Сите сме го искусиле тоа: во еден момент одлучуваме да кликнеме на видео кое изгледа интересно, а следниот сфаќаме дека скроламе еден час.
Сите сме го доживеале тоа: во еден момент одлучуваме да кликнеме на видео кое изгледа интересно, а следниот сфаќаме дека скроламе еден час, едвај се сеќаваме што штотуку сме гледале и се чувствуваме ментално исцрпено. И додека секогаш се колнеме дека никогаш повеќе нема да го направиме тоа (па дури и почнуваме да размислуваме да купиме телефон на преклопување), следниот ден, или – ако сме искрени – само неколку часа подоцна, повторно скроламе.
Тоа стана толку распространето што зборот на годината во Оксфорд за 2024 година е „гниење на мозокот“. Несреќната реалност е дека скролањето може да стане зависност и тоа е навика со која многумина од нас се борат.
Подолу, невронаучниците објаснуваат точно што се случува во вашиот мозок кога бесцелно скролате, зошто премногу време пред екран со слаб квалитет може да има негативни последици и како конечно да се откажете од навиката за скролање.
Што навистина се случува во вашиот мозок кога бесцелно скролате?
Doomscrolling е дефиниран од Merriam-Webster (да, тоа е официјален збор!) како трошење „прекумерно време во скролање низ онлајн содржини (особено вести) што ја тераат личноста да се чувствува тажна, вознемирена, лута или слично“. Според д-р Анита Бансал, психијатар во Kaiser Permanente во Мериленд, сите сме подложни на тоа поради начинот на кој се поврзани нашите мозоци.
„Оваа тенденција постојано да се консумираат вести или новости за време на стресни ситуации е всушност вградена во лимбичкиот систем на мозокот преку амигдалата, што помага да се активира одговорот „бори се или бегај“, вели таа. „Нашите мозоци во суштина постојано бараат опасност, што нè принудува да бараме следна информација“. Ова создава циклус каде што наоѓањето на следниот негативен наслов всушност предизвикува ослободување на хемикалија поврзана со чувство на награда во мозокот.
Дастин Хајнс, невронаучник и професор по психологија на Универзитетот во Невада, Лас Вегас, вели дека колку повеќе скроламе, толку потешко е да го запреме.
„Чувствуваме дека секое следно лизгање може да открие нешто важно или емоционално моќно“, вели тој. „Со текот на времето, системите за внимание и наградување на мозокот почнуваат да го преоптоваруваат префронталниот кортекс, што го отежнува запирањето.“
Зошто премногу лошо време пред екран е лошо за вас
Суштината е следна: Лошото време пред екран (вклучувајќи бесмислено скролање и „гниење на мозокот“) има многу негативни последици за менталното здравје.
„Студиите ја поврзаа прекумерната употреба на лоша содржина со полоши емоционални состојби и проблеми со менталното здравје, како што се анксиозност, депресија и чувства на страв или „егзистенцијална анксиозност““, вели д-р Бансал. „Истражувањата исто така покажуваат дека премногу содржина со низок квалитет ја нарушува нашата меморија, планирање и способности за донесување одлуки – феномен популарно наречен „гниење на мозокот“. Тој е поврзан со емоционално вкочанетост и когнитивно преоптоварување.“
Според неодамнешните истражувања, бесцелното скролување е конкретно поврзано со послаба самоконтрола, анксиозност, страв од пропуштање нешто (FOMO), психолошки стрес и ниско ниво на ментална благосостојба (т.е. целокупно задоволство од животот).
За помладите луѓе, последиците не завршуваат тука: д-р Бансал предупредува дека прекумерното време пред екран може да го попречи здравиот развој.
„Како нивните мозоци во развој да не ја добиваат стимулацијата што им е потребна за да пораснат во здрави, емоционално стабилни возрасни лица“, вели таа, забележувајќи дека раните истражувања ја споредуваат онлајн содржината со низок квалитет со „нездрава храна за мозокот“.
„Иако и двете се во ред во умерени количини, постојаната навика може да доведе до ментална исцрпеност и да го наруши начинот на кој го гледате светот“, додава д-р Бансал.
Како да се откажете од навиката за скролање
Да бидеме реални: Во денешно време, веројатно не е реално целосно да престанете да скролате. Сепак, постојат начини да се прекине навиката и да се намали времето што го поминувате на вашиот телефон.
„Дигиталното ресетирање не мора да значи само привремено прекинување на користењето на вашиот уред, туку правење трајни промени за да не мора да посегнувате по вашиот телефон секој пат кога ќе ѕвони известување“, вели д-р Бансал.
Подготвени сте да престанете да скролате? Еве пет совети од експерти што можете да ги испробате пред да се одјавите.
Отежнете го скролувањето
Првиот чекор за намалување на скролувањето е да отстраните што е можно повеќе искушенија, за да имате помала веројатност да ја отворите апликацијата на прво место.
Хајнс предлага да започнете со исклучување на известувањата за апликациите што најмногу ви се допаѓаат и да ги отстраните од почетниот екран (ако не сакате целосно да ги избришете).
„Отежнете ја навиката со исклучување на известувањата, отстранување на апликациите од почетниот екран и замена на скролувањето со друга активност што ви носи задоволство, како што се одење или зборување. Малите промени во вашата околина често се поефикасни отколку обидот да се натерате да престанете“, вели Хајнс.
Д-р Бансал, исто така, предлага да го префрлите екранот на телефонот во црно-бел (што ги прави апликациите помалку стимулирачки) и да го вклучите режимот „не вознемирувај“.
Поставете временско ограничување
Ако ви е тешко да контролирате колку долго скролувате, поставувањето ограничување на користењето на социјалните медиуми може да ви помогне да го контролирате времето поминато пред екранот.
„Обидете се да поставите тајмер, да користите апликација за ограничување на времето поминато на екранот или да одвоите одредени термини во вашиот календар кога ќе проверувате социјални медиуми“, вели д-р Бансал.
Заменете го скролувањето со активности што го подобруваат расположението
Наместо да трошите време скролувајќи, вклучете се во активност што е добра за вашето ментално здравје.
„Заменете го скролувањето со активности што го поддржуваат вашето расположение и здравје“, вели д-р Бансал. „Тие можат да вклучуваат вежбање, престој на отворено, медитација, хобија и поминување време со пријатели и семејство.“
За да си ја олесните оваа свесна одлука, можете да се подготвите однапред со креирање „мени“ од активности што ви се допаѓаат, а од кои можете да изберете кога ќе дојде време: на пример, креативна работа, читање, одење или печење.
Создадете зони без телефони
Отежнувањето на пристапот до вашиот телефон може да ви помогне да го намалите времето што го поминувате користејќи го.
„Воспоставете зони без телефони, како што се вашата спална соба, биро или трпезариска маса“, вели д-р Бансал.
Држењето на телефонот подалеку од дофат во текот на денот, исто така, ќе помогне да се намали потребата воопшто да се подигне – подалеку од вид, подалеку од умот.