Многумина го поминаа ова лето на долги прошетки
Многумина го поминаа ова лето во долги прошетки. Прошетките се идеална можност да вдишеме свеж воздух, да ја почувствуваме сончевата светлина на нашите лица, да уживаме во погледот на планините и да вежбаме. Плус, тие на крајот се одлични кардио тренинзи бидејќи бавното одење не е нешто што вообичаено го правиме.
Сепак, зимата брзо се приближува, што значи дека нашите жешки прошетки наскоро ќе станат премногу ледени за редовно да ги правиме. Пешачењето исто така може да стане предизвик во есен и зима бидејќи многу од патеките тука стануваат екстремно ледени. Ова може да го направи кардио-тренингот предизвикувачки за нас, бидејќи одењето во традиционална теретана за трчање, возење велосипед или пливање не е нешто што го уживаме. Па кога слушнавме за трендот „удобна кардио“ за кој се предвидува дека ќе биде супер популарен оваа есен, едвај чекавме да дознаеме повеќе.
Три фитнес експерти открија што е удобен кардио тренинг и како можеме да го интегрираме во нашата рутина оваа есен и зима.
Што е „удобен кардио“?
Прво, што точно е „удобен кардио“?
„„Удобно кардио“ е нежно движење направено во средина што ве тера да сакате да се појавите. Замислете удобна облека, омилена плејлиста или шоу и 15 до 20 минути движење низ вашата дневна соба“, вели Џенифер Шерер, магистер по науки, RDN, ACE-CPT, специјалист за медицина за вежбање, магистерски инструктор по пилатес и основач и извршен директор на Fredericksburg Fitness Studio . Нели Флек, сертифициран личен тренер, го проширува овој концепт додавајќи дека „„удобно кардио“ е движење со низок интензитет што го правите дома, поставено така што се чувствува како грижа за себе, а не како казна“.
„Удобниот кардио“ го отстранува факторот на заплашување од вежбањето, правејќи го подостапен и попривлечен за изведување, наместо да се чувствува како обврска. Ова може да вклучува користење опрема за вежбање во затворен простор – како лента за трчање, статичен велосипед, тегови или подлога за јога – или воопшто никаква опрема, само со движење на телото. Одење , истегнување, танцување, вежбање мобилност и лесно возење велосипед совршено се вклопуваат во описот.
И додека „пријатниот кардио“ е многу популарен, овој вид вежбање дома постои веќе некое време. „Концептот навистина не е нов – а она што ни се допаѓа кај него е тоа што ги отстранува некои од бариерите што ги поставуваме околу вежбањето“, вели Порша Пејџ, CPT, NCPT, PMA, ACE, инструкторка за групен фитнес и пилатес сертифицирана од AFAA. „Вежбањето не мора секогаш да вклучува теретана, специјална облека, еден час вежбање или туркање до точка на исцрпеност. Сесијата со помал интензитет сепак може да го поддржи кардиоваскуларното здравје, мобилноста, циркулацијата, расположението и целокупната кондиција.“ Плус, прифатливоста на пријатниот кардио ги зголемува шансите дека всушност ќе го усвоите како конзистентна рутина.
6 начини да пробате пријатно кардио вежбање дома
Ако сте толку заинтригирани од концептот на пријатно кардио како нас, овие експерти за вежбање споделија шест лесни, достапни и забавни начини да го испробате дома!
Танц
Без разлика дали чистите кујна, работите домашни работи или само сакате да уживате во вашата омилена музика, свирењето оптимистички мелодии и танцувањето е совршен начин да започнете со пријатно кардио. „Не е потребна кореографија. Изберете три, четири или пет од вашите омилени песни и продолжете да се движите додека не ги завршите. Чекорете од една на друга страна, марширајте, нишајте се, истегнете се, свртете се – што и да ви се чини правилно. Петнаесет минути можат да поминат прилично брзо кога не гледате во тајмерот – и додека ги слушате вашите [омилени изведувачи]“, вели Пејџ.
