Јаболка наспроти круши: Што е подобро за здравјето на цревата?
Јаболка наспроти круши: Што е подобро за здравјето на цревата?
Со оглед на тоа што есенската сезона на овошје е во полн ек и изобилството од обете овошја при рака, корисно е да се разбере како секоја од овие вкусни и хранливи намирници му користи на телото.
Експертите за исхрана откриваат дали јаболката или крушите се подобри за здравјето на цревата.
Јаболка наспроти круши за здравјето на цревата – која е предноста?
Крушите може да имаат мала предност во однос на јаболката во некои аспекти; сепак, и двата плода помагаат во хранењето на корисните цревни бактерии и го поддржуваат здравјето на цревата.
„Истражувањата што директно ги споредуваат крушите и јаболката се ограничени, но достапните докази сугерираат дека придобивките за дигестивниот систем може да варираат повеќе во зависност од фактори како што се сортата, зрелоста и дали се јаде кората, отколку од самото овошје“, вели диететичарката Кандис Пампер за веб-страницата на Марта Стјуарт . Секое овошје го поддржува здравјето на дигестивниот систем со дополнителни придобивки, додава таа.
Како се споредуваат влакната во јаболката и крушите
„И јаболката и крушите се одлична храна што треба да ја вклучите во вашата исхрана, но крушите имаат малку поголема содржина на влакна, што им дава предност ако се обидувате да го зголемите вкупниот внес на влакна“, вели Елизабет Клингбеил, доктор на науки, регистриран диететичар, доцент на Универзитетот во Тексас во Остин и портпарол на Академијата за исхрана и диететика. Но, тоа не значи дека треба да ги избегнувате јаболката – особено ако вкусот или текстурата на крушата не ви се допаѓаат. „Јаболката се уште се богати со хранливи материи и имаат добра количина на влакна!“
Според Министерството за земјоделство на САД (USDA), стандардна круша со средна големина (околу 178 грама) има околу 5,5 грама влакна, додека средно јаболко (околу 182 грама) обезбедува 4,4 грама влакна.
Јаболката и крушите содржат растворливи влакна, кои формираат гел со вода и помагаат во забавување на варењето и нивото на шеќер во крвта, како и нерастворливи влакна, кои ја зголемуваат масата на столицата и одржуваат редовна празнење на цревата, објаснува Клингбаилова. Поголемиот дел од влакната во крушите се нерастворливи влакна, кои исто така помагаат во движењето на столицата низ дигестивниот тракт, додава Талија Фоладор, регистриран диететичар, специјалист за интуитивна исхрана и слика за телото.
Како пектинот ги храни корисните цревни бактерии
Иако јаболката имаат тенденција да содржат повеќе пектин од крушите, обете овошја содржат ферментирани, растворливи влакна, кои се наоѓаат во лушпата и се концентрирани веднаш под неа.
Бидејќи е скробен и растворлив, пектинот не може да се вари од нашето тело, вели Клингбеил, но може да се ферментира од нашата цревна микробиота. Дејствувајќи како пребиотик, пектинот обезбедува гориво за корисните цревни бактерии.
„Бидејќи овие бактерии го разградуваат пектинот, тие произведуваат соединенија кои го поддржуваат варењето, помагаат во одржувањето на здрави цревни ѕидови и придонесуваат за избалансирана цревна средина“, вели Памперова.
Бактериите што се хранат со пектин можат да произведат масни киселини со краток синџир (SCFA), кои ја штитат цревната бариера (или ѕидот на цревата). „Масните киселини со краток синџир во вашите црева помагаат поединечните клетки на ѕидот на цревата да останат цврсто „поврзани“; ова го спречува воспалението од цревата да „протекува“ во остатокот од вашето тело“, вели Памперова, додавајќи дека кога јадете повеќе храна со пектин, можете да ја зголемите количината на „добри“ бактерии со краток синџир што произведуваат масни киселини во вашите црева.
Зошто јаболката и крушите можат да помогнат при запек – или да предизвикаат надуеност
Покрај растителните влакна, сорбитолот и полифенолите можат да помогнат во зголемувањето на обемот на столицата, правејќи ја празнењето на цревата поредовно и полесно. Крушите содржат околу двојно повеќе сорбитол од јаболката (околу 3 грама на 100 грама, во споредба со 1,5 грама во јаболката), вели Фоладорова.
„Сорбитолот е природен шеќерен алкохол кој не се апсорбира целосно во тенкото црево, па затоа може да повлече вода во цревата и да има благ лаксативен ефект“, објаснува таа.
Тоа не мора да значи дека крушите се подобри за целокупното здравје на цревата, вели Фоладорова.
„Кое овошје е подобар избор зависи од тоа што им е потребно на вашите црева.“ Крушите имаат повеќе нерастворливи влакна и сорбитол, па затоа се поефикасни во ублажувањето на запекот, но кај луѓето со гасови, надуеност или течна столица, поголемата содржина на сорбитол може да ги влоши тие проблеми, вели Памперова. „Крушите се релативно богати со фруктоза, што може да ги влоши овие симптоми“, забележува таа.
Јаболката, кои се исто така богати со сорбитол и фруктоза, можеби не им се допаѓаат на сите, особено на луѓето чувствителни на FODMAP, додава Памперова, осврнувајќи се на групата јаглехидрати со краток синџир и шеќерни алкохоли кои можат да предизвикаат непријатност во стомакот кај луѓе со синдром на иритабилно црево (IBS), прекумерен раст на бактерии во тенкото црево (SIBO) или прекумерен раст на метаногени микроорганизми (IMO).
Како антиоксидансите во јаболката и крушите го поддржуваат здравјето на цревата
Јаболката имаат тенденција да содржат повеќе полифеноли од крушите. Овие растителни соединенија имаат антиоксидантни својства кои можат да бидат корисни за цревниот микробиом.
„Истражувањата покажуваат дека голем дел од полифенолите во исхраната (потенцијално до 90 проценти) не се апсорбираат во тенкото црево, туку завршуваат во дебелото црево, каде што можат да комуницираат со цревните бактерии“, вели Фоладорова, додавајќи дека полифенолите можат да помогнат во поттикнувањето на растот на корисните бактерии, а воедно да го ограничат растот на помалку посакуваните соеви.
Генерално, покажано е дека внесот на антиоксиданси го намалува количеството на воспаление во цревата и го подобрува профилот на цревниот микробиом, додава Клингбаилова.
Дали треба да се јадат јаболка и круши со кора?
Многу од хранливите материи и влакната во ова овошје се концентрирани во и под лушпата, па затоа обично е најдобро да се јадат јаболка и круши сурови и нелупени. „Кога можете да се справите, препорачувам да ја оставите лушпата и на јаболката и на крушите бидејќи на тој начин ќе добиете повеќе влакна и корисни растителни соединенија“, предлага Фоладорова.
Сепак, овошјето без кора е сè уште здрава ужина. „Ако претпочитате нелупено овошје поради текстурата или ако имате проблеми со варењето и полесно го толерирате излупеното или варено овошје, сè уште добивате многу хранливи материи од самото овошје“, вели таа.