Дали сакате позатегнати нозе и поцврсти заднични мускули без да одите во теретана? Можете да изведувате три едноставни вежби дома, за кои не е потребна посебна опрема; редовното вежбање ќе ги зајакне вашите мускули и ќе придонесе за подобар изглед на вашето тело.
Целулитот е природна појава на кожата која ги засега многу жени, без разлика на возраста или градбата на телото. Иако вежбањето не може целосно да го елиминира целулитот, зајакнувањето на мускулите може да придонесе нозете и задникот да изгледаат поцврсти.
За да започнете, потребна ви е само подлога за вежбање, малку слободен простор и неколку минути од вашето време. Ако подоцна одлучите да го интензивирате тренингот, можете да вклучите еластична лента за вежбање или лесни тегови.
- Чучњеви со чекорење (одечки чучњеви) за посилни нозе и заднични мускули
Застанете така што стапалата ќе ви бидат малку пошироко од ширината на колковите. Свиткајте ги колената и спуштете се во положба за чучњев, туркајќи ги колковите наназад. Држете го грбот исправен, а стомачните мускули благо активирани.
Останете во оваа положба и направете неколку мали чекори напред, внимавајќи стапалата да останат на истото растојание едно од друго. Потоа, полека движете се наназад, без нагло исправување на нозете.
Обидете се да останете во положба на чучњев во текот на целото движење, максимално активирајќи ги мускулите на задникот и бутовите. Повторете ја вежбата онолку пати колку што можете, притоа одржувајќи правилна форма.
- Подигнување на колковите за позатегнат задник
Легнете на грб, свиткајте ги колената и поставете ги стапалата на подот, блиску до телото. Држете ги рацете покрај телото и благо активирајте ги стомачните мускули. Од оваа положба, подигнете ги колковите сè додека рамената, колковите и колената не дојдат приближно во права линија. Задржете ја положбата накратко во највисоката точка, стегнете ги мускулите на задникот, а потоа полека спуштете ја карлицата надолу.
Ако основната верзија ви е прелесна, обидете се наизменично да ги кревате петите додека сте во горната положба, притоа внимавајќи колковите да останат стабилни.
На почетниците им се препорачува да ги држат двете стапала на подот во текот на целото движење и да ја изведуваат вежбата без брзање.
- Подигнување на ногата на страна за зајакнување на бутовите
Легнете на страна, потпирајќи се на подлактицата. Свиткајте ја горната нога во коленото и поставете го стапалото пред себе, додека долната нога останува испружена.
Полека подигнете ја долната нога од подот – околу 20 до 30 сантиметри – а потоа контролирано спуштете ја назад. Не дозволувајте ногата целосно да се спушти на подот пред следното повторување. Движењата треба да бидат мазни и прецизни, без нишање или користење залет. Откако ќе завршите една серија, свртете се на другата страна и повторете ја вежбата со другата нога.
За дополнителен предизвик, можете да користите еластична лента за вежбање, но изведувањето на вежбите без никаква опрема е исто така одлична опција.
Колку често треба да вежбате за да постигнете подобри резултати?
За да ја зголемите силата во нозете и задникот, најважно е да вежбате редовно и да се осигурате дека секое движење се изведува со правилна техника. Нема потреба веднаш да се форсирате со голем број повторувања; подобро е да започнете постепено и со текот на времето да го зголемувате интензитетот.
Овие вежби можете да ги вклучите во вашата рутина за вежбање дома неколку пати неделно. За уште повеќе движење, комбинирајте ги со пешачење, возење велосипед или која било друга физичка активност што ви одговара.
Имајте предвид дека целулитот е сосема нормална појава, а неговото присуство зависи од различни фактори. Наместо да се стремите кон недостижен идеал, фокусирајте се на она што можете да го постигнете преку вежбање: посилни мускули, подобра физичка подготвеност и повеќе енергија. Малку простор, неколку минути дневно и позитивен став се сè што ви е потребно за да го направите првиот чекор кон поактивен и поздрав начин на живот.