Ако се обидувате да ослабете, протеините би можеле да бидат вашиот најсилен сојузник.
Кога станува збор за губење на тежина, исхраната богата со протеини може да биде одличен сојузник – и тоа на повеќе начини.
Намалување на хормоните на глад, помалку желби за грицки, чувство на ситост подолго време, па дури и согорување на повеќе калории – сето ова се придобивки што можат да произлезат од зголемениот внес на протеини.
Сепак, постојат многу начини да го зголемите внесот на протеини, па затоа многу луѓе се прашуваат: кој протеин е најдобар за губење на тежина?
Дали храната богата со протеини помага при губење на тежина?
Општо земено, храната богата со протеини и исхраната со поголем внес на протеини можат да помогнат во контролата на тежината, дури и без строго броење калории.
Овој тип на исхрана може да придонесе за намалување на масните наслаги, особено во абдоминалната област, но и за зголемување на мускулната маса.
Еве зошто протеините помагаат при губење на тежина:
Ве одржува сити подолго време
Протеините се многу заситувачки, што значи дека ќе бидете сити подолго време и затоа ќе консумирате помалку калории во текот на денот.
Намалува желба за храна
Исхраната богата со протеини е поврзана со помал апетит и помалку грицкање доцна навечер.
Го зголемува внесувањето калории
Поголемиот внес на протеини го зголемува термичкиот ефект на храната, што значи дека телото користи повеќе енергија за да ја свари – дури 80 до 100 калории повеќе дневно.
Поволно влијае на хормоните на глад
Протеините ги намалуваат нивоата на грелин, хормон на глад, и ги зголемуваат нивоата на хормони кои го намалуваат апетитот.
Колку протеини се доволни?
Истражувањата покажуваат дека за повеќето здрави луѓе, помеѓу 20 и 30 грама квалитетни протеини по оброк е доволен, додека поголем внес може дополнително да придонесе за контрола на тежината и подобар метаболизам.
Протеините доаѓаат од два главни извори:
Природни протеини од храна
Додатоци во протеини (шејкови и прашоци)
Храна богата со протеини што помага при губење на тежината
Многу храна природно содржи големи количини на протеини, а нивната редовна консумација е поврзана со подобра контрола на тежината.
На пример, истражувањата покажуваат дека јајцата го продолжуваат чувството на ситост и можат да го намалат вкупниот внес на храна во текот на денот.
Јаткастите плодови, мешунките и млечните производи имаат сличен ефект.
И животинските и растителните протеини покажаа добри резултати кога станува збор за губење на тежината.
Најдобри извори на протеини се:
Јајца – 6 г протеини по јајце
Бадеми – 6 г протеини во 28 г
Пилешки гради – 53 г протеини по парче
Памук – 23 г протеини во 210 г
Сирење – 7 г протеини во 28 г
Грчки јогурт – 17 г протеини во 170 г
Млеко – 8 г протеини по чаша
Посно говедско месо – 22 г протеини во 85 г
Туна – 39 г протеини по порција
Киноа – 8 г протеини во 185 г
Леќа – 18 г протеини по чаша
Протеин од сурутка
Протеинот од сурутка е протеин на база на млеко кој ги содржи сите есенцијални аминокиселини и брзо се апсорбира.
Истражувањата покажуваат дека може да помогне со:
побрзо губење на тежина
намалување на телесните масти
зголемување на мускулната маса
подобра контрола на апетитот
Една од причините е тоа што протеинот од сурутка брзо го намалува гладот.
Казеин
Казеинот е исто така млечен протеин, но се вари побавно.
Затоа, ве одржува сити подолго време и може да биде добар избор за оние кои сакаат да останат сити подолго време, особено навечер.
Студиите покажуваат дека сурутката и казеинот се подеднакво ефикасни кога станува збор за губење на тежина.
Соин протеин
Соин протеинот е на растителна основа и ги содржи сите есенцијални аминокиселини.
Иако сојата има бројни здравствени придобивки, научните докази за нејзиното директно влијание врз губењето на тежината не се толку убедливи како оние на протеинот од сурутка или казеин.
Ако сакате да изгубите тежина, зголемувањето на внесот на протеини може значително да ви помогне. Протеините го продолжуваат чувството на ситост, го намалуваат апетитот и го поттикнуваат телото да согорува повеќе калории.
Најважно е да изберете квалитетни извори на протеини – без разлика дали доаѓаат од месо, јајца, млечни производи или храна од растителна основа. На крајот на краиштата, најдобриот протеин е оној што можете редовно да го вклучувате во вашата исхрана.