Студените месеци не мора да значат прекин на трчањето на отворено, но бараат поинаков пристап кон подготовките. Експертите од клиниката „Мејо“ (Mayo Clinic) советуваат подолго загревање и слоевито облекување, додека истражувањата покажуваат дека ладниот воздух создава дополнително оптоварување на дишните патишта.
Ортопедот Келечи Окороха од клиниката „Мејо“ во САД советува постепено започнување со тренинзите во студени временски услови. На почетокот, обемот и интензитетот на вежбањето треба да бидат помали отколку во потоплите периоди од годината.
Двојно подолго загревање
На мускулите им е потребно повеќе време за прилагодување на студот, па затоа Окороха препорачува загревање што трае двојно подолго од вообичаеното. Започнете со аеробна активност – како што е лесно џогирање или брзо одење – по што следи статичко истегнување. Темпото треба постепено да се зголемува, а тренингот треба да заврши со фаза на „ладење“ (смирување на телото) за да се поттикне закрепнувањето.
Ладниот воздух ги оптоварува дишните патишта
Во студија објавена во 2022 година во списанието European Journal of Applied Physiology, шведски истражувачи изложиле 29 здрави лица на температура од -15°C во комора со контролирана клима. Учесниците кои трчале на оваа температура покажале поизразени симптоми во долните дишни патишта и поголеми знаци на стрес на слузокожата, во споредба со состојбата кога мирувале.
Студеното време претставува уште поголем предизвик за лицата чии дишни патишта се стеснуваат за време на физички напор. Во едно норвешко истражување, објавено во 2007 година во списанието Respiratory Medicine, кај млади луѓе со оваа состојба е забележан пад на максималната потрошувачка на кислород за 6,5 проценти при трчање во комора со температура од приближно -18°C. Намалувањето на белодробната функција по трчањето се зголемило од 24 на 31 процент.
Токму затоа, клиниката „Мејо“ советува лицата со астма предизвикана од физички напор, срцеви или белодробни заболувања, Рејноов синдром или лупус, да се консултираат со лекар пред да започнат со зимски тренинзи на отворено.
Слоевита облека и заштита за рацете и стапалата
Се препорачува носење повеќе слоеви облека од волна или флис, додека пак треба да се избегнува памук директно на кожата, бидејќи тој задржува влага и станува студен. На студ, крвта се повлекува кон трупот, па така рацете, стапалата и главата се најизложени на ризик од смрзнатини. Затоа се важни капата, ракавиците и термо-чорапите.
Подобро е да не трчате на дожд, бидејќи мократа облека ја зголемува чувствителноста на студ. При температури под околу -18 °C или при силен ветер, клиниката „Мејо“ (Mayo Clinic) советува да се вежба во затворен простор, а ризикот од смрзнатини значително се зголемува уште под -15 °C.
Вода – и во зима
Студениот воздух е посув од топлиот, па затоа во зима е потешко да се забележи дехидратацијата. Вода треба да се пие пред, за време на и по трчањето. За тренинзи кои траат подолго од еден час, се препорачува пијалак со електролити.