Светската здравствена организација препорачува вежби за зајакнување на мускулите најмалку два дена во неделата – а за нивно изведување не ви се потребни теретана или тегови. Сè што е потребно се 15 минути и малку простор во вашата дневна соба.
Според насоките од 2020 година на Светската здравствена организација (СЗО), возрасните треба да имаат 150 до 300 минути умерена физичка активност, или 75 до 150 минути интензивна активност неделно. Дополнително, насоките препорачуваат вежби за зајакнување на мускулите кои ги опфаќаат сите главни мускулни групи – со умерен или поголем интензитет – најмалку два дена во неделата. СЗО исто така нагласува дека секаква физичка активност е подобра од никаква, како и дека поголемата активност е подобра за здравјето.
Професорот Емануел Стаматакис од Универзитетот во Сиднеј, кој беше копретседавач на групата за изработка на насоките, тогаш истакна – во име на СЗО – дека секое движење придонесува за здравјето, од качување по скали до чистење на домот.
Кратки налети на активност
Подоцна, истиот тим објави студија во списанието Nature Medicine, во која учествуваа 25.241 лице кои не вежбаа редовно. Учесниците, со просечна возраст од 61,8 години, беа следени во просек 6,9 години. Оние кои секојдневно имале околу три кратки налети на интензивна активност, во траење од една до две минути, имале 38 до 40 отсто помал ризик од смрт од која било причина, во споредба со оние кои не практикувале таква активност.
Експертите предупредуваат дека станува збор за опсервациска студија. Таа покажува дека оние кои се поактивни имаат помал ризик од смрт, но не докажува дека кратката активност е причината за тој помал ризик.
15-минутен тренинг
Тренингот се изведува кружно. Секоја вежба се прави 40 секунди, по што следува одмор од 20 секунди, а потоа се преминува на следната вежба. Еден круг, кој се состои од шест вежби, трае шест минути; се изведуваат два круга.
Пред почетокот, одвојте три минути за загревање: одење во место, кружење со рамената и рацете, како и лесно замавнување со нозете.
Чучњеви: стапалата се поставени во ширина на рамената, колковите се спуштаат наназад како да седнувате на стол, а колената ја следат насоката на прстите на стапалата.
Склекови: почетниците можат да ги изведуваат потпрени на колена или со потпирање на рацете на ѕид или маса.
Искочења: наизменично со едната и со другата нога, при што трупот останува исправен.
Подигнување на колковите: легнати на грб, со свиткани колена, подигнете ги колковите сè додека телото не формира права линија од рамената до колената.
Издржување во планк (plank): потпирање на подлактиците и прстите на стапалата; телото е исправено, без спуштање или прекумерно подигнување на колковите.
Скокови со ширење на рацете и нозете: доколку скокањето ви претставува тешкотија или имате соседи под вас, изведувајте го истото движење без скокање, чекорејќи настрана.
Техниката е пред брзината
Подобро е да направите помал број повторувања правилно, отколку поголем број повторувања со неправилно држење на телото. Кога вежбањето ќе стане лесно, зголемете го времетраењето на 45 секунди, намалете го времето за одмор или додајте трета рунда. Ако вежбате два до три пати неделно, ги исполнувате препораките на СЗО (Светската здравствена организација) за зајакнување на мускулатурата.
Лицата со хронични заболувања, срцеви состојби или повреди, како и бремените жени, треба да се консултираат со лекар пред да започнат со нова програма за вежбање.