Кој би помислил дека зеленчукот може да ви помогне да спиете подобро?
Кој би помислил дека зеленчукот може да ви помогне да спиете подобро? Кога станува збор за храна што го подобрува спиењето, црешите, мисиркиното месо и чаша топло млеко обично ги добиваат сите заслуги. Листестиот зеленчук? Не баш.
Но, одредени зеленчуци содржат хранливи материи кои помагаат во регулирањето на спиењето, па затоа вреди да се јадат – умерено и без опсесија – ако се обидувате да спиете повеќе.
Регистриран диететичар, кој зеленчук би го препорачала за подобар сон и како се споредува со други здрави зеленчуци.
Еве ги сите детали за зеленчукот богат со магнезиум.
Најдобриот зеленчук за подобар сон
Можете да постигнете подобар сон со добро осмислена рутина за релаксација пред спиење, но тие навики можат да помогнат само до одреден степен ако се борите и со недостаток на минерали.
„Кога барам зеленчук што може да ви помогне да спиете, барам оној со највисока содржина на магнезиум“, вели регистрираната диететичарка Криста Браун. „Секогаш им велам на моите пациенти дека пред да посегнат по додаток во исхраната за спиење, прво треба да го погледнат својот чинија и да видат дали има можности да го зголемат внесот на магнезиум преку храната.“
Според Браун, варениот спанаќ е најперспективниот зеленчук за поддршка на спиењето.
„Зготвениот спанаќ не е апче за спиење, но е пристап каде што храната е на прво место за да се компензира недостатокот на магнезиум што го забележувам постојано кај моите пациенти“, наведува таа.
За споредба, една чаша варен спанаќ содржи околу 157 милиграми магнезиум.
„Тоа е околу половина од дневните потреби на повеќето жени од само една порција“, вели Браун, додавајќи дека речиси половина од Американците не внесуваат доволно од овој минерал. Споредете го тоа со суровиот спанаќ, кој има само 24 милиграми по чаша. Самото готвење не ја зголемува содржината на магнезиум, но го намалува волуменот на листовите доволно за да собере значително повеќе хранливи материи во помала порција.
Механизмот на дејство е таков што магнезиумот ја поддржува гама-аминобутерната киселина (GABA), која Браун ја нарекува сигнал за „смирување“ на мозокот. Исто така, помага во регулирањето на одговорот на хормонот на стрес (т.н. одговор на борба или бегство) што може да ве држи будни и напнати ноќе.
Браун обично забележува дека луѓето кои внесуваат најмногу магнезиум преку исхраната имаат помала веројатност да имаат проблеми со спиењето. Сепак, таа забележува дека доказите се ветувачки, но сè уште не се конечно потврдени. „Набљудувачките студии постојано го поврзуваат магнезиумот со подобар сон, но клиничките испитувања продолжуваат да даваат мешани резултати“, вели таа.
Како се споредува варениот спанаќ со другите зелени зеленчуци?
Секако, спанаќот не е единствениот зеленчук со есенцијални хранливи материи, но вреди да се забележат разликите меѓу нив.
„Кога станува збор за магнезиум, варениот спанаќ е тешко да се победи“, вели Браун. „Една чаша ви дава околу 157 милиграми. Една чаша варена брокула има околу 32 милиграми, додека истата количина варена блитва содржи 150 милиграми.“
Од друга страна, спанаќот содржи оксалати, за кои Браун вели дека ја блокираат апсорпцијата на дел од тој магнезиум – но готвењето донекаде ја намалува содржината на оксалат. „Сепак, спанаќот на почетокот има таква предност што сепак апсорбирате околу четири пати повеќе магнезиум отколку што би апсорбирале од кељ. Блитвата е негова единствена вистинска конкуренција“, истакнува таа.
Браун ги советува своите пациенти да се стремат кон една чаша варен спанаќ (или блитва) секој ден. Нејзиниот последен совет што треба да се запомни е: „Доследноста е поважна од една голема ужина пред спиење. Изберете варена наместо сурова. Времето не е критично, но додавањето една порција со вечерата е лесна навика за одржување!“