Прошетка до вашата омилена претстава
Денес нема недостаток од неверојатни ТВ емисии за гледање, па зошто да не ја комбинирате вашата следна епизода со малку вежбање? „Прошетајте во текот на една епизода од вашата емисија, околу 20 до 30 минути. Кога епизодата ќе заврши, ќе завршите. Емисијата станува ваш тајмер“, вели Флекова. Ова може да изгледа како одење на лента за трчање, лента за трчање или едноставно одење (или марширање) на место.
Движење во седечка положба
Седечките движења можат да бидат ефикасни и за зголемување на отчукувањата на срцето – всушност, Шерер споделува дека тоа е неверојатен начин да се практикува „пријатно кардио“. „Правете сесија на седечки движења со движење на нозете, истегнување на рацете напред и над глава и додавање удобни кружни движења со рацете“, вели таа. „Ова може да биде одлична опција кога стоењето подолг временски период не е практично.“
Педалирање со подкаст
Слично на светот на телевизијата, денес има стотици интересни подкасти што можете да ги слушате – совршени за да бидете повозбудливи во затворен простор. „Препорачуваме да се качите на велосипедот за вежбање со подкаст. Одржувајте го отпорот лесен, а темпото стабилно. Земете топол чај или вода и опуштете се“, предлага Флекова. Епизодата може да послужи како вграден тајмер, исто како телевизорот, ослободувајќи ве од менталниот товар на координирање на домашните вежби.
Едноставен кружен тренинг
Создавањето едноставен кружен тренинг низ куќата е исто така лесен и забавен начин да добиете кардио во затворен простор. „Правете едноставен кружен тренинг со наизменично марширање на место од една до две минути, станување од стол, странични чекори, кревање на петиците, допири на чекори и нежни кревања на колената, замавнувања со рацете или удирање со тупаници итн. Повторете ја секвенцата два или три пати со лесно до умерено темпо“, вели Пејџ. Додавањето дел за танцување, брзо трчање на велосипед за вежбање или нешто друго што му одговара на вашето тело е исто така забавен начин да го прилагодите.
Сесија со скали
И конечно, многумина од нас имаат барем тие скали во нашиот дом… и тие можат да бидат едни од најдобрите парчиња вградена опрема за вежбање што ги имаме – без дополнителни трошоци! „Обидете се да се искачувате по скалите со лесно темпо, полека одејќи нагоре и надолу по скалите пет до 10 минути. Одлично е за вашите нозе и отчукувања на срцето без да се чувствувате како напорен тренинг“, вели Флекова. Дури можете да ја интегрирате работата по скали во домашно „пријатно кардио“ коло!
На крајот од долг ден, пријатното кардио е тип на тренинг што треба да ви изгледа прифатливо и како нешто што навистина сакате да го правите. „Совршено дизајниран тренинг од кој се воздржувате и ретко го правите не е ни приближно толку вреден како движење во кое навистина уживате и кое ќе го повторувате постојано“, вели Пејџ.
Сепак, кардио вежбите со удобна атмосфера можат да бидат совршена порта за подигнување на нашите вежби на следно ниво. „Можете да го забрзате темпото кога ќе ви се чини дека е соодветно и да вклучите тренинг за сила во текот на целата недела. Нашиот совет е да започнете со верзија што доволно ви се допаѓа за да ја повторите“, предлага Шерер.
Ако сте љубопитни дали „пријатното кардио“ се смета за препорачаните 150 минути кардиоваскуларни вежби неделно, Флекова препорачува користење на тестот за разговор. „Треба да можете да зборувате, но не и да пеете. Откако пријатното кардио ќе ви стане лесно, зголемете го наклонот, малку забрзајте го темпото или додадете две кратки сесии за сила неделно“, вели таа.
Едвај чекаме да пробаме пријатни кардио вежби оваа есен и зима – имаме силно чувство дека ќе ни се допадне!