Обично зборуваме за вежбањето во однос на она што го носи: посилни мускули, подобро здравје на срцето, повеќе енергија и самоуверено задоволство од завршувањето кругови на паметен часовник.
Обично зборуваме за вежбањето во однос на она што го носи: посилни мускули, подобро здравје на срцето, повеќе енергија и самоуверено задоволство од завршувањето кругови на вашиот паметен часовник. Но, движењето не е само здрава навика што само вашето тело ја цени. Досега, сите треба да знаеме дека редовното вежбање е добро и за вашиот мозок.
Сепак, кога ќе престанете да вежбате или ќе го поминете поголемиот дел од денот седејќи, негативното влијание врз вашиот ум може да се појави релативно брзо – и уште полошо, можеби дури и не сфаќате дека вашиот седентарен начин на живот е виновникот.
За среќа, дури и малите паузи за движење можат да ви помогнат да го одржите вашиот мозок остар, а вашите емоции под контрола. За повеќе увид, разговаравме со неколку лекари за тоа што се случува со вашиот мозок кога не се движите доволно – и како да се вратите на вистинскиот пат.
Што се случува со вашиот мозок кога не се движите доволно
Се проценува дека повеќе од половина од возрасните во Соединетите Држави поминуваат повеќе од 9,5 часа на ден седејќи, а оваа навика не му прави никаква услуга на никого кога станува збор за нивниот мозок.
„Кога некое лице поминува голем дел од времето на будење седејќи или лежејќи, протокот на крв во мозокот може да се намали, што е клучно за испорака на кислород и есенцијални хранливи материи потребни за оптимална функција на мозокот“, вели д-р Маниша Парулекар, геријатр и ко-директор на Центарот за губење на меморијата и здравје на мозокот во Универзитетскиот медицински центар Хакенсак. „Ова, пак, може да доведе до намалување на производството на важни мозочни хемикалии кои го регулираат расположението, како што се серотонинот и допаминот.“
Еве подетален поглед на тоа како овој недостаток на циркулација влијае на вашиот мозок на краток и долг рок.
Краткорочно влијание
Непосредните ефекти од седечкиот ден се обично суптилни и е поверојатно да се појават во тоа како се чувствувате отколку во мерливи промени во вашиот мозок.
„Иако денот исполнет со релаксација и мала или никаква физичка активност може да биде пријатен, а понекогаш и неопходен, тој не го обезбедува напливот на допамин и ендорфин што ни го дава физичката активност“, вели д-р Парулекар. „Понекогаш тој еден ден за опуштање е освежителен, но во многу случаи ги остава луѓето да се чувствуваат летаргично и со малку енергија.“
По само еден ден седење, може да забележите дека се чувствувате тромо, помалку мотивирано или пораздразливо. Исто така, може да почувствувате магла во мозокот што го отежнува фокусирањето на работните задачи. Овие ефекти се обично привремени и често се подобруваат откако повторно ќе почнете да се движите.
Но, ако повремено ја пропуштите вашата цел за чекори, лекарите не сакаат да паничите. „За повеќето луѓе, не би очекувал еден ден седење да предизвика какви било значајни, па дури и забележливи промени во работи како што се когницијата или целокупната функција на мозокот“, вели д-р Дејвид Перлмутер, сертифициран невролог и автор на бестселерот на Њујорк Тајмс „Brain Defenders“. „Важно е да се биде внимателен да не се прецени што се случува во мозокот по само еден ден неактивност. Сите имаме такви денови.“
Долгорочно влијание
Кога седењето станува ваша редовна рутина, вашиот мозок може да почне да ги чувствува ефектите на многу значајни начини, вклучително и оние што влијаат на вашата меморија.
„Тука науката станува многу поубедлива“, вели д-р Перлмутер. „Физичката неактивност е поврзана со зголемен ризик од когнитивен пад и деменција, а многу од патиштата што помагаат да се објасни оваа врска се метаболички и воспалителни.“
Една област на истражување што го интересира д-р Перлмутер е како вежбањето може да влијае на микроглијата, резидентните имунолошки клетки на мозокот.
„Микроглиите се бранители на мозокот, постојано скенирајќи ја нивната околина и реагирајќи на закани“, објаснува тој. „Нивното однесување е тесно поврзано со нивната метаболичка состојба, што значи функцијата на нивните митохондрии. Поздравата метаболичка средина им помага на овие клетки соодветно да ги извршуваат своите заштитни улоги, додека хроничната метаболичка дисфункција придонесува за повоспалителна состојба.“
За да се стави тоа во контекст, микроглијата и воспалението што го произведуваат играат централна улога во Алцхајмеровата болест, Паркинсоновата болест и други невродегенеративни состојби. Редовното вежбање може да помогне во поддршката на метаболичката средина што им овозможува на овие имуни клетки поефикасно да ја вршат својата работа со децении.
Долгорочните седечки навики можат да влијаат и на вашето ментално здравје на посериозни начини отколку само неколку лоши денови. „Седечкиот начин на живот е поврзан со поголема веројатност за развој или влошување на менталните здравствени состојби како што се депресија и анксиозност“, вели д-р Перлмутер. На пример, една мета-анализа поврза повеќе време поминато во седење со поголема веројатност за доживување симптоми на анксиозност. Но, истражувањето не пронајде корелација. Со други зборови, можно е седечкото однесување да придонесува за анксиозност, дека анксиозноста ги тера луѓето да бидат поседечки или дека и двете се под влијание на други фактори.
Од друга страна, се покажа дека повеќе вежбање го поддржува менталното здравје со намалување на симптомите на депресија и анксиозност. Ова не значи дека вежбањето е замена за професионален третман за ментално здравје, но додавањето повеќе движење може да биде еден начин да го подобрите вашето расположение и емоционална благосостојба.
Како да додадете повеќе движење без целосно да ја промените вашата рутина
За луѓето кои веќе имаат седентарен начин на живот, малите промени во животниот стил можат да бидат пореални и одржливи од големите промени. Прво, размислете како изгледа вашата моментална рутина, а потоа испробајте ги овие техники одобрени од лекар.
Прекинете го седењето
Една од најважните работи што можете да ги направите за здравјето на вашиот мозок е да прекинете со продолженото седење. „Ако сте на вашето биро еден час, станете и движете се неколку минути“, вели д-р Перлмутер. „Тие мали одлуки се собираат во текот на денот.“ Неколку минути неседење можеби не изгледаат како голема работа во тој момент, но тие мали паузи можат да го променат текот на целиот ваш ден. Дури и ако станувате само од вашето биро една или две минути откако ќе завршите задача, се брои.
Обидете се со микро движење
Д-р Перлмутер вели дека само одењето малку повеќе од вообичаеното е многу корисно; движењето повеќе не мора секогаш да значи одење во теретана.
„Одењето е една од наједноставните и најпристапните интервенции што ги имаме“, вели тој. „Прошетајте по вечерата. Паркирајте подалеку од продавницата. Качувајте се по скалите. Прошетајте додека сте на тој важен повик. Излезете надвор и прошетајте во природа секогаш кога е можно.“
Друг лесен начин да станете поактивни е да правите паузи за „микро-движење“ во текот на денот, како што е намерно истегнување на секои половина час.
„Не мора да поставуваме амбициозни цели“, вели д-р Парулекар. „Водењето куче на кратка прошетка, градинарството, правењето лесни истегнувања или правењето чучњеви се добри опции. Можете исто така да го интегрирате движењето во вашите дневни обврски и активности.“ Таа вели дека дури и 10-минутна прошетка може да го подобри вашиот фокус и расположение. Само осигурајте се дека ќе додадете малку уживање во вашите движења за да ги направите поодржливи.
Вклучете се во структурирани вежби
Раскинувањето на седењето и повеќе движење се одлични почетни точки, но структурираните вежби имаат свои придобивки за мозокот.
„Кога зборуваме за вежбање и мозок, зборуваме за многу повеќе од само согорување калории. Вежбањето го зголемува BDNF, ја поддржува невропластичноста, го подобрува церебралниот проток на крв и го промовира митохондријалното здравје“, вели д-р Перлмутер. „Ние влијаеме на многу основната биологија што одредува колку добро функционира нашиот мозок во моментов и како ќе старее нашиот мозок.“
Клучот е да пронајдете рутина на вежбање што можете да ја одржувате, постепено зголемувајќи го препорачаниот обем на активност за возрасни на ваша возраст. „Идеално, возрасните треба да се стремат кон најмалку 150 минути физичка активност со умерен интензитет неделно или 75 минути активност со силен интензитет“, вели д-р Парулекар. „Овие временски цели може да се постигнат во мали интервали, како што се 20 или 30 минути дневно“. Покрај тоа, двајцата лекари препорачуваат да се прави некаков вид вежби за отпор или тренинг за сила најмалку два дена во неделата.