира релативно скромно јадење во нешто многу покалорично.
Малку храна е толку критикувана како компирот. Луѓето кои се обидуваат да ослабат често се првите што ги исфрлаат од својата исхрана. Всушност, самите компири се релативно нискокалорични и полни со хранливи материи.
Средно печен компир со тежина од околу 180 грама содржи околу 160 калории, слично на парче леб од цело зрно со путер, но можете да добиете околу четири грама влакна ако го јадете со кора. Тие исто така обезбедуваат околу 900 милиграми калиум, минерал кој помага во регулирањето на крвниот притисок и ја поддржува функцијата на мускулите и нервите.
Компирите се исто така добар извор на витамин Ц, важен за имунолошката функција и здравјето на кожата, како и витамини од групата Б, вклучувајќи го и витаминот Б6, кои му помагаат на телото да ослободи енергија од храната. Нездравата репутација на компирите обично се сведува на тоа како се готват.
Варените компири содржат околу 90 калории на 100 грама, но нивното пржење драматично го зголемува овој број поради маслото апсорбирано за време на готвењето. Помфритот може да содржи повеќе од 300 калории на 100 грама, додека печењето, пасирањето со павлака и путер или полнењето компири со сирење лесно може да ги удвои или тројно зголеми калориите.
Кога станува збор за други јаглехидрати, овесот се смета за една од најздравите намирници бидејќи е богат со бета-глукан, растворливо влакно за кое е докажано дека помага во намалувањето на LDL холестеролот.
Типична порција овес од 40 грама содржи околу 150 калории, 27 грама јаглехидрати, околу четири грама влакна и пет грама протеини. Влакната го забавуваат варењето, спречуваат скокови на шеќерот во крвта и им помагаат на луѓето да се чувствуваат сити подолго време. Затоа овесната каша често е многу позаситувачка од многу преработени житарки за појадок, кои може да содржат слични калории, но многу помалку влакна.
Житарките како кафеав ориз, јачмен, киноа и тестенините од цело зрно го содржат целото зрно – вклучувајќи ги триците богати со влакна и никулците богати со хранливи материи. Рафинираните зрна како белиот ориз или белите тестенини ги имаат отстранети овие слоеви, лишувајќи ги од голем дел од нивните влакна и хранливи материи.
Додека тестенините се преработуваат, тестенините од цело зрно се прават со брашно мелено од целото зрно пченица, што значи дека поголемиот дел од влакната и хранливите материи остануваат.
„Целите зрна како овес, јачмен, пченица и грав содржат отпорен скроб. Тие помагаат во контролата на шеќерот во крвта, нè одржуваат сити подолго време и ги поддржуваат бактериите во цревата. Кога јаглехидратите се порафинирани, како лебот од цело зрно наспроти белиот леб, белиот леб ослободува шеќер многу побрзо. Нема да се чувствуваме сити толку долго, а нашите бактерии во цревата не се толку добро нахранети поради недостаток на влакна. Сите треба да бараме начини да преминеме од рафинирани јаглехидрати на верзии од цело зрно“, објасни таа.