Млекото и јогуртот се одлични извори на хранливи материи кои поддржуваат силни и здрави коски, вклучувајќи калциум и протеини.
Млекото и јогуртот се одлични извори на хранливи материи кои поддржуваат силни и здрави коски, вклучувајќи калциум и протеини. Но, дали едното е подобро од другото? Како што старееме, одржувањето на здравјето на коските станува сè поважно, па затоа изборот на храна што ја јадеме станува особено важен.
Експертите за исхрана открија како се споредуваат млекото и јогуртот, што нуди секое од нив и дали едното е на крајот подобро за вашите коски.
Дали јогуртот или млекото се подобри за здравјето на коските?
„Јогуртот и млекото имаат споредлив нутритивен профил бидејќи јогуртот е направен од млеко, па затоа и двата производи се корисни за здравјето на коските“, вели Карли Сен Лоран Бозежур, магистер по природни науки, регистриран диететичар и лиценциран нутриционист за веб-страницата на Марта Стјуарт .
Јогуртот се прави со загревање на млеко, а потоа со комбинирање со бактериски култури кои ги ферментираат природните шеќери од млекото, така што хранливите материи од млекото за градење на коските се наоѓаат во јогуртот, објаснува Ејми Дејвис, регистриран диететичар и нутриционист. Овие клучни хранливи материи во млекото и јогуртот вклучуваат калциум, протеини, фосфор и калиум – иако количините варираат во зависност од видот на јогуртот, брендот и големината на порцијата, додава Алиса Пајк, регистриран диететичар и нутриционист.
Ниту едното не е нужно подобро за целокупното здравје на коските. И двете обезбедуваат есенцијални хранливи материи, но јогуртот може да понуди дополнителни придобивки од ферментацијата, додека млекото е постојано збогатено со витамин Д.
Нутритивна споредба на млеко и јогурт
Диететските упатства за Американците од 2025–2030 година на Министерството за земјоделство на САД препорачуваат возрасните да консумираат три порции млечни производи дневно, избирајќи од млеко, јогурт, сирење и кефир. Според ФДА, типична големина на порција за млеко е околу 240 милилитри, а за јогурт од 170 до 240 грама. „Стандардна порција јогурт со ниска масленост или полномасно млеко има малку помалку од овие хранливи материи во споредба со една чаша 2 проценти млечна маст, но јогуртот сепак обезбедува значителни количини на овие хранливи материи“, вели Пајкова.
Калциумот е клучен.
Нашите коски содржат значителна количина на калциум, што им дава структура и цврстина, но како што возрасните стареат, тие природно почнуваат да губат коскена маса, зголемувајќи го ризикот од слаби коски. Внесувањето доволно калциум преку исхраната може да помогне во заштитата од остеопороза и други заболувања на коските. Кога немате доволно залихи, вашето тело може да го земе од вашите коски, со што ќе го ослабне вашиот скелет.
Млекото и јогуртот се меѓу главните извори на калциум за повеќето луѓе. Според Канцеларијата за додатоци во исхраната на Националниот институт за здравство (NIH), возрасните треба да внесуваат од 1.000 до 1.300 милиграми калциум дневно. Една чаша млеко има околу 276 до 300 милиграми калциум, додека една чаша јогурт има околу 200 до 310 милиграми.
Витамини и минерали
Иако калциумот игра голема улога во млекото и јогуртот, поткрепен со фосфор, протеини и калиум, многу други хранливи материи се исто така составен дел од здравјето на коските. „Би додала и масти, особено омега-3 масни киселини, бидејќи тие помагаат во апсорпцијата на витамини растворливи во масти (D, A, E, K) кои се неопходни за здравјето на коските, а исто така го намалуваат воспалението“, забележува Босежурова. Млекото и јогуртот содржат и цинк и магнезиум , кои се клучни за здравјето на коските, вели таа, додавајќи дека овие микронутриенти најчесто се складираат во нашите коски.
Каде јогуртот има предност
Јогуртот може да има предност во однос на млекото поради неговиот процес на ферментација и корисните бактерии, кои можат да ја поддржат апсорпцијата на хранливи материи, здравјето на цревата и здравјето на коските.
- Апсорпција на хранливи материи: Истражувањата покажуваат дека процесот на ферментација на јогурт и пробиотиците во ферментираното млеко можат да му помогнат на телото да апсорбира и користи важни хранливи материи, вклучувајќи калциум, фосфор и витамини Б12 и Д, кои се неопходни за здравјето на коските. Нашите коски постојано се разградуваат и обновуваат, објаснува Дејвис, а новите истражувања сугерираат дека корисните бактерии во ферментираните млечни производи како јогуртот можат да ги поддржат циклусите на обнова на коските.
- Оска црево-коска: „Тука влегува во игра оската црево-коска: Цревата и коските се поврзани, а здравиот цревен микробиом може да помогне во подобрувањето на апсорпцијата на важни хранливи материи за градење на коските, да произведува корисни соединенија наречени масни киселини со краток синџир и да го намали воспалението што може да придонесе за губење на коскената маса“, вели Дејвис.
- Придобивки за варењето: Живите микроорганизми во јогуртот можат да го поддржат и здравјето на цревата, вели Босежурова. Можеби е подобар избор за луѓе кои имаат тешкотии со варењето на млекото. „Јогуртот со живи и активни култури има ензим кој помага во разградувањето на лактозата, што им олеснува на некои луѓе да ја толерираат отколку обичното млеко“, објаснува Пајкова, забележувајќи дека толеранцијата варира и дека млекото без лактоза е исто така опција.
- Што вели истражувањето: Новите истражувања сугерираат дека пробиотиците можат да понудат дополнителни придобивки за густината на коските. „Истражувањата покажаа дека пробиотиците можат да бидат корисни за здравјето на коските со зголемување на густината на коските“, вели Босежурова. Сепак, Дејвис забележува дека потребни се повеќе истражувања врз луѓето за да се утврди дали овие придобивки од пробиотиците навистина го прават јогуртот супериорен во однос на млекото за одржување на густината на коскените минерали и спречување на остеопороза.
Каде млекото има предност
Иако и млекото и јогуртот обезбедуваат калциум и протеини, млекото има предност кога станува збор за тоа што е збогатено со витамин Д. Витаминот Д му помага на телото да го апсорбира калциумот, вели Пајкова, додавајќи дека иако поголемиот дел од млекото е збогатено со витамин Д, тоа не е секогаш случај со јогуртот, па затоа е важно да се прочитаат декларациите.
Млекото, исто така, нуди релативно униформен нутритивен профил, додека содржината на калциум и протеини во јогуртот може значително да варира во зависност од видот, брендот и големината на порцијата. За оние кои бараат лесен начин да внесат хранливи материи што ги поддржуваат коските, млекото може да биде практичен избор.
Има место и за двајцата.
Ако ги оставиме настрана проблемите со подносливоста, нашите експерти се согласуваат дека и млекото и јогуртот можат да бидат столбови на исхраната со млечни производи за здравјето на коските.
„Наместо да се фокусирам само на едно, ги охрабрувам луѓето да вклучат млечни производи или збогатени алтернативи што ги уживаат како дел од целокупната балансирана исхрана“, вели Босежурова.
Пајкова се согласува, нагласувајќи дека практичниот приоритет е изборот на млечни производи што ги уживате, добро ги толерирате и обезбедуваат доволно калциум, протеини, витамин Д и други хранливи материи што ги поддржуваат коските